Apa yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Mereka adalah gula, pati, dan serat makanan yang terdapat dalam makanan nabati dan produk susu.

Karbohidrat terutama ditemukan dalam makanan nabati. Mereka juga terjadi pada produk susu dalam bentuk gula susu yang disebut laktosa. Makanan tinggi karbohidrat termasuk roti, pasta, kacang-kacangan, kentang, nasi, dan sereal.

Karbohidrat memainkan beberapa peran dalam organisme hidup, termasuk menyediakan energi.

Produk sampingan karbohidrat terlibat dalam sistem kekebalan, perkembangan penyakit, pembekuan darah, dan reproduksi.

Artikel ini membahas jenis karbohidrat, nutrisi, dan pengaruhnya terhadap kesehatan. Kami juga melihat hubungan antara karbohidrat dan diabetes.

Apa itu Karbohidrat?

SDI Productions / Getty Images

Karbohidrat, juga dikenal sebagai sakarida atau karbohidrat, memberikan energi bagi tubuh. Setiap gram karbohidrat menyediakan 4 kalori.

Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi utama untuk otak dan otot.

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien, yaitu nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang lebih besar.

Makronutrien lainnya adalah protein dan lemak. Protein menyediakan 4 kalori per gram, dan lemak menyediakan 9 kalori per gram.

Nutrisi

Umumnya disarankan agar orang mengonsumsi antara 45-65% dari total kalori dalam bentuk karbohidrat per hari. Namun, kebutuhan karbohidrat bergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan kontrol gula darah.

Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan agar orang mendapatkan 275 g karbohidrat setiap hari dalam diet 2.000 kalori. Ini termasuk serat makanan, gula total, dan gula tambahan, yang tercantum pada label makanan.

Karbohidrat dalam makanan terjadi dalam berbagai bentuk, di antaranya sebagai berikut:

• Serat makanan, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh dengan mudah. Itu terjadi secara alami dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Total gula, termasuk gula yang muncul secara alami dalam makanan, seperti produk susu, serta gula tambahan, yang umum ditemukan dalam makanan yang dipanggang, permen, dan makanan penutup. Tubuh sangat mudah mencerna dan menyerap gula.
• Alkohol gula, sejenis karbohidrat yang tidak diserap tubuh sepenuhnya. Mereka memiliki rasa manis dan kalori lebih sedikit daripada gula. Alkohol gula ditambahkan ke makanan sebagai pemanis rendah kalori, seperti permen karet, makanan yang dipanggang, dan permen.

Serat makanan membantu mendorong buang air besar secara teratur, menurunkan gula darah dan kolesterol, dan dapat membantu mengurangi asupan kalori seseorang. FDA merekomendasikan agar orang mendapatkan 28 gram (g) serat makanan per hari dalam diet 2.000 kalori.

Kebanyakan orang di Amerika Serikat melebihi batas harian yang direkomendasikan untuk tambahan gula. Ini dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular dan gigi berlubang.

Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan bahwa orang mendapatkan kurang dari 10% dari total kalori harian mereka dari gula tambahan, yang berarti kurang dari 50 g gula tambahan setiap hari.

Namun, membatasi gula tambahan sebanyak mungkin adalah yang terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan. The American Heart Association merekomendasikan agar wanita membatasi tambahan gula hingga kurang dari 6 sendok teh (25 g) per hari dan pria membatasi asupannya hingga kurang dari 9 sendok teh (36 g) per hari.

Kimia

Struktur kimia karbohidrat mengandung atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Dua senyawa dasar yang menyusun karbohidrat: Aldehida, yang merupakan atom karbon dan oksigen berikatan ganda, ditambah atom hidrogen, dan keton, yang merupakan atom karbon dan oksigen berikatan ganda, ditambah dua atom karbon tambahan.

Karbohidrat dapat digabungkan untuk membentuk polimer, atau rantai, untuk membuat berbagai jenis karbohidrat. Karbohidrat bisa berupa monosakarida, disakarida, atau polisakarida.

Monosakarida

Monosakarida adalah unit tunggal gula. Contohnya termasuk:

• glukosa, sumber energi utama tubuh
• galaktosa, yang paling banyak tersedia dalam susu dan produk susu
• fruktosa, yang banyak terdapat pada buah-buahan dan sayuran

Disakarida

Disakarida adalah dua molekul gula yang bergabung bersama. Contohnya termasuk:

• laktosa, ditemukan dalam susu, yang terdiri dari glukosa dan galaktosa
• sukrosa, atau gula meja, yang terdiri dari glukosa dan fruktosa

Polisakarida

Polisakarida adalah rantai dari banyak gula. Mereka bisa terdiri dari ratusan atau ribuan monosakarida. Polisakarida bertindak sebagai tempat penyimpanan makanan bagi tumbuhan dan hewan. Contohnya termasuk:

• glikogen, yang menyimpan energi di hati dan otot
• pati, yang melimpah pada kentang, nasi, dan gandum
• selulosa, salah satu komponen struktur utama tumbuhan

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Monosakarida dan disakarida adalah karbohidrat sederhana, dan polisakarida adalah karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana adalah gula. Mereka hanya terdiri dari satu atau dua molekul. Mereka menyediakan sumber energi yang cepat, tetapi orang tersebut segera merasa lapar lagi. Contohnya termasuk roti putih, gula, dan permen.

Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula. Ini termasuk biji-bijian dan makanan yang mengandung serat. Contohnya termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan pasta gandum.

Karbohidrat kompleks membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada karbohidrat sederhana, karena mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat.

Haruskah saya mencoba diet tinggi atau rendah karbohidrat?

Dalam pola makan yang khas, karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Tubuh menggunakannya sebagai bahan bakar untuk sel.

