Apakah kacang baik untuk diabetes?

Kacang adalah makanan super diabetes, artinya kacang adalah pilihan yang sangat baik bagi penderita diabetes dan memberikan banyak manfaat kesehatan dan gizi.

American Diabetes Association (ADA) membuat daftar makanan bermanfaat untuk diabetes, atau makanan super diabetes, yang "kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan serat" dan dapat membantu mencegah penyakit. Kacang ada di bagian atas daftar ini.

Artikel ini membahas tentang manfaat kacang-kacangan, nutrisinya, dan jenis kacang terbaik untuk dikonsumsi.

Manfaat kacang-kacangan

Kacang adalah sumber protein, serat, dan mineral yang sangat baik dan terjangkau. Menambahkan kacang ke dalam makanan dapat membantu orang menjaga kadar gula darahnya tetap stabil dan membantu tubuh tetap sehat.

Bagian berikut membahas manfaat buncis untuk diabetes.

Karbohidrat

Kacang merupakan sumber serat dan protein yang baik.

Meskipun kacang-kacangan mengandung karbohidrat, mereka memiliki skala indeks glikemik (GI) yang rendah dan tidak menyebabkan lonjakan yang signifikan pada kadar gula darah seseorang.

Kacang adalah karbohidrat kompleks. Tubuh mencerna bentuk ini lebih lambat daripada karbohidrat lain, membantu menjaga kadar gula darah stabil lebih lama.

Menurut University of California, ½ cangkir buncis berikut mengandung 125 kalori, 15 gram (g) karbohidrat, 7 g protein, dan 0–3 gram lemak saat dimasak:

• kacang merah
• kacang hitam
• kacang navy
• kacang putih
• kacang garbanzo atau buncis
• kacang lima
• kacang pinto

Kacang panggang mungkin mengandung lebih banyak karbohidrat. Kacang panggang juga bisa mengandung banyak gula tambahan, jadi periksa labelnya sebelum membeli.

Pedoman ADA terbaru, yang diterbitkan pada tahun 2019, menyatakan bahwa "tidak ada persentase kalori yang ideal dari karbohidrat, protein, dan lemak untuk semua penderita diabetes". Sebaliknya, mereka merekomendasikan agar orang mengikuti diet berdasarkan kebutuhan masing-masing. Orang dapat menyusun rencana diet pribadi mereka dengan ahli diet atau penyedia layanan kesehatan.

Serat

Makanan berserat tinggi, termasuk kacang-kacangan, bisa mengurangi dampak makanan tinggi GI terhadap kadar gula darah. Ini karena serat memperlambat proses pencernaan, yang membantu menjaga kadar gula darah stabil lebih lama.

Makan kacang-kacangan akan memberi seseorang pasokan glukosa yang stabil alih-alih aliran energi tiba-tiba yang terkait dengan karbohidrat sederhana.

Serat menawarkan manfaat tambahan untuk kesehatan jantung. The American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa serat makanan meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan obesitas, yang semuanya merupakan komplikasi potensial dari diabetes.

Protein

Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.

Tubuh dapat memecah protein menjadi glukosa untuk digunakan sebagai energi. Namun, ini membutuhkan waktu lebih lama daripada memecah karbohidrat, memperlambat proses pencernaan.

Makanan berprotein tinggi dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, mengurangi risiko makan berlebihan dan obesitas.

Menurut ADA, ½ cangkir kacang dapat menawarkan protein yang setara dengan 1 ons daging, tetapi tanpa lemak jenuhnya. Mereka menyediakan cara yang rendah kalori dan hemat biaya untuk menambahkan protein ke dalam makanan.

Vitamin dan mineral

Kacang kaya nutrisi, mengandung vitamin dan mineral dengan sedikit atau tanpa lemak trans, garam, dan kolesterol. Inilah salah satu alasan mengapa kacang sangat bagus dalam menurunkan risiko penyakit seseorang.

