Peregangan terbaik untuk pelari

Lari atau joging menggunakan banyak otot tubuh, terutama otot tungkai, kaki, dan punggung. Lupa melakukan peregangan setelah berlari dapat menyebabkan otot menjadi tegang dan nyeri, yang dapat menghalangi seseorang untuk mencapai tujuan kebugarannya.

Orang harus melakukan peregangan setelah setiap lari saat otot masih hangat dan tahan setiap regangan selama 10–30 detik. Berfokuslah pada pernapasan masuk dan keluar selama peregangan akan membantu.

Peregangan tidak boleh menyebabkan nyeri, dan seseorang harus segera menghentikan peregangan jika merasa nyeri. Dalam kebanyakan kasus, dimungkinkan untuk mengubah peregangan untuk menyesuaikannya dengan tingkat fleksibilitas individu.

Dalam artikel ini, pelajari tentang peregangan mana yang terbaik untuk pelari berdasarkan kelompok otot.

1. Pelukan lutut

Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, hingga 80% orang dewasa mengalami nyeri punggung bawah selama hidup mereka.

Penyebab nyeri punggung bawah termasuk angkat berat dan duduk lama, tetapi pemulihan yang buruk setelah berlari juga dapat menyebabkan masalah punggung.

Pelukan lutut dapat meregangkan otot punggung dan meredakan ketegangan.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berbaringlah di atas matras dengan punggung rata di lantai.
2. Tekuk lutut perlahan dan dekatkan ke dada.
3. Pegang tulang keringnya, tarik ke dalam dengan lembut, dan tahan selama 30 detik.
4. Perlahan turunkan kaki kembali ke lantai.

2. Pose Anak

Pose ini meregangkan otot-otot di bagian belakang batang tubuh dan bahu. Untuk melakukan Pose Anak:

1. Berlutut di atas matras dengan jari kaki mengarah ke belakang tubuh dan bokong bertumpu pada kaki bagian belakang.
2. Bungkukkan badan ke depan di pinggang dan perlahan turunkan dada hingga ke lutut.
3. Regangkan lengan di atas kepala. Tangan harus rata di atas matras, dan siku harus lurus.
4. Raih ke depan dengan lembut dan tahan selama 30 detik.
5. Kembalikan lengan dan duduk perlahan.

3. Berlutut melakukan peregangan fleksor pinggul

Fleksor pinggul adalah sekelompok otot di area di mana paha bertemu dengan batang tubuh. Fleksor pinggul yang ketat dapat menyebabkan nyeri pinggul dan punggung bawah, terutama pada pelari.

Karena peran yang mereka mainkan dalam mengangkat kaki, pinggul yang kencang dapat mengganggu kemajuan pelari. Duduk dalam waktu lama di meja atau di dalam mobil juga dapat menyebabkan sesak pada fleksor pinggul.

Untuk melakukan peregangan fleksor pinggul berlutut, ikuti petunjuk berikut:

1. Dari posisi berdiri, geser kaki kanan ke belakang tubuh dan turun ke lutut kanan.
2. Istirahatkan kedua tangan di lutut kiri.
3. Dengan lembut condongkan tubuh ke depan dan luruskan pinggul kanan.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Tarik kembali kaki kanan ke arah tubuh dan berdirilah. Ganti kaki dan ulangi.

4. Standing quad stretch

Paha depan atau "paha depan" adalah otot di bagian depan paha. Tanpa peregangan yang tepat, aktivitas seperti berlari dan bersepeda dapat menyebabkan paha depan kencang.

Ketika otot-otot ini menjadi tegang dan kencang, mereka dapat menyebabkan ketidaksejajaran di pinggul dan punggung, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Paha depan juga membantu menopang lutut, jadi memiliki paha depan yang kuat dan fleksibel dapat membantu meredakan nyeri lutut.

Untuk melakukan peregangan quad berdiri, seseorang harus:

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jika perlu, letakkan tangan kiri di dinding atau benda kokoh untuk keseimbangan.
2. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke belakang tubuh menuju bokong.
3. Pegang kaki kanan dengan tangan kanan.
4. Jaga agar lutut kanan tetap mengarah ke lantai dan dengan lembut dorong pinggul ke depan sedikit ke depan, jaga agar lutut dan paha tetap bersatu.
5. Tahan selama 30 detik lalu ganti kaki.

5. Peregangan hamstring saat duduk

Paha belakang adalah otot besar yang berada di bagian belakang paha. Mereka terhubung ke fleksor pinggul, otot gluteal, dan betis.

Ketika paha belakang kencang, ini bisa menyebabkan nyeri punggung bawah dan lutut. Memiliki paha belakang yang fleksibel penting untuk mobilitas secara keseluruhan saat berlari.

Untuk melakukan peregangan hamstring sambil duduk:

1. Duduk di lantai dengan kaki kanan terulur dan kaki kiri ditekuk dengan lutut di lantai. Kaki kiri harus bertumpu di bagian dalam paha kanan.
2. Bungkukkan badan ke depan di pinggang, jaga agar punggung tetap lurus.
3. Pegang kaki kanan, pergelangan kaki, atau kaki bagian bawah (tergantung fleksibilitas), rasakan regangan di bagian belakang kaki.
4. Tahan posisi selama 30 detik.
5. Kembali ke posisi duduk dan ulangi pada kaki lainnya.

