Bagaimana sebaiknya Anda tidur jika mengalami nyeri punggung bawah?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Nyeri punggung bawah dapat memengaruhi tidur seseorang serta aktivitas sehari-hari mereka, dan tidur dalam posisi tertentu dapat menyebabkan atau memperburuk masalah.
Di bawah ini, pelajari tentang beberapa posisi tidur yang sesuai untuk penderita nyeri punggung bawah. Kemudian, temukan saran tentang memilih bantal dan kasur yang tepat.
Kami juga mengeksplorasi apa yang diperlukan untuk menjaga kebersihan tidur dan kapan harus ke dokter.
Posisi tidur terbaik
Posisi tertentu dapat menyebabkan ketegangan yang tidak perlu pada leher, pinggul, dan punggung, memperburuk, atau bahkan menyebabkan, nyeri punggung.
Penting untuk menjaga lekuk alami tulang belakang saat berbaring di tempat tidur. Untuk melakukan ini, pastikan kepala, bahu, dan pinggul sejajar dan punggung disangga dengan benar. Tidur telentang dapat membantu mencapai ini.
Namun, banyak orang menemukan bahwa tidur telentang tidak nyaman atau menyebabkan dengkuran. Untungnya, beberapa posisi lain juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi nyeri punggung.
Siapapun dengan nyeri punggung bawah dapat mencoba posisi tidur berikut:
Di punggung dengan penyangga lutut
Berbaring telentang mendistribusikan berat badan secara merata, membantu meminimalkan tekanan dan memastikan keselarasan kepala, leher, dan tulang belakang.
Menempatkan bantal kecil di bawah lutut dapat memberikan dukungan tambahan dan membantu menjaga lekukan alami tulang belakang.
Untuk merasa nyaman dalam posisi ini:
- Berbaring telentang menghadap langit-langit. Hindari memiringkan kepala ke samping.
- Posisikan bantal untuk menopang kepala dan leher.
- Letakkan bantal kecil di bawah lutut.
- Untuk penyangga ekstra, isi celah lain antara badan dan kasur dengan bantal tambahan. Coba letakkan satu di bawah punggung bawah.
Di samping dengan bantal di antara lutut
Berbaring miring memang nyaman, tetapi bisa menarik tulang belakang keluar dari kesejajaran, meregangkan punggung bawah.
Memperbaiki masalah ini dapat dengan mudah dilakukan dengan meletakkan bantal yang kokoh di antara kedua lutut. Ini mengangkat kaki bagian atas, memulihkan kesejajaran alami pinggul, panggul, dan tulang belakang.
Untuk merasa nyaman dalam posisi ini:
- Pergilah ke tempat tidur dan dengan hati-hati berguling ke satu sisi.
- Gunakan satu bantal untuk menopang kepala dan leher.
- Tarik lutut sedikit, dan letakkan bantal lain di antara keduanya.
- Untuk penopang ekstra, isi celah antara badan dan kasur dengan lebih banyak bantal, terutama di bagian pinggang.
Siapa pun yang biasanya bergerak dari samping ke depan mungkin juga ingin mencoba memeluk bantal besar di dada dan perutnya untuk membantu punggungnya tetap lurus.
Dalam posisi janin
Bagi siapa pun yang mengalami hernia diskus, tidur dalam posisi janin dapat membantu. Ini karena berbaring miring dengan lutut terselip ke dada mengurangi tekukan tulang belakang dan membantu membuka persendian.
Untuk merasa nyaman dalam posisi ini:
- Pergilah ke tempat tidur dan dengan hati-hati berguling ke satu sisi.
- Posisikan bantal untuk menopang kepala dan leher.
- Tarik lutut ke atas menuju dada hingga punggung relatif lurus.
Di depan dengan bantal di bawah perut
Ini umumnya dianggap sebagai posisi tidur yang paling tidak sehat - tetapi bagi orang yang kesulitan tidur dengan cara lain, meletakkan bantal ramping di bawah perut dan pinggul dapat membantu meningkatkan kesejajaran tulang belakang.
Selain itu, tidur tengkurap sebenarnya dapat bermanfaat bagi siapa saja yang menderita hernia diskus atau penyakit diskus degeneratif.
Untuk merasa nyaman dalam posisi ini:
- Pergilah ke tempat tidur dan dengan hati-hati berguling ke perut.
- Letakkan bantal ramping di bawah perut dan pinggul.
- Gunakan bantal datar untuk kepala, atau pertimbangkan untuk tidur tanpa bantal.
Di depan dengan wajah menghadap ke bawah
Tidur tengkurap umumnya tidak sehat ketika seseorang menoleh ke samping, memutar tulang belakang dan memberi tekanan tambahan pada leher, bahu, dan punggung.
Untuk menghindarinya, cobalah berbaring telungkup. Untuk melakukannya dengan nyaman:
- Pergilah ke tempat tidur dan dengan hati-hati berguling ke perut.
- Letakkan bantal ramping di bawah perut dan pinggul.
