Makanan apa yang menurunkan gula darah?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Ketika seseorang menderita diabetes, baik tubuh mereka tidak menghasilkan cukup insulin, atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar, sehingga glukosa terakumulasi di dalam darah. Kadar glukosa darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan hingga penyakit jantung.
Salah satu cara untuk mengontrol gula darah adalah dengan makan makanan yang sehat. Umumnya, makanan dan minuman yang diserap tubuh secara perlahan adalah yang terbaik karena tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.
Indeks glikemik (GI) mengukur efek makanan tertentu pada kadar gula darah. Orang yang ingin mengontrol level mereka harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang.
Seseorang juga dapat memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi untuk memastikan bahwa makanan tersebut seimbang.
Di bawah ini adalah beberapa makanan terbaik untuk orang yang ingin menjaga kadar gula darah yang sehat.
1. Roti gandum utuh atau pumpernickel
Banyak jenis roti yang tinggi karbohidrat dan cepat menaikkan kadar gula darah. Akibatnya banyak roti harus dihindari.
Namun, roti pumpernickel dan 100 persen roti gandum yang digiling batu memiliki skor GI rendah, pada skala GI 55 atau kurang.
Roti gandum utuh dan roti gandum yang digiling batu memiliki skor GI lebih rendah daripada roti gandum biasa karena bahan-bahannya melalui proses yang lebih sedikit.
Pemrosesan menghilangkan kulit terluar yang berserat dari biji-bijian dan sereal. Serat memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti melaporkan bahwa ejaan dan gandum hitam menyebabkan respons glikemik awal yang rendah pada tikus. Mereka juga menemukan bahwa jenis gandum kuno ini, serta emmer dan einkorn, menekan gen yang meningkatkan metabolisme glukosa.
2. Kebanyakan buah
Kecuali nanas dan melon, kebanyakan buah memiliki skor GI rendah yaitu 55 atau kurang.
Ini karena kebanyakan buah mengandung banyak air dan serat untuk menyeimbangkan gula alami mereka, yang disebut fruktosa.
Namun, saat buah matang, skor GI mereka meningkat. Jus buah juga memiliki skor GI yang sangat tinggi karena membuat jus menghilangkan kulit dan biji yang berserat.
Sebuah studi besar tahun 2013 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi buah utuh, terutama blueberry, anggur, dan apel, memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah secara signifikan.
Para peneliti juga melaporkan bahwa minum jus buah meningkatkan risiko terkena kondisi tersebut.
3. Ubi dan ubi jalar
Kentang biasa memiliki skor GI tinggi, tetapi ubi jalar dan ubi jalar memiliki skor rendah dan sangat bergizi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulitnya, hal ini menunjukkan bahwa keseluruhan sayuran dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Melaporkan temuan penelitian pada hewan, para peneliti juga mencatat bahwa konsumsi ubi jalar dapat menurunkan beberapa penanda diabetes.
Meskipun masih belum ada bukti konklusif bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, tidak diragukan lagi ubi jalar merupakan makanan sehat dan bergizi dengan skor GI rendah.
Orang bisa mengganti ubi atau ubi jalar dengan kentang dalam berbagai hidangan, dari kentang goreng hingga casserole.
4. Oatmeal dan dedak oat
Oat mengandung B-glukan, yang membantu menjaga kontrol glikemik.
Oat memiliki skor GI 55 atau lebih rendah, sehingga cenderung menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.
Oat juga mengandung B-glukan, yang dapat melakukan hal berikut:
- mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan
- meningkatkan sensitivitas insulin
- membantu menjaga kontrol glikemik
- mengurangi lipid darah (lemak)
Tinjauan tahun 2015 terhadap 16 studi menyimpulkan bahwa oat memiliki efek menguntungkan pada kontrol glukosa dan profil lipid pada penderita diabetes tipe 2. Menentukan dampak konsumsi oat pada diabetes tipe 1 membutuhkan lebih banyak penelitian.
Dokter tetap menganjurkan agar penderita diabetes membatasi konsumsi oatmeal karena 1 cangkir mengandung sekitar 28 gram karbohidrat.
5. Kebanyakan kacang
Kacang sangat kaya serat makanan dan memiliki skor GI 55 atau kurang.
