Apa manfaat tahini bagi kesehatan?
Tahini adalah mentega yang terbuat dari biji wijen yang dikupas, digiling, dan dipanggang. Ini biasanya digunakan dalam masakan Afrika Utara, Yunani, Iran, Turki, dan Timur Tengah.
Ini adalah bahan utama dalam hummus dan baba ghanoush, saus yang mirip dengan hummus, dibuat dengan terong daripada buncis.
Ini Pusat Pengetahuan MNT Fitur adalah bagian dari kumpulan artikel tentang manfaat kesehatan dari makanan populer.
Ini memberikan rincian nutrisi tahini dan pandangan mendalam tentang kemungkinan manfaat kesehatannya, bagaimana memasukkan lebih banyak tahini ke dalam makanan Anda, dan potensi risiko kesehatan apa pun dari mengonsumsi tahini.
Fakta cepat tentang tahini
- Tahini adalah pasta atau mentega yang terbuat dari biji wijen bubuk.
- Ini adalah bahan utama dalam hummus dan di baba ghanoush, saus terong.
- Ini memberikan jumlah protein dan berbagai mineral yang baik.
- Tahini juga tinggi kalori, dan harus dimakan secukupnya.
Nutrisi
Menurut Database Nutrisi Nasional Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 2 sendok makan (sdm) tahini yang terbuat dari biji wijen panggang dan berat 30 gram (g) mengandung:
- 178 kalori
- 16,13 g lemak
- 6,36 g karbohidrat
- 2,8 g serat
- 0,15 g gula
- 5,1 g protein
Porsi 2 sdm yang sama menyediakan:
- 8 persen magnesium
- 22 persen fosfor
- 14 persen zat besi
- 12 persen kalsium
Tahini tampaknya mengandung lemak dalam jumlah besar. Namun, hanya 2 dari 16 g yang ditemukan dalam 2 sendok makan yang sudah jenuh. Sisanya adalah lemak tak jenuh tunggal dan poli, yang diketahui bermanfaat bagi jantung dan kesehatan secara keseluruhan.
Biji wijen juga mengandung lebih banyak fitosterol daripada semua kacang dan biji-bijian lainnya. Ini penting untuk efek penurun kolesterol dan pemblokiran kanker.
Ada banyak nutrisi lain dalam biji wijen, tetapi sulit bagi tubuh untuk menyerapnya karena lapisan luarnya yang keras, atau lambungnya. Mengkonsumsi biji wijen dalam bentuk pasta tahini memungkinkan tubuh menyerap nutrisi yang diberikannya dengan lebih efisien.
Manfaat
Tahini menawarkan berbagai manfaat kesehatan untuk memperkaya makanan apa pun.
Kesehatan jantung
Terbuat dari biji wijen artinya tahini dapat memberikan beberapa khasiat berupa wijen dan wijen.
Ini adalah lignan, nutrisi antioksidan yang dapat membantu mendukung sistem kekebalan dan menyeimbangkan kadar hormon.
Satu studi tahun 2014 menunjukkan bahwa mereka mungkin juga memiliki dampak positif pada kadar kolesterol dan stres oksidatif pada pasien penderita osteoartritis.
Seperti yang terlihat di atas, tahini tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi jenis lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol berbahaya serta menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Kalsium dan magnesium dalam tahini juga dapat bekerja menurunkan tekanan darah secara alami.
Pencegahan kanker
Lignan memiliki struktur yang mirip dengan estrogen. Lignan sesamin dan sesamol di tahini dapat mengikat reseptor estrogen, yang dapat melindungi dari kanker terkait hormon.
Jika Anda memiliki riwayat kanker, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen ke dalam makanan Anda.
Radang sendi
Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Internasional Penyakit Rematik melihat pasien dengan osteoartritis lutut diberikan baik glukosamin ditambah Tylenol dua kali sehari, pengobatan standar untuk osteoartritis, atau 40 g per hari bubuk biji wijen, sebanding dengan 2 sendok makan tahini.
Kelompok yang mengonsumsi wijen memiliki skor lebih tinggi pada langkah-langkah untuk menguji penghambatan yang terkait dengan osteoartritis lutut, melaporkan lebih sedikit rasa sakit, dan tidak mengalami efek samping yang terkait dengan Tylenol.
Kesehatan tulang
Kandungan magnesium yang tinggi pada tahini bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Asupan magnesium yang cukup dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih besar dan efektif dalam menurunkan risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause.
Satu ulasan dari penelitian yang ada menunjukkan bahwa magnesium dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang di leher dan pinggul.
Diet
Tahini adalah komponen utama hummus klasik, saus populer berbahan dasar kacang arab. Setiap kali Anda menambahkan hummus tradisional ke dalam makanan, Anda makan tahini dan mendapatkan manfaat dari kandungan biji wijennya.
Berikut beberapa tip cepat untuk menambahkan tahini ke dalam makanan Anda:
- Salad top dengan sedikit tahini.
- Buat saus salad Anda sendiri menggunakan tahini.
- Celupkan sayuran ke dalam satu atau dua sendok makan tahini.
Cobalah resep bergizi dan lezat yang dikembangkan oleh ahli diet terdaftar:
- Sup wortel dengan tahini dan buncis panggang
- Produk musim dingin yang hangat dan mangkuk tahini memberi nutrisi
- Smoothie protein tahini kayu manis
Minyak dalam tahini bisa lepas selama penyimpanan, yang mana ini normal. Ini bisa diaduk kembali saat disajikan. Untuk menghindari mengaduk tahini sebelum digunakan, coba simpan secara terbalik di lemari es.
Resiko
Karena tahini memiliki kandungan lemak yang tinggi, memiliki jumlah kalori yang tinggi, dan disarankan untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbaik dalam jumlah sedang.
Sebagian besar orang dengan alergi kacang pohon juga cenderung alergi terhadap biji wijen.
Tidak ada makanan atau nutrisi tunggal yang merupakan faktor terpenting dalam mencegah penyakit dan meningkatkan kesehatan yang baik. Lebih baik makan makanan yang bervariasi dan seimbang daripada berkonsentrasi pada makanan individu.