- Posisikan bantal atau handuk yang digulung di bawah dahi untuk menciptakan ruang bernapas yang cukup antara mulut dan kasur.
Di punggung di kursi atau tempat tidur bersandar
Ini dapat membantu orang dengan nyeri punggung bawah, terutama mereka dengan spondylolisthesis isthmic, suatu kondisi di mana satu tulang belakang tergelincir di atas tulang belakang tepat di bawah.
Jika seseorang merasa sangat lega setelah beristirahat di kursi malas, mungkin ada baiknya berinvestasi di tempat tidur yang dapat disesuaikan yang dapat diposisikan dengan cara yang sama.
Jika Anda penasaran untuk mempelajari lebih banyak informasi berbasis bukti tentang dunia tidur yang menakjubkan, kunjungi hub khusus kami.
Memilih bantal
Bantal harus menjaga posisi alami leher dan membantu menopang tulang belakang. Idealnya, ia harus nyaman dan dapat beradaptasi dengan posisi yang berbeda, dan harus menjaga bentuk keseluruhannya.
Seseorang yang tidur telentang mungkin lebih cocok menggunakan bantal yang lebih tipis karena terlalu banyak mengangkat kepala dapat membuat leher dan punggungnya tegang. Beberapa bantal tipis memang didesain khusus untuk menopang leher.
Bantal tipis juga ideal untuk diletakkan di bawah pinggul, bagi orang yang tidur tengkurap.
Seseorang dapat membeli bantal tipis secara online.
Secara keseluruhan, busa memori bisa menjadi pilihan yang baik karena sesuai dengan bentuk kepala dan leher.
Orang yang tidur miring mungkin cocok dengan bantal yang lebih tebal. Ini harus mengisi ruang antara leher dan kasur sepenuhnya. Bantal gusset mungkin merupakan pilihan yang sangat baik.
Bantal gusseted juga tersedia untuk dibeli secara online.
Orang yang tidur tengkurap harus menggunakan bantal tipis atau tidak sama sekali karena mendorong kepala ke belakang memberi tekanan pada leher.
Atau, seseorang mungkin mencoba tidur telungkup dengan bantal kecil dan kokoh yang hanya menopang dahi mereka. Ini menyisakan cukup ruang untuk bernapas tetapi membantu memastikan leher tetap lurus.
Memilih kasur
Kasur harus dibuat dengan baik, mendukung, dan nyaman. Beberapa orang percaya bahwa kasur keras lebih baik untuk punggung, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahwa kasur keras sedang lebih baik untuk orang dengan nyeri punggung bawah jangka panjang.
Bentuk dan ukuran tubuh dapat membantu menentukan seberapa besar penyangga yang harus dimiliki kasur. Seseorang dengan pinggul yang lebih lebar mungkin lebih cocok untuk kasur yang lebih lembut, dan orang dengan pinggul yang lebih sempit mungkin membutuhkan kasur yang lebih kencang untuk menjaga tulang punggungnya tetap sejajar.
Meskipun kelihatannya lebih nyaman, kasur yang lebih lembut kurang menopang. Tenggelam terlalu dalam dapat menyebabkan sendi terpelintir dan tulang belakang menjadi tidak sejajar.
Pelapis kasur busa dapat memberikan dukungan tambahan pada kasur pegas. Cara lainnya, menempatkan papan kayu lapis di bawah kasur dapat meningkatkan kekencangan.
Berbagai alas kasur tersedia untuk dibeli secara online.
Kebersihan tidur
Nyeri punggung dapat mengganggu tidur secara signifikan. Meski begitu, yang terbaik adalah mencoba mempertahankan jadwal yang teratur dengan waktu tidur dan bangun yang konsisten, daripada tidur dalam untuk mengimbangi kurang tidur.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap 24 jam.
Kiat kebersihan tidur secara umum meliputi:
- menghindari stimulan, seperti kafein, di malam hari
- menghindari olahraga berat pada jam-jam menjelang waktu tidur
- bersantai sebelum tidur dengan membaca, mandi air hangat, mendengarkan musik santai, atau melakukan yoga lembut
- menjadikan kamar tidur tempat bersantai dengan meredupkan lampu dan menghilangkan gangguan, seperti komputer dan telepon atau TV
Kapan harus menghubungi dokter
Siapa pun dengan nyeri punggung yang parah atau memburuk, terutama setelah jatuh atau cedera, harus berbicara dengan dokter. Juga, lakukan jika sakit punggung semakin parah setelah istirahat atau tidur.
Segera cari bantuan medis jika sakit punggung disertai dengan salah satu dari yang berikut ini:
- demam
- nyeri dada
- mati rasa di area kaki, bokong, atau selangkangan
- kesulitan buang air kecil
- hilangnya kontrol kandung kemih atau usus
- penurunan berat badan yang tidak terduga
Jika sakit punggung menyebabkan kurang tidur jangka panjang, bicarakan dengan dokter tentang pilihan pengobatan dan strategi lain yang dapat membantu.