Banyak orang beralih ke diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, untuk potensi manfaat kesehatan dan penurunan berat badan. Namun, beberapa jenis karbohidrat - termasuk biji-bijian dan serat makanan - memiliki manfaat kesehatan yang besar.

Faktanya, menurut Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab, mereka yang makan paling banyak karbohidrat - terutama dari sumber alami seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran - memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Jenis karbohidrat lain, termasuk karbohidrat sederhana seperti roti putih, memiliki nilai gizi yang jauh lebih rendah.

Gula tambahan adalah jenis karbohidrat yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Makan makanan dalam jumlah besar yang mengandung gula tambahan dapat menyebabkan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.

Saat melakukan perubahan pola makan, penting untuk menetapkan pola makan sehat yang mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Karbohidrat dan obesitas

Beberapa orang berpendapat bahwa peningkatan obesitas secara global terkait dengan asupan karbohidrat yang tinggi. Namun, sejumlah faktor berkontribusi pada peningkatan angka obesitas, termasuk:

• menurunkan tingkat aktivitas fisik
• ketersediaan yang lebih besar dari makanan olahan atau "junk food"
• kurangnya akses ke produk segar yang terjangkau
• porsi besar, yang meningkatkan asupan kalori seseorang
• lebih sedikit jam tidur
• faktor genetik
• faktor stres dan emosional

Bagaimana dengan makanan diet?

Banyak produsen mempromosikan diet rendah karbohidrat untuk menjual produk penurun berat badan, termasuk batangan dan bubuk nutrisi.

Produk-produk ini seringkali tidak menyehatkan karena banyak yang mengandung pewarna, pemanis buatan, pengemulsi, dan aditif lainnya dan biasanya rendah vitamin, mineral, dan antioksidan, membuatnya mirip dengan junk food.

Bisakah karbohidrat menyebabkan diabetes?

Setelah makan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa sehingga menyebabkan kadar gula darah meningkat. Ini menyebabkan pankreas memproduksi insulin, hormon yang memungkinkan sel-sel tubuh menggunakan gula ini untuk energi atau penyimpanan.

Seiring waktu, lonjakan kadar gula darah yang berulang dapat merusak sel-sel yang membuat insulin. Akhirnya, tubuh mungkin berhenti memproduksi insulin, atau mungkin tidak dapat menggunakannya dengan benar. Ini dikenal sebagai resistensi insulin.

Makan karbohidrat atau gula saja tidak menyebabkan diabetes. Karbohidrat merupakan sumber nutrisi penting dalam sebagian besar makanan.

Namun, orang lebih cenderung memiliki resistensi insulin dan mengembangkan diabetes tipe 2 jika mereka kelebihan berat badan atau obesitas, yang dapat dikaitkan dengan diet tinggi gula.

Resistensi insulin meningkatkan risiko pengembangan sindrom metabolik, yang mengacu pada sekelompok faktor risiko yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kondisi medis lainnya.

Jika seseorang mengalami peningkatan kadar gula darah, mengurangi asupan gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan kadar gula darah, meningkatkan resistensi insulin, dan dapat membantu menurunkan berat badan yang sehat jika diperlukan.

Mengurangi resiko

Orang dapat mengurangi risiko resistensi insulin dengan makan karbohidrat yang sehat, menjaga kebiasaan tidur yang baik, dan berolahraga secara teratur.

Karbohidrat yang menyehatkan termasuk buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa jenis sereal. Makanan ini mengandung vitamin esensial, mineral, serat, dan fitonutrien utama.

Diet mediterania mengandung karbohidrat dalam jumlah sedang dari sumber alami ditambah beberapa protein hewani atau ikan.

Diet ini memiliki dampak yang lebih rendah pada kebutuhan insulin dan masalah kesehatan berikutnya, dibandingkan dengan diet standar Amerika.

Indeks glikemik

Indeks glikemik (GI) memberi peringkat seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah dalam skala 0 hingga 100.

Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan cepat gula darah. Makanan dengan GI rendah membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, menyebabkan kadar gula darah lebih seimbang.

Makan banyak makanan dengan GI tinggi dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2 dan masalah kesehatan lainnya, termasuk penyakit jantung dan kelebihan berat badan.

Diet dengan banyak makanan rendah GI, bersama dengan olahraga dan tidur teratur, dapat membantu seseorang menjaga kesehatan dan berat badan yang sedang.

Diet rendah GI

Salah satu faktor yang meningkatkan skor GI suatu makanan adalah proses penggilingan dan penggilingan, yang sering kali menyisakan tidak lebih dari endosperm bertepung, atau bagian dalam, biji atau biji-bijian. Ini terutama pati.

Proses ini juga menghilangkan nutrisi lain, seperti mineral, vitamin, dan serat makanan.

Untuk mengikuti diet rendah GI, seseorang bisa makan lebih banyak makanan yang tidak dimurnikan, seperti:

• oat, barley, atau dedak
• roti gandum
• beras merah
• banyak buah dan sayuran segar
• buah segar, utuh, bukan jus
• pasta gandum utuh
• salad dan sayuran mentah

Ringkasan

Karbohidrat merupakan sumber energi penting bagi tubuh. Beberapa jenis lebih menyehatkan daripada yang lain. Misalnya, serat makanan adalah karbohidrat yang melindungi kesehatan jantung dan usus, sedangkan tambahan gula dapat menyebabkan peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kelebihan berat badan.

Mengikuti diet seimbang yang mencakup karbohidrat yang tidak diproses, dan cukup tidur dan aktivitas fisik, lebih cenderung mengarah pada kesehatan yang baik dan berat badan yang sehat daripada berfokus pada atau menghilangkan nutrisi tertentu.