Apa yang bisa Anda makan dengan diet anti-inflamasi?

Sementara dokter tidak tahu persis apa yang menyebabkan rheumatoid arthritis, para peneliti memeriksa peran diet yang mungkin dimainkan dalam peradangan. Mengonsumsi makanan yang melawan peradangan berpotensi mengurangi gejala rheumatoid arthritis, seperti nyeri dan bengkak.

Diet anti-inflamasi melibatkan makan makanan sehat yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Dokter telah mengidentifikasi bahwa beberapa makanan dan bumbu dapat mengurangi jumlah senyawa inflamasi dalam tubuh. Contohnya termasuk coklat, capsaicin dalam cabai, dan makanan yang mengandung vitamin D.

Membuat perubahan kecil namun bermakna pada diet dapat mengurangi peradangan yang disebabkan oleh rheumatoid arthritis (RA), sekaligus meningkatkan energi dan membuatnya lebih mudah untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Pada artikel ini, kami melihat beberapa resep anti-inflamasi untuk waktu yang berbeda dalam satu hari. Banyak resep dan makanan yang disarankan di bawah ini juga cocok untuk vegetarian dan vegan.

Resep sarapan

Roti panggang gandum utuh dengan selai kacang dan apel adalah sarapan anti-inflamasi yang menyehatkan.

Untuk merasa kenyang dengan diet anti-inflamasi, orang mungkin ingin memulai hari dengan sarapan kaya protein. Contohnya termasuk:

• telur dadar putih telur yang berisi sayuran segar, seperti bayam dan paprika
• yogurt probiotik yang mengandung buah-buahan segar, seperti yang kami cantumkan di bawah ini
• roti gandum utuh dengan pengawet buah rendah gula, selai kacang dengan irisan apel segar, atau alpukat

Secangkir teh hijau hangat adalah pilihan yang sangat baik untuk minuman sarapan anti-inflamasi.

Buah

Memasukkan buah ke dalam makanan saat sarapan, siang hari sebagai camilan, atau sebagai makanan penutup setelah makan malam dapat membantu melawan peradangan. Orang harus makan 1,5 hingga 2 cangkir buah setiap kali makan.

Contoh buah-buahan untuk dimasukkan adalah:

• Blackberry
• bluberi
• ceri
• stroberi

Buah musiman juga bisa bermanfaat. Mangga dan delima adalah dua pilihan yang sangat baik jika tersedia.

Oatmeal kaya serat

Oatmeal adalah makanan kaya serat yang mudah dimasukkan ke dalam diet RA. Jika memungkinkan, yang terbaik adalah memilih oat yang dimasak dengan lambat daripada yang instan karena cenderung lebih rendah gula. Menambahkan beri dalam daftar di atas dapat meningkatkan kandungan nutrisi oatmeal dan meningkatkan rasa.

Resep makan siang

Untuk makan siang, orang harus memasukkan biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak. Di bawah ini adalah beberapa contoh pilihan makan siang anti-inflamasi.

Salad

Salad hijau segar adalah pilihan antiradang yang bagus untuk makan siang. Mulailah dengan dasar bayam, kangkung, atau keduanya lalu tambahkan buah-buahan, seperti tomat, jeruk, dan apel yang diiris tipis.

Menurut ulasan tahun 2017, buah-buahan ini dapat membantu mengurangi ekspresi beberapa senyawa inflamasi.

Sup

Sup adalah cara terbaik untuk menambahkan sayuran dan makanan kaya protein ke dalam makanan. Contoh pilihan sup untuk dicoba meliputi:

• wortel, tomat, dan sup miju-miju
• sup apel dan bawang
• Sup kari kentang manis

Sebagian besar sup ini mengandung bahan-bahan yang juga bisa digunakan orang untuk sarapan dan makan malam.

Resep makan malam

Lentil dan tahu adalah sumber protein tanpa lemak.

Sebagai aturan umum, resep antiinflamasi untuk makan malam harus menyertakan protein tanpa lemak, yaitu protein yang juga rendah lemak. Contohnya termasuk:

• ikan salmon
• sarden
• tuna
• Tahu
• kacang polong
• kacang-kacangan

Diet anti-inflamasi memungkinkan penambahan sedikit minyak zaitun extra-virgin dan bumbu secukupnya, yang dapat membantu meningkatkan rasa.

Minyak zaitun extra-virgin lebih sedikit diproses dan dimurnikan daripada kebanyakan minyak zaitun lainnya. Akibatnya, mungkin lebih padat nutrisi.

Beberapa bumbu, seperti jahe dan kunyit, termasuk senyawa yang mungkin memiliki sifat melawan peradangan.

Sisi yang enak

Sayuran dapat melengkapi sumber protein pelawan peradangan dengan sempurna. Pilihan sayuran yang baik antara lain brokoli, bayam, dan kangkung.

Kacang adalah sumber serat yang dapat meningkatkan tingkat nutrisi seseorang dengan RA. Mereka juga mengandung vitamin besi, magnesium, kalium, dan seng.

