Tips untuk memperbaiki postur tubuh

Postur adalah posisi tubuh saat seseorang duduk, berdiri, berbaring, atau melakukan tugas yang berbeda. Peneliti telah mengaitkan postur tubuh yang buruk dengan beberapa kondisi kesehatan yang tidak nyaman dan risiko cedera yang tinggi, terutama saat berolahraga.

Memiliki postur tubuh yang baik sangatlah penting. Penempatan dan kesejajaran tubuh yang buruk dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:

• sakit punggung dan leher
• keseimbangan yang buruk
• sulit bernafas
• sakit kepala
• inkontinensia
• sembelit
• maag

Postur tubuh yang buruk mungkin juga menyebabkan kondisi lain. Menurut Harvard Health, para peneliti sedang menyelidiki kemungkinan hubungan antara postur tubuh yang buruk dan gangguan tidur, kelelahan, dan gangguan mood.

Postur tubuh yang buruk dapat menjadi kebiasaan, dan mungkin juga berasal dari bentuk otot yang buruk serta tingkat kekuatan dan fleksibilitas yang rendah.

Ada banyak cara untuk mengatasi kebiasaan postur tubuh yang buruk dan membangun otot yang tepat.

Latihan dan peregangan

Latihan yang paling bermanfaat untuk memperbaiki postur memengaruhi inti - punggung, bokong, dan perut.

Jembatan

Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki selebar bahu, lutut ditekuk, dan tumit sedekat mungkin dengan bokong.

Dengan tangan di samping, angkat bokong dan punggung bawah dari lantai. Harus ada garis diagonal dari lutut ke pinggul dan ke bawah ke bahu.

Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan pinggul ke lantai dengan lembut. Ulangi latihan ini 8 hingga 10 kali per sesi.

Ekstensi belakang

Berbaring tengkurap dengan kaki lurus dan lengan ditekuk. Lihat ke lantai, jaga agar leher tetap lurus dan tangan di kedua sisi wajah.

Jaga lengan bawah tetap rata di lantai dan jaga agar kepala dan leher tetap lurus, dengan lembut gunakan lengan untuk mengangkat tubuh bagian atas, sambil melengkungkan punggung.

Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8 hingga 10 kali per sesi.

Papan

Beberapa variasi latihan papan dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Di bawah ini adalah papan dasar, tetapi seseorang mungkin menganggap versi yang berbeda lebih atau kurang efektif.

Mulailah dengan berbaring tengkurap. Geser posisi agar beban tubuh bertumpu pada lengan dan jari kaki, dengan bagian tubuh lainnya melayang di atas lantai. Beberapa orang lebih suka jika lengan mereka direntangkan dan tangan mereka, bukan lengan mereka, menyentuh lantai.

Tetap dalam posisi ini selama beberapa tarikan napas, fokuslah untuk menjaga otot inti dan perut tetap kencang, sebelum menurunkan tubuh dan melepaskan posisinya.

Peregangan fleksor pinggul

Berdirilah dengan kedua kaki menyatu. Dengan menggunakan kaki kanan, ambil langkah besar ke depan, jaga agar kedua kaki dan lutut tetap mengarah ke depan.

Tekuk perlahan lutut kanan dan lakukan lunge ke depan, hingga ada perasaan peregangan di depan pinggul kiri.

Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali berdiri. Ulangi latihan ini, kali ini dengan menggunakan kaki lainnya untuk melangkah maju.

Peregangan quad berdiri

Dari posisi berdiri, perlahan tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke belakang tubuh.

Dengan menggunakan tangan kanan, pegang kaki kanan dan tarik lebih dekat ke bokong, sampai ada perasaan peregangan di pinggul dan paha depan - sekelompok otot di bagian depan paha. Pastikan kedua lutut tetap berdekatan.

Tahan regangan selama beberapa detik dan lepaskan, perlahan turunkan kaki ke lantai. Ulangi latihan di sisi lain.

Peregangan dada

Berdiri tegak, dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

Menggunakan kedua tangan, raih ke belakang tubuh dan jalin jari-jari dengan telapak tangan mengarah ke atas.

Jaga agar punggung dan lengan tetap lurus, dengan lembut tarik ke belakang dan ke bawah melalui bahu. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu lepaskan.

Tips lain untuk memperbaiki postur tubuh

Selain peregangan secara teratur, ada banyak cara untuk memperbaiki postur tubuh. Ini termasuk:

• Menggunakan perangkat postur: Ada kawat gigi atau kemeja yang dengan lembut menarik ke belakang bahu untuk memperbaiki cara orang tersebut duduk dan berdiri.
• Tetap aktif: Olahraga dapat membantu membangun otot yang diperlukan untuk menjaga postur tubuh yang baik.
• Memperhatikan perangkat: Pastikan layar komputer dan keyboard berada pada ketinggian yang mendorong postur tubuh yang sehat. Kursi meja dan permukaan kerja juga harus memiliki ketinggian yang sesuai.
• Mempertahankan berat badan yang sehat: Membawa beban ekstra dapat memberikan tekanan ekstra pada otot dan menarik tubuh keluar dari kesejajaran.
• Mendapatkan cukup penyangga: Pastikan bokong, punggung, dan paha memiliki penyangga yang cukup saat duduk. Gunakan bantal kecil di belakang punggung jika perlu, dan pastikan pinggul dan paha sejajar dengan lantai.
• Menggunakan imajinasi: Saat berdiri, anggaplah ada tali yang menjulur dari atas kepala ke udara. Bayangkan seseorang menarik tali itu, menjaga kepala dan bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki tetap lurus.

Ringkasan

Postur yang baik itu penting. Mempertahankan kesejajaran tubuh yang tepat saat duduk dan berdiri membantu mencegah cedera dan nyeri serta mendukung fungsi otot dan bagian tubuh lainnya.

Memperhatikan pemosisian tubuh, melakukan peregangan secara teratur, dan menerapkan beberapa tip di atas dapat membantu memperbaiki postur tubuh.