Kacang juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, dan nutrisi lain, termasuk:
- vitamin antioksidan
- fitokimia, seperti flavonoid
- mineral, termasuk magnesium dan kalium
Sebuah tinjauan sistemik tahun 2014 menyimpulkan bahwa makan kacang-kacangan dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Seperti makanan lain dalam artikel ini, yang terbaik adalah makan kacang-kacangan yang utuh dan belum diolah. Kacang dengan pelapis atau perasa memiliki skor GI lebih tinggi daripada kacang biasa.
6. Kacang-kacangan
Kacang polong, seperti buncis, kacang polong, buncis, dan lentil, memiliki skor GI yang sangat rendah.
Mereka juga merupakan sumber nutrisi yang baik yang dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat. Nutrisi ini meliputi:
- serat
- karbohidrat kompleks
- protein
Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan meningkatkan kontrol glikemik dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner pada penderita diabetes tipe 2.
Hindari produk kacang-kacangan yang mengandung gula tambahan dan pati sederhana, seperti yang ada dalam sirup, saus, atau bumbu perendam. Penambahan ini dapat meningkatkan skor GI produk secara signifikan.
7. Bawang putih
Bawang putih merupakan bahan yang populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya.
Senyawa dalam bawang putih dapat membantu mengurangi gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.
Dalam sebuah studi tahun 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu. Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah puasa dan pasca makan.
Orang bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.
8. Ikan air dingin
Ikan dan daging lainnya tidak memiliki skor GI karena tidak mengandung karbohidrat.
Namun, ikan air dingin dapat membantu mengelola atau mencegah diabetes lebih baik daripada jenis daging lainnya.
Sebuah studi tahun 2014 mencakup data yang diambil dari 33.704 wanita Norwegia selama periode 5 tahun. Para peneliti menemukan bahwa makan 75-100 gram ikan cod, saithe, haddock, atau pollock setiap hari mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Namun, para peneliti tidak yakin apakah penurunan risiko merupakan akibat langsung dari makan ikan atau apakah faktor gaya hidup sehat lainnya, seperti olahraga, dapat memengaruhi temuan tersebut.
9. Yogurt
Makan yogurt tanpa rasa setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Penulis meta-analisis besar tahun 2014 menyimpulkan bahwa yogurt mungkin satu-satunya produk susu yang menurunkan risiko mengembangkan kondisi tersebut. Mereka juga mencatat bahwa produk susu lainnya tampaknya tidak meningkatkan risiko seseorang.
Peneliti masih belum yakin mengapa yogurt membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Namun, yogurt tanpa rasa umumnya merupakan makanan rendah GI. Kebanyakan yogurt tanpa pemanis memiliki skor GI 50 atau kurang.
Yang terbaik adalah menghindari yogurt dengan pemanis atau rasa, yang sering kali mengandung terlalu banyak gula untuk orang yang ingin menurunkan kadar gula darahnya. Yoghurt ala Yunani bisa menjadi alternatif yang menyehatkan.
Cara lain untuk menurunkan kadar gula darah
Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah kuncinya. Strategi tambahan untuk membantu menurunkan atau mengelola kadar gula darah meliputi:
- tetap terhidrasi dengan minum banyak cairan bening
- berolahraga secara teratur
- makan porsi kecil lebih sering
- tidak melewatkan makan
- mengelola atau mengurangi stres
- menjaga berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan, jika perlu
Orang dengan diabetes mungkin juga perlu minum obat dan mengukur gula darah mereka secara teratur untuk mengurangi risiko gejala dan komplikasi yang berpotensi berbahaya.
Bicaralah dengan dokter tentang bagaimana memasukkan diet sehat ke dalam rencana perawatan diabetes.
BELANJA MAKANAN UNTUK MENJAGA TINGKAT GULA DARAH SEHAT
Makanan yang tercantum dalam artikel ini tersedia di sebagian besar toko grosir atau toko makanan kesehatan dan daring:
- Beli roti gandum
- Beli roti pumpernickel
- Beli ubi jalar
- Beli ubi
- Beli oatmeal
- Beli dedak gandum
- Beli kacang
- Beli bawang putih
- Beli yogurt