6. Sentuhan kaki

Peregangan ini juga dapat meningkatkan kelenturan paha belakang.

Untuk melakukan sentuhan jari kaki, seseorang dapat:

1. Berdirilah dengan kedua kaki menyatu atau dibuka selebar bahu.
2. Jaga agar lutut tetap lurus tapi tidak terkunci.
3. Membungkuk di pinggul, perlahan-lahan turunkan kepala ke bawah ke arah lutut, jaga agar punggung tetap lurus mungkin.
4. Jangkau jari ke arah jari kaki, dan biarkan leher rileks.
5. Tahan hingga 30 detik.
6. Bangun perlahan kembali ke posisi berdiri.

7. Dinding mendorong

Berlari tanpa peregangan dapat menyebabkan betis kencang. Betis yang kencang dapat menyebabkan nyeri tumit akibat plantar fasciitis. Banyak atlet juga mengetahui nyeri akibat kejang otot, atau "kuda Charley", di betis karena otot tegang di bagian tubuh ini. Untuk meregangkan betis yang kencang setelah berlari:

1. Menghadapi dinding, berdiri kira-kira sejauh satu lengan darinya.
2. Letakkan kedua tangan di dinding setinggi bahu.
3. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Jaga punggung tetap lurus.
4. Tekan tangan ke dinding dan kedua tumit ke lantai.
5. Rasakan peregangan di betis kanan.
6. Tahan selama 30 detik.
7. Bawa kembali kaki kanan ke arah tubuh, ganti sisi, dan ulangi.

8. Anjing ke Bawah

Downward Dog adalah pose yoga umum yang juga dapat meregangkan otot betis. Untuk melakukan Downward Dog:

1. Bertumpu pada tangan dan lutut, dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Gerakkan kaki ke belakang sehingga tubuh dalam posisi papan dengan lengan lurus.
3. Perlahan bawa pinggul ke atas ke arah langit-langit sehingga tubuh menciptakan bentuk V. Jaga agar lengan tetap lurus, dengan siku di samping telinga dan telapak tangan di lantai.
4. Jaga agar kepala, leher, dan punggung dalam garis lurus.
5. Tekan tumit ke bawah ke lantai dan tahan.
6. Turunkan pinggul kembali ke bawah secara perlahan dan kembali ke tangan dan lutut.

9. Mobilitas pergelangan kaki mengangkat tumit

Pergelangan kaki bekerja keras saat seseorang berlari untuk menstabilkan kaki dan mendorong tubuh ke depan. Namun, persendian kecil ini juga rentan mengalami cedera, seperti terkilir dan keseleo. Orang dapat meningkatkan mobilitas pergelangan kaki dengan peregangan ini:

1. Berdiri dengan punggung tegak.
2. Bangkitlah perlahan-lahan ke atas telapak kaki, berhati-hatilah agar lutut tidak terkunci.
3. Tahan selama 10 detik.
4. Turunkan tumit kembali ke lantai.
5. Ulangi latihan ini 3 kali.

10. Putar kursi

Otot glutealis besar dan kuat. Orang menggunakannya saat berlari, memanjat, dan berdiri dari posisi duduk.

Memiliki otot yang kuat di bokong dapat membantu menopang otot kaki saat berlari.

Peregangan twist duduk melatih otot-otot di bagian belakang paha dan bokong. Untuk melakukan peregangan ini:

1. Duduk di atas matras dan regangkan kaki di depan tubuh.
2. Bawa kaki kiri ke atas kaki kanan dan letakkan kaki kiri di lantai, tekuk lutut kiri.
3. Putar ke kiri dan gunakan lengan kanan untuk menekan lutut kiri dengan lembut ke dalam.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Lepaskan dan ulangi di sisi lain

Mencegah cedera lari yang umum

Olahraga apa pun - termasuk lari - dapat menimbulkan risiko cedera. Mengambil beberapa tindakan pencegahan dapat membantu orang mencegah cedera:

• Mudah dijalankan. Ketika orang mulai memasukkan lari ke dalam rutinitas olahraga mereka, kadang-kadang mereka berlari terlalu sering atau terlalu jauh pada awalnya, yang dapat menempatkan mereka pada risiko patah tulang stres yang lebih tinggi. Pada pelari, hingga 20% cedera muskuloskeletal adalah fraktur stres. Penting untuk meningkatkan jarak, frekuensi, dan intensitas lari secara bertahap.
• Kenakan sepatu lari yang tepat. Berlari bisa terasa berat bagi kaki, terutama jika orang tersebut sedang berlari di trotoar. Orang harus membeli sepatu berkualitas yang nyaman dan dirancang khusus oleh produsen untuk berlari. Saran umumnya adalah menggantinya setiap 300 hingga 500 mil atau sebelum terlihat usang.
• Pemanasan. Lakukan jalan cepat dan tingkatkan kecepatan secara bertahap hingga jogging. Tingkatkan kecepatan lari yang diinginkan setelah otot-otot hangat.

Ringkasan

Peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mencegah nyeri dan kekakuan. Lakukan peregangan lembut setelah berlari untuk mengurangi nyeri dan otot yang tegang.

Pelari harus yakin untuk meregangkan semua kelompok otot di kaki, pinggul, dan punggung bawah. Siapa pun yang memulai rejimen kebugaran baru harus berbicara dengan profesional perawatan kesehatan.