Apakah keju aman untuk penderita diabetes?
Keju tinggi lemak dan kalori dibandingkan dengan banyak makanan lain, dan mungkin tampaknya bukan pilihan yang jelas bagi penderita diabetes. Namun, penderita diabetes dapat menikmati berbagai macam keju tanpa meningkatkan gula darah atau tekanan darah atau menambah berat badan.
Dengan mengambil pendekatan yang seimbang untuk makan keju, individu yang menyukai makanan yang familiar ini dapat menikmatinya tanpa merusak kesehatan mereka.
Untuk makanan atau camilan ramah diabetes, orang harus memilih keju yang sehat dan menyajikannya dengan makanan yang berserat tinggi dan rendah kalori.
Bisakah penderita diabetes makan keju?
Penderita diabetes dapat dengan aman makan keju sebagai bagian dari diet seimbang dan sehat.
Seperti makanan lain, moderasi adalah kuncinya, sehingga diet yang memasukkan terlalu banyak keju akan berbahaya bagi penderita atau tanpa diabetes.
Penderita diabetes dapat mempertimbangkan hal-hal berikut saat memilih keju untuk dimasukkan dalam diet ramah diabetes.
Kalori
Keju sangat tinggi kalori dan lemak.Meskipun kandungan kalori bervariasi antara berbagai jenis keju, penderita diabetes harus menghindari makan berlebihan.
Diabetes tipe 2 memiliki kaitan kuat dengan obesitas dan menurunkan berat badan bahkan beberapa kilogram dapat mengurangi risiko diabetes. Lebih dari 87 persen penderita diabetes secara medis kelebihan berat badan atau obesitas.
Beberapa langkah dapat membantu penderita diabetes makan keju dan meminimalkan penambahan berat badan, di antaranya:
- Pilih keju dalam porsi kecil.
- Pilih varietas berkalori rendah.
- Gunakan keju untuk memberi rasa, bukan sebagai bahan utama makanan.
Lemak jenuh
Keju tinggi lemak jenuhnya jika dibandingkan dengan banyak makanan lainnya. Dalam jumlah kecil, lemak jenuh tidak berbahaya dan dapat bermanfaat bagi tubuh. Namun, terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan, kolesterol tinggi, masalah kandung empedu, dan penyakit jantung.
The American Heart Association merekomendasikan diet yang mengandung tidak lebih dari 5-6 persen lemak jenuh, yang berarti bahwa dalam diet harian 2.000 kalori, tidak lebih dari 120 kalori atau 13 gram (g) harus berasal dari lemak jenuh.
Pakar lain menyarankan tidak lebih dari 10 persen asupan kalori harian lemak jenuh, yang meningkatkan jumlah keju yang bisa dikonsumsi seseorang.
Penderita diabetes dapat mencapai tujuan ini dengan tetap berpegang pada diet yang tidak lebih dari satu porsi keju per hari.
Hubungan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung tidak sejelas dulu. Analisis penelitian sebelumnya menemukan tidak cukup bukti yang menghubungkan lemak jenuh dan penyakit jantung.
Karena itu, memperhatikan asupan keseluruhan masih merupakan posisi yang masuk akal untuk diambil, terutama dari daging merah, bacon, sosis, produk susu berlemak penuh, dan makanan berlemak tinggi lainnya.
Karena penderita diabetes sudah menghadapi risiko penyakit jantung yang lebih tinggi daripada yang lain, mereka mungkin ingin terus mengurangi asupan lemak jenuhnya sampai penelitian memberikan pedoman yang lebih jelas.
Penekanan bagi penderita diabetes harus mengikuti pola makan nabati yang kaya akan lemak tak jenuh.
Sodium
Penderita diabetes harus menjaga asupan garam (natrium) hingga 2.300 miligram (mg) per hari atau kurang. Garam dapat meningkatkan tekanan darah, menyebabkan atau memperburuk masalah kardiovaskular terkait diabetes.
Keju sering kali mengandung garam tinggi, terutama keju olahan. Sebuah studi tahun 2018, misalnya, menemukan kandungan garam rata-rata 863 mg per 100 g keju olahan.
Studi tersebut menemukan bahwa keju segar memiliki kandungan garam rata-rata 498 mg per 100g. Untuk meminimalkan kandungan natrium, masyarakat bisa memilih keju segar daripada barang olahan.
Akankah keju memengaruhi kadar gula darah?
Keju memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang berarti keju melepaskan glukosa secara perlahan dan tidak akan memicu lonjakan glukosa darah yang signifikan. Namun, orang sering mengonsumsi keju bersama makanan lain, dan beberapa di antaranya dapat meningkatkan glukosa darah.
Orang sering memasukkan sumber karbohidrat, seperti kerupuk, buah, atau madu di atas piring keju. Ini secara langsung akan memengaruhi gula darah, tetapi memasangkannya dengan porsi keju yang sesuai dapat memperpanjang perasaan kenyang dan kepuasan.
Penderita diabetes juga harus memperhatikan ukuran porsi makanan yang mereka makan, bersama dengan kejunya, untuk mengatur asupan lemak dan gula jenuhnya.
Keju terbaik dan terburuk
Penderita diabetes harus menghindari keju olahan, termasuk keju kemasan satu irisan dan keju semprot. Keju ini sangat tinggi garam dan mungkin juga mengandung bahan lain yang berpotensi berisiko bagi penderita diabetes.
