Apakah fruktosa buruk untuk Anda?
Efek fruktosa pada kesehatan manusia telah menjadi sumber banyak kontroversi. Hal ini disebabkan adanya berbagai jenis fruktosa dalam makanan, beberapa di antaranya berdampak buruk bagi kesehatan.
Fruktosa adalah gula alami yang terdapat dalam buah-buahan, jus buah, sayuran tertentu, dan madu. Dalam bentuk ini, gula fruktosa bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat.
Namun, fruktosa juga merupakan komponen sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang dibuat oleh produsen dari pati jagung dan ditambahkan ke makanan tidak sehat seperti soda dan permen.
Para peneliti sedang mempelajari hubungan antara makanan tinggi fruktosa dan obesitas, diabetes, dan bahkan beberapa jenis kanker. Namun, ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa fruktosa belum tentu menjadi masalah kesehatan masyarakat ketika seseorang mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
Pada artikel ini, kami akan membahas apakah fruktosa buruk bagi kesehatan, berbagai jenis gula, dan penelitian tentang pengaruhnya terhadap tubuh manusia.
Apa itu fruktosa?
Fruktosa adalah pemanis kalori alami yang paling manis. Fruktosa terjadi secara alami dalam buah-buahan, jus buah, madu, dan bahkan beberapa sayuran.
Fruktosa murni jauh lebih manis dibandingkan jenis gula lainnya. Akibatnya, orang dapat menggunakan lebih sedikit fruktosa dibandingkan gula lain dalam masakan untuk mendapatkan rasa manis yang sama.
Sumber fruktosa yang paling penting dalam makanan meliputi:
- gula meja
- madu
- nektar agave
- jus buah
- HFCS, yang ada dalam permen, makanan yang dipanggang, dan soda, dan makanan olahan lainnya
Produsen membuat HFCS dengan menambahkan enzim tertentu ke pati jagung, yang pada dasarnya adalah glukosa murni. Glukosa adalah jenis gula lainnya. Mereka kemudian menggunakan glukosa ini untuk membuat sirup yang mengandung fruktosa dalam jumlah yang bervariasi.
Kebanyakan varietas HFCS mengandung 42 atau 55 persen fruktosa dan 45 persen glukosa. Ini berarti bahwa HFCS mengandung jumlah fruktosa yang sama dengan sukrosa, atau gula meja.
Produsen membuat gula meja dari kombinasi fruktosa dan glukosa.
Madu adalah bahan tambahan makanan umum lainnya. Madu mengandung rasio fruktosa terhadap glukosa 1 banding 1.
Apakah fruktosa buruk untuk Anda?
Fruktosa alami dari buah dan sayuran segar baik untuk kesehatan seseorang. Bentuk olahan fruktosa, seperti HFCS, mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif. Ilmuwan saat ini sedang mempelajari bagaimana jenis pemanis ini dibandingkan dengan bentuk gula lainnya.
Di bawah ini, kami membahas penelitian seputar kemungkinan risiko dan manfaat fruktosa bagi kesehatan seseorang.
Bukti melawan fruktosa
Beberapa peneliti percaya bahwa tubuh memproses fruktosa secara berbeda dari jenis gula lainnya.
Secara khusus, ada kekhawatiran bahwa ketika seseorang mengonsumsi fruktosa secara berlebihan, hal itu dapat merangsang tubuh untuk menyimpan lemak ekstra, terutama di hati. Ini dapat menyebabkan penyakit hati berlemak non-alkohol.
Menurut tinjauan literatur 2017, makan fruktosa dalam jumlah berlebihan dikaitkan dengan:
- peradangan yang dapat menyebabkan resistensi insulin
- peningkatan perkembangan lemak, karena dapat mengubah cara tubuh memecah lemak dan karbohidrat
- risiko obesitas yang lebih besar dan kondisi terkait, seperti sindrom metabolik
- asupan makanan yang lebih banyak, karena tidak membuat orang merasa kenyang
Sebuah studi tahun 2016 mengamati efek konsumsi minuman kaya fruktosa pada mereka yang berusia 12-16 tahun di Taiwan. Orang yang minum lebih banyak minuman kaya fruktosa memiliki tingkat resistensi insulin yang lebih tinggi, yang merupakan penanda pengerasan arteri, diabetes, dan penyakit jantung pada orang dewasa.
Bukti fruktosa
Meskipun ada bukti bahwa konsumsi fruktosa berlebih berdampak buruk bagi kesehatan, sulit bagi para peneliti untuk memisahkan efek fruktosa dalam makanan dari efek gula lainnya.
