Apa yang perlu diketahui tentang jeruk
Jeruk adalah jenis buah jeruk rendah kalori dan bergizi tinggi. Sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan bervariasi, jeruk berkontribusi pada kulit yang kuat dan bersih dan dapat membantu menurunkan risiko seseorang terhadap berbagai kondisi.
Jeruk sangat populer karena rasa manis alami mereka, banyak jenis yang tersedia, dan keragaman kegunaan. Misalnya, seseorang dapat mengkonsumsinya dalam jus dan selai jeruk, memakannya utuh, atau menggunakan kulit zested untuk menambahkan rasa tajam pada kue dan makanan penutup.
Buah jeruk yang populer ini sangat terkenal dengan kandungan vitamin C-nya. Namun, jeruk mengandung berbagai senyawa dan antioksidan tumbuhan lain yang dapat mengurangi peradangan dan bekerja melawan penyakit.
Pada artikel ini, kami melihat banyak manfaat kesehatan dari jeruk, profil nutrisinya, dan cara memasukkan lebih banyak ke dalam makanan.
Manfaat
Nutrisi dalam jeruk menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Bagian di bawah ini membahas manfaat ini secara lebih rinci.
Kanker
Sebagai sumber antioksidan vitamin C yang sangat baik, jeruk dapat membantu memerangi pembentukan radikal bebas yang menyebabkan kanker.
Meskipun asupan vitamin C yang memadai diperlukan dan sangat bermanfaat, jumlah yang dibutuhkan seseorang untuk efek terapeutik yang diinginkan pada kanker lebih banyak daripada yang dapat mereka konsumsi secara realistis.
Misalnya, sebuah penelitian menyimpulkan bahwa ilmuwan medis dapat memanfaatkan kekuatan vitamin C dari jeruk untuk menghambat sel kanker kolorektal di masa depan. Namun, penulis mengakui bahwa vitamin C senilai 300 jeruk akan diperlukan.
Konon, pada 2015, sebuah penelitian mengaitkan jeruk bali dan jus jeruk dengan risiko lebih tinggi terkena kanker kulit. Para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi banyak grapefruit atau jus jeruk lebih dari sepertiga lebih mungkin mengembangkan melanoma daripada mereka yang mengonsumsi dalam jumlah rendah. Ini mungkin karena senyawa jeruk yang memiliki sifat fotokarsinogen.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek konsumsi jeruk pada risiko kanker.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan yang kuat dari vitamin C di sini.
Tekanan darah
Jeruk tidak mengandung natrium, yang membantu menjaga seseorang di bawah batas hariannya. Di sisi lain, secangkir jus jeruk dapat meningkatkan asupan kalium harian sebesar 14%.
Mempertahankan asupan natrium yang rendah penting untuk menurunkan tekanan darah. Namun, meningkatkan asupan kalium mungkin sama pentingnya untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi, karena dapat membantu mendukung relaksasi dan pembukaan pembuluh darah.
Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), meningkatkan asupan kalium dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan stroke.
Kesehatan jantung
Jeruk merupakan sumber serat dan potasium yang baik, keduanya dapat mendukung kesehatan jantung.
Menurut satu ulasan tahun 2017 dari meta-analisis sebelumnya, mengonsumsi cukup serat dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung berkembang dan berakibat fatal. Ulasan tersebut mengaitkan efek ini dengan kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Satu cangkir jus jeruk dapat menyediakan 14% kebutuhan kalium harian seseorang.
ODS menemukan bahwa orang dengan asupan kalium lebih tinggi mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena stroke dan penyakit kardiovaskular lainnya. Mereka terutama menghubungkan hal ini dengan efek kalium pada tekanan darah.
Diabetes
Jeruk sedang dengan berat 131 gram (g) menyumbang 3,14 g serat, yang hampir 10% dari kebutuhan serat harian orang dewasa. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa serat dapat meningkatkan beberapa faktor yang berkontribusi pada perkembangan dan perkembangan diabetes.
Misalnya, satu studi tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi 4 g suplemen serat makanan per hari tidak mengurangi glukosa darah tetapi meningkatkan cara tubuh merespons insulin. Sensitivitas insulin yang rendah dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
Pengendalian berat badan juga penting untuk mengurangi risiko diabetes, karena obesitas dan kelebihan berat badan dapat berkontribusi pada perkembangan diabetes tipe 2. Tubuh memproses serat lebih lambat daripada nutrisi lain, sehingga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan camilan sepanjang hari.
Mengikuti pola makan yang mengandung banyak buah dan sayuran dapat mendukung pengendalian gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan perkembangan penyakit. Karena itu, diet ramah diabetes harus mencakup makanan sehat dari berbagai kelompok makanan.