Keju tinggi garam lainnya termasuk:
- feta
- diimpor biru
- Edam
- halloumi
Varietas keju rendah sodium meliputi:
- keju cottage rendah sodium
- Wensleydale
- Emmental
- keju mozzarella
- krim keju
Kebanyakan keju mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang sama, tetapi beberapa mengandung lebih banyak. American dan Monterey Jack memiliki sedikit lebih banyak lemak jenuhnya dibandingkan banyak lainnya, sementara provolone dan mozzarella sedikit lebih rendah.
Selain melihat garam dan kandungan lemak jenuhnya, penderita diabetes mungkin ingin memeriksa nilai gizinya secara keseluruhan. Keju yang tinggi protein, kalsium, atau mineral lainnya sangat menyehatkan.
Penderita diabetes mungkin ingin mempertimbangkan hal-hal berikut:
- Satu ons provolone menawarkan nilai kalsium harian penuh.
- Neufchatel memiliki rasa yang mirip dengan krim keju tetapi dengan sepertiga kandungan lemak.
- Parmesan lebih tinggi protein daripada beberapa keju lainnya, dengan 8 g per porsi, tetapi dengan kandungan kalori yang sedikit lebih rendah.
- Keju fermentasi, seperti beberapa keju cottage, keju ricotta, feta, Gouda, dan Cheddar, menyediakan probiotik.
Probiotik adalah bakteri sehat yang memiliki kaitan dengan peningkatan kesejahteraan dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, melawan infeksi jamur yang rentan dialami oleh penderita diabetes, dan meningkatkan kesehatan usus.
Varietas keju rendah garam adalah pilihan paling menyehatkan yang bisa dibuat orang.
Di sini, pelajari es krim mana yang terbaik untuk penderita diabetes.
Manfaat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes sebenarnya bisa mendapat manfaat dari keju.
Sebuah studi tahun 2019, meskipun dilakukan pada tikus, mengamati dampak keju rendah dan lemak biasa dan menemukan bahwa mereka meningkatkan sensitivitas insulin menurut satu pengukuran. Perbaikan ini mengurangi risiko diabetes tanpa mempengaruhi produksi insulin atau berat badan.
Perlu dicatat bahwa Dairy Farmers of Canada mendanai penelitian ini. Pelajari lebih lanjut tentang batasan studi di sini.
Keju juga tinggi protein. Satu irisan atau 1 ons keju Cheddar mengandung sekitar 7 g protein. Protein dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, mengurangi godaan untuk makan makanan tidak sehat atau makan terlalu banyak karbohidrat manis.
Keju adalah sumber protein yang sangat baik untuk orang yang memiliki pola makan vegetarian dan penderita diabetes.
Pertimbangan
Satu porsi keju sering kali cukup kecil, dengan berat sekitar 1 ons atau seukuran dua dadu.
Orang mungkin ingin memeriksa paket untuk ukuran porsi dan hanya menggunakan satu porsi. Untuk membuat satu porsi terasa lebih memuaskan, orang dapat mencoba memakannya bersama makanan berserat tinggi lainnya.
Beberapa pilihan pendamping keju antara lain:
Keju dan kerupuk atau roti berbiji kecambah: Makanan berbiji kecambah kaya akan serat dan nutrisi. Ini dapat berdampak baik pada gula darah dibandingkan dengan karbohidrat lain.
Keju sebagai saus salad: Banyak saus salad yang tinggi garam dan kalori. Keju menawarkan rasa dan protein tambahan. Menambahkan keju rendah lemak ditambah jus lemon dan alpukat bisa menjadi cara yang bagus untuk menambahkan rasa pada salad tanpa saus berkalori tinggi.
Keju cottage rendah sodium dan alpukat: Alpukat kaya akan serat dan lemak sehat, jadi kedua makanan ini bersama-sama dapat mencegah keinginan untuk makan makanan yang kurang sehat. Menambahkan lada hitam atau cabai rawit akan menambah rasa.
Ringkasan
Keju sering kali tinggi lemak dan garam, tetapi memakannya dalam jumlah sedang aman untuk penderita diabetes.
Beberapa keju, terutama yang segar, bahkan dapat membantu mengurangi risiko diabetes pada orang yang belum mengidap kondisi tersebut.
Keju Mozzarella, Emmental, dan Wensleydale adalah beberapa pilihan natrium terendah. Penderita diabetes harus menghindari keju yang lebih asin, seperti feta dan halloumi.
Seperti halnya rekomendasi diet untuk penderita diabetes, keseimbangan dan moderasi sangat penting untuk meminimalkan risiko gula darah tinggi dan komplikasinya, termasuk stroke dan penyakit jantung.
Q:
Apakah mentega aman untuk penderita diabetes?
SEBUAH:
Makan mentega dalam jumlah sedang aman bagi penderita diabetes. Memilih mentega asli daripada margarin akan mengurangi asupan lemak trans dan memiliki dampak keseluruhan yang lebih baik pada kesehatan jantung dan manajemen diabetes. Karena mentega adalah lemak jenuh, penting untuk memperhatikan total asupan harian.
Pada diet 2.000 kalori, The American Heart Association merekomendasikan hanya 13 g yang berasal dari lemak jenuh, yang setara dengan 5–6 persen dari total kalori. Satu sendok makan mentega asli mengandung 7 g lemak jenuh.
Memilih mentega tawar dapat menurunkan asupan natrium, yang penting untuk meningkatkan tekanan darah dan kesehatan jantung.
Secara keseluruhan, seseorang dapat memasukkan mentega ke dalam makanan sehat untuk penderita diabetes jika mereka mengkonsumsinya dengan hati-hati dan dalam jumlah sedang. Bicaralah dengan ahli diet tentang asupan khusus makanan tertentu sambil mengelola gula darah.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