Ini karena makanan yang mengandung fruktosa tambahan tingkat tinggi biasanya juga mengandung kadar gula lain yang tinggi, seperti glukosa. Ilmuwan melakukan banyak penelitian tentang efek fruktosa pada tikus yang diberi kombinasi gula.
Sebuah tinjauan pustaka tahun 2014 menyebutkan bahwa fruktosa tidak memiliki efek spesifik pada tubuh yang dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dibandingkan dengan mengonsumsi gula dari sumber lain.
Penulis juga berpendapat bahwa, meskipun minuman yang dimaniskan dengan gula mengandung fruktosa, tetapi juga tinggi kalori. Ini mungkin menjelaskan beberapa hubungan antara fruktosa dan obesitas.
Hingga saat ini, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) mengatakan bahwa mereka saat ini tidak mengetahui adanya bukti bahwa makanan yang mengandung HFCS kurang aman dibandingkan makanan lain yang mengandung pemanis serupa, seperti sukrosa dan madu.
FDA mencantumkan HFCS, makanan yang mengandung fruktosa paling kontroversial, sebagai makanan yang aman dikonsumsi.
Namun, orang harus membatasi asupan semua gula tambahan, termasuk HFCS dan sukrosa.
Fruktosa vs. glukosa
Fruktosa dapat mengikat glukosa. Fruktosa plus glukosa disebut sukrosa, atau gula meja.
Tidak seperti fruktosa, tubuh sebagian besar memecah glukosa di dalam sel. Usus kecil biasanya menyerap jenis gula ini dan mengirimkannya ke sel-sel tubuh untuk energi. Peneliti biasanya menganggap glukosa sebagai sumber karbohidrat pilihan tubuh untuk energi.
Ketika seseorang makan glukosa, struktur kimia dari senyawa tersebut memicu pankreas untuk melepaskan insulin, hormon yang memungkinkan sel menggunakan glukosa untuk energi.
Fruktosa tidak memicu pelepasan insulin, juga tidak memicu pelepasan hormon seperti leptin, yang memberi tahu otak bahwa seseorang sudah kenyang, atau menghambat hormon yang memberi tahu tubuh seseorang bahwa mereka lapar.
Akibatnya, peneliti menyarankan bahwa fruktosa lebih berbahaya bagi seseorang karena mereka lebih cenderung makan lebih banyak daripada jika mereka makan makanan yang mengandung glukosa.
Namun perlu diingat bahwa makanan dengan kandungan gula yang mengandung gula tetap memiliki kalori. Asupan kalori berlebih dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Sumber dan jenis fruktosa
Ada dua jenis fruktosa: yang terjadi secara alami dan HFCS. Tubuh mencerna keduanya dengan cara yang sama.
Contoh makanan alami yang secara alami tinggi fruktosa meliputi:
- sirup agave
- jus apel
- apel
- karamel
- buah ara kering
- madu
- licorice
- gula tetes
- buah pir
- plum
- sorgum
Beberapa sayuran mengandung fruktosa, tetapi ini biasanya dalam jumlah yang lebih kecil daripada buah-buahan. Ini termasuk:
- asparagus
- akar sawi putih
- Artichoke Yerusalem
- daun bawang
- Bawang
Ringkasan
Fruktosa secara alami ada di banyak buah dan sayuran, yang dapat dimasukkan orang sebagai bagian dari makanan sehat dan seimbang.
Peneliti masih memperdebatkan apakah berbagai bentuk fruktosa berdampak buruk bagi kesehatan manusia. FDA menyatakan bahwa fruktosa adalah bahan yang aman untuk ditambahkan ke makanan.
Mereka percaya bahwa tidak ada cukup bukti untuk mengatakan bahwa fruktosa kurang aman dibandingkan gula serupa lainnya, seperti sukrosa dan madu, tetapi mereka merekomendasikan untuk membatasi semua gula tambahan.
Saat orang makan atau minum banyak makanan tinggi fruktosa, seperti minuman yang dimaniskan dengan gula, mereka juga mengonsumsi kalori ekstra yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.
Tidak ada asupan fruktosa minimum atau maksimum yang disarankan setiap hari karena seseorang tidak membutuhkan gula ini untuk bertahan hidup. Produsen menambahkan fruktosa ke makanan sebagai pemanis, tetapi nilai gizinya sedikit.
Jika memungkinkan, dokter menganjurkan agar orang makan makanan segar dan utuh dan menghindari sering makan makanan dengan tambahan gula.