The Arthritis Foundation merekomendasikan makan setidaknya 1 cangkir kacang dua kali seminggu. Contohnya termasuk:

• kacang hitam
• kacang garbanzo
• kacang pinto
• kacang merah

Kacang medley bisa menjadi lauk atau makanan utama yang sangat baik dan penuh protein.

Opsi tumis

Pilihan makan malam lain untuk diet anti-inflamasi adalah dengan membuat tumis yang lezat. Ini bisa mencakup berbagai protein dan sayuran selain nasi atau mie.

Salah satu makanan anti inflamasi yang harus dimasukkan orang dalam tumisan adalah bawang bombay. Bawang bombay mengandung banyak antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan. Mereka juga menyatu dengan baik dengan sayuran tumis lainnya, seperti kacang polong, wortel, paprika, dan kacang hijau.

anggur merah

Anggur merah mengandung senyawa yang disebut resveratrol, yang memiliki beberapa sifat anti-inflamasi.

Namun, alkohol dapat berinteraksi secara negatif dengan beberapa obat RA, seperti methotrexate. Oleh karena itu, orang yang mengonsumsi obat RA harus selalu berbicara dengan dokter sebelum memasukkan anggur merah ke dalam makanannya.

Pilihan camilan dan resep cepat

Makan camilan adalah cara yang bagus untuk tetap kenyang sepanjang hari dan menghindari godaan makanan tinggi gula dan garam tinggi. Jenis makanan tersebut dapat meningkatkan peradangan pada tubuh.

Camilan antiinflamasi sederhana adalah campuran biji-bijian dan kacang-kacangan, yang bisa meliputi:

• kacang almond
• kacang pinus
• kacang pistasi
• kenari
• biji chia

Pilihan kudapan atau makanan penutup lezat lainnya adalah beberapa kotak cokelat kakao tinggi, yang memiliki persentase kakao 70 atau lebih. Kakao kaya akan flavanol, yang merupakan senyawa yang memiliki efek antiinflamasi dalam makanan.

Penurunan berat badan

Jika seseorang dengan RA mencoba menurunkan berat badan, diet anti-inflamasi biasanya merupakan tempat yang bagus untuk memulai.

Makan makanan yang kaya buah, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak seringkali cukup untuk menurunkan berat badan sambil tetap mengonsumsi cukup kalori setiap hari.

Daftar makanan utama untuk disertakan

Memasak dengan minyak zaitun dapat membantu meredakan peradangan.

Menurut Arthritis Foundation, sekitar dua pertiga makanan seseorang harus berasal dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Sepertiga sisanya harus terdiri dari produk susu rendah lemak dan sumber protein tanpa lemak.

Beberapa makanan yang menurut penelitian terbukti dapat meredakan peradangan termasuk ikan air dingin yang mengandung asam lemak omega-3. Contoh ikan ini meliputi:

• ikan haring
• ikan kembung
• ikan salmon
• ikan trout
• tuna

Minyak zaitun extra-virgin juga dapat membantu melawan peradangan. Banyak dokter menyarankan untuk membuat resep dari diet Mediterania, yang biasanya kaya akan ikan, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Makanan yang kaya vitamin D juga dapat membantu mengurangi peradangan. Contohnya termasuk:

• sereal yang diperkaya dengan vitamin D.
• telur
• roti yang diperkaya
• susu rendah lemak yang diperkaya dengan vitamin D.
• jamur

Makanan yang harus dihindari

Sama seperti beberapa makanan yang tampaknya melawan peradangan, makanan lain dapat meningkatkannya.

Makanan yang digoreng dapat meningkatkan jumlah senyawa yang disebut produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) dalam darah seseorang. Tingkat AGEs cenderung tinggi pada orang yang mengalami peradangan, sehingga kemungkinan besar mereka berperan dalam perkembangannya.

Asam lemak omega-6 yang berlebihan juga dapat menyebabkan peradangan jika seseorang tidak memiliki cukup asam lemak omega-3 anti-inflamasi dalam makanannya untuk menyeimbangkannya.

Sumber asam lemak omega-6 termasuk beberapa minyak goreng, seperti jagung, bunga matahari, safflower, dan minyak kedelai.

Pandangan

Orang dengan RA mungkin mendapat manfaat dari mengikuti diet anti-inflamasi. Banyak resep tersedia untuk setiap jenis makanan untuk membantu orang mengikuti diet ini.

Diet anti-inflamasi seringkali merupakan diet sehat yang meningkatkan pencernaan yang sehat dan biasanya bebas dari sumber lemak berbahaya, seperti asam lemak trans. Sebaliknya, diet ini mengandung sumber lemak yang menyehatkan, seperti ikan dan minyak zaitun.

Seseorang harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet baru atau mencoba suplemen untuk pertama kalinya. Perubahan pola makan ini terkadang dapat menyebabkan interaksi negatif dengan obat-obatan atau memiliki efek buruk pada kesehatan secara keseluruhan.

Untuk ide resep yang lebih enak, Arthritis Foundation dan organisasi lain menyediakan koleksi resep yang penuh dengan makanan anti-inflamasi.