Pelajari lebih lanjut tentang buah-buahan terbaik untuk penderita diabetes di sini.
Kulit
Mengkonsumsi vitamin C yang cukup dapat membantu seseorang menjaga kesehatan dan penampilan kulit.
Vitamin C berkontribusi pada produksi kolagen. Kolagen mendukung kulit, mempercepat penyembuhan luka, dan meningkatkan kekuatan kulit.
Hasil tinjauan tahun 2015 menunjukkan bahwa vitamin C dalam makanan meningkatkan cara orang memandang kesehatan kulit mereka dan seberapa sehat sebenarnya itu, termasuk penampilan, kerutan, elastisitas, dan kekasaran.
Nutrisi
Satu jeruk sedang dengan berat 131 g menyediakan:
- 61,6 kalori
- 0,16 g lemak
- 237 miligram kalium
- 15,4 g karbohidrat
- 12,2 g gula
- 1,23 g protein
Jeruk yang sama memberikan persentase kebutuhan harian seseorang untuk beberapa vitamin dan mineral esensial, menurut pedoman Departemen Pertanian Amerika Serikat:
Jeruk juga mengandung kolin dan zeaxanthin.
Kolin adalah nutrisi penting dalam jeruk yang membantu tidur, pergerakan otot, pembelajaran, dan daya ingat. Kolin juga membantu transmisi impuls saraf, membantu penyerapan lemak, dan mengurangi peradangan kronis.
Zeaxanthin merupakan salah satu jenis antioksidan karotenoid yang dapat mengurangi peradangan. Menurut review tahun 2019, itu secara positif dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, hati, kulit, dan mata.
Diet
Cara terbaik adalah memetik jeruk di puncak kematangannya. Tidak seperti beberapa buah lainnya, buah ini tidak matang atau meningkat kualitasnya setelah dipetik. Orang harus menyimpan jeruk pada suhu kamar dan jauh dari sinar matahari langsung.
Sulit untuk menemukan buah dan sayuran yang matang di musim dingin. Namun, ini adalah waktu yang tepat untuk membeli buah jeruk. Musim dingin adalah musim puncak untuk jeruk dan jeruk lainnya.
Ada beberapa jenis jeruk yang tersedia, termasuk:
- pusar
- Mandarin
- Cara Cara
- jeruk darah
- Valencia
- Seville
- Jaffa
Berikut beberapa tip untuk menggunakan jeruk dalam makanan:
- Letakkan mangkuk di atas meja dapur atau meja dapur yang berisi buah segar dari musimnya. Melihat buah-buahan yang tersedia kemungkinan akan memengaruhi orang untuk memilihnya sebagai camilan, daripada merampok lemari untuk pilihan yang kurang sehat.
- Buat salad buah menggunakan stroberi, nanas, jeruk mandarin, dan anggur.
- Tambahkan irisan jeruk ke salad saat makan siang atau makan malam. Lengkapi jeruk dengan kenari atau pecan, keju yang dihancurkan, dan saus balsamic atau citrus vinaigrette ringan.
- Buat jus buatan sendiri. Jus jeruk segar dapat menjadi tambahan yang beraroma, menyegarkan, dan bergizi untuk rutinitas pagi seseorang. Perasan jus jeruk di rumah berarti tidak ada bahan pengawet atau pemanis tambahan.
Resiko
Orang dengan penyakit gastroesophageal reflux mungkin mengalami peningkatan gejala seperti mulas dan regurgitasi saat mengonsumsi buah jeruk. Ini karena kandungan asamnya yang tinggi.
Seseorang dapat mencapai dan memelihara kesehatan yang baik dengan makan makanan yang bervariasi yang mengandung berbagai jenis dan kelompok makanan.
Q:
Apakah jeruk memberikan manfaat lebih dari lemon?
SEBUAH:
Saat membandingkan makanan, bandingkan apa yang biasanya orang konsumsi. Misalnya, orang jarang makan lemon, tetapi mereka mungkin meminum jusnya. Karena itu, bandingkan jus lemon segar dengan jus jeruk.
Jus lemon memiliki beberapa keunggulan dibandingkan jus jeruk: Lebih rendah kalori, karbohidrat, dan gula, dan memiliki sedikit lebih banyak vitamin C dan kandungan air.
Mengonsumsi beragam tumbuhan sangat ideal untuk kesehatan. Dalam hal ini, makan jeruk - yang mengandung serat yang memperlambat penyerapan karbohidrat - dan menikmati jus lemon segar dalam air, ikan, atau sayuran adalah yang terbaik dari keduanya.