Kacang mengandung banyak vitamin dan mineral esensial, termasuk:

• folat
• besi
• kalium
• magnesium
• kalsium

Efek negatif

Kebanyakan orang bisa memasukkan buncis sebagai bagian dari makanan sehat.

Namun, jika seseorang tidak mengonsumsi banyak serat makanan, mereka harus meningkatkan asupan kacang secara perlahan. Ini karena sistem pencernaan membutuhkan waktu lama untuk terbiasa dengan makanan berserat tinggi, yang bisa menyebabkan kembung dan gas.

Enzim usus alami tubuh tidak dapat mencerna serat dan pati yang ditemukan dalam kacang-kacangan. Sebaliknya, proses yang oleh para ilmuwan disebut sebagai fermentasi bakteri memecah pati dan serat ini. Proses fermentasi inilah yang menyebabkan adanya gas ekstra.

Meskipun beberapa orang mungkin merasa ini tidak nyaman, ini tidak berbahaya.

Kacang dari kaleng adalah jalan pintas yang baik untuk memasak kacang mentah. Namun, kacang kalengan seringkali mengandung banyak garam. Bilas kacang hingga bersih untuk mengurangi garam sebelum memakannya.

Kacang celup dan kacang refried sering kali mengandung lemak tambahan, garam, dan bahan lain yang dapat mengurangi efek menguntungkan kacang, jadi penting untuk membaca label nutrisi dengan cermat.

Bagaimana cara menambahkan kacang ke dalam makanan

Hummus mengandung kacang garbanzo.

Kacang adalah tambahan yang sangat serbaguna untuk diet. Orang dapat menambahkannya ke salad atau cabai, menggunakannya sebagai lauk atau hidangan utama, atau membuatnya menjadi burger kacang.

Mirip dengan kebanyakan sayuran, varietas mentah adalah yang paling menyehatkan. Membeli kacang mentah berarti seseorang memiliki kendali penuh atas cara memasaknya dan apa yang mereka tambahkan.

Rendam kacang mentah dalam air selama 8-12 jam sebelum digunakan, lalu bilas hingga bersih. Ini membantu mengurangi efek samping, seperti kembung dan gas.

Kacang kalengan bisa menjadi alternatif yang baik untuk kacang mentah dan menawarkan jalan pintas dalam proses memasak. Saat menggunakan kacang kalengan, pilih produk tanpa tambahan garam atau bilas kacang dengan baik sebelum digunakan untuk mengurangi garam tambahan.

Saat membeli kacang panggang, cari merek yang memiliki kandungan total karbohidrat dan gula lebih rendah. Orang juga bisa membuat kacang panggang di rumah untuk mengontrol jumlah gula dan karbohidrat sepenuhnya.

Untuk memasukkan lebih banyak kacang ke dalam makanan, cobalah ide-ide berikut ini:

• memasak cabai kacang, hanya menggunakan kacang-kacangan atau mengganti sebagian daging dengan kacang-kacangan
• makan hummus, yang mengandung kacang garbanzo (buncis)
• menambahkan kacang garbanzo atau kacang merah ke dalam salad yang menyehatkan
• membuat burrito kacang
• menambahkan kacang hitam atau merah ke daging taco
• termasuk kacang navy dalam sup
• menghancurkan kacang hitam sebagai bagian dasar untuk burger sayuran

Cari lebih banyak resep online atau konsultasikan dengan ahli diet untuk ide lebih lanjut tentang bagaimana memasukkan kacang ke dalam makanan.

Ringkasan

Kacang menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi penderita diabetes. Mereka adalah makanan super serbaguna dan bergizi tinggi yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan melawan penyakit.

Manfaat bagi penderita diabetes antara lain protein dan serat tinggi, rendah lemak, dan peringkat GI rendah. Jika bekerja dengan ahli diet, bicarakan dengan mereka tentang menambahkan lebih banyak kacang ke dalam rencana diet.