Apa makanan rendah glikemik terbaik?

Makanan rendah glisemik lebih lambat menaikkan kadar gula darah seseorang dibandingkan makanan dengan skor indeks glikemik sedang atau tinggi. Tapi manakah makanan rendah glisemik terbaik untuk dimakan?

Review studi menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dapat membantu mengurangi tekanan darah pada orang dewasa yang sehat.

Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan kadar glukosa darah pada penderita diabetes tipe 2, meskipun pedoman tahun 2019 saat ini tidak merekomendasikan jumlah karbohidrat atau rencana diet khusus untuk penderita diabetes.

Artikel ini membahas beberapa makanan rendah GI terbaik dan memberikan tips diet untuk orang yang mengikuti diet rendah GI.

Bagaimana skala bekerja

Makanan rendah GI, seperti ubi, memiliki skor di bawah 55.

Indeks glikemik (GI) adalah skala 1-100. Setiap makanan mendapat skor, dan semakin rendah skornya, semakin lama waktu yang dibutuhkan makanan untuk meningkatkan kadar gula darah seseorang.

GI menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah, dibandingkan dengan glukosa murni.

Skor GI untuk glukosa, dan roti putih, adalah 100. Berikut cara kerja timbangan:

• skor makanan GI rendah di bawah 55
• skor makanan GI sedang 55-70
• skor makanan IG tinggi di atas 70

Tabel di bawah memberikan contoh makanan dengan skor GI rendah, sedang, atau tinggi.

Makanan rendah GI (di bawah 55)Makanan GI menengah (55-70)Makanan tinggi GI (lebih dari 70)gandum gulung atau potongan bajaberas coklat atau basmatikentang russetjelai, bulgarcouscousroti putihkacang mentega dan kacang polongroti gandumkuesayuran tidak bertepungroti gandum hitamsereal sarapansusuOat instanpasta instanubi jalarmadunasi putih berbutir pendekkebanyakan buahjus jeruknanas dan melon

Di bawah ini adalah enam makanan rendah GI terbaik, berdasarkan Tabel Internasional Indeks Glikemik dan Nilai Beban Glikemik: 2008. Kami juga membahas manfaat kesehatan dari makanan ini dan cara menikmatinya.

1. Oat - 55

Dengan skor GI 55, bubur gandum gulung adalah pilihan sereal sarapan rendah GI. Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Penulis meta-analisis 2014 menunjukkan bahwa serat beta-glukan dalam bubur gandum dapat meningkatkan kolesterol darah. Beta-glukan juga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Potongan baja dan gandum gulung memiliki manfaat kesehatan terbaik dan skor GI paling baik. Oat cepat dan instan lebih banyak diproses daripada oat yang dipotong baja atau digulung, dan memiliki skor GI lebih tinggi.

Muesli yang mengandung potongan baja atau gandum gulung bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang yang mengikuti diet rendah GI, meskipun skor GI sangat bervariasi di antara merek.

Bubur mudah dibuat di rumah. Cukup tambahkan gandum dan susu - atau alternatif susu nabati - ke dalam wajan dan aduk sambil dipanaskan. Bubur sudah siap jika oat telah menyerap susu dan campurannya telah mengental.

2. Susu - 37 hingga 39

Sebagai tambahan yang menyehatkan untuk bubur pagi, susu adalah produk susu rendah GI. Skor GI untuk susu skim adalah 37, sedangkan susu full fat memiliki skor 39.

Susu kaya akan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa minum susu secara teratur dapat mengurangi perkembangan osteoartritis lutut pada wanita.

Susu kedelai rendah lemak dapat memiliki skor GI antara 17 dan 44, dan susu kedelai penuh lemak bisa memiliki skor 44. Skor GI spesifik akan bervariasi di antara merek.

Beberapa orang menikmati segelas susu saat makan malam. Ide lainnya adalah menambahkannya ke dalam smoothie yang mengandung buah-buahan rendah GI, seperti apel, pisang, anggur, dan mangga.

Kebanyakan buah memiliki skor GI rendah karena kandungan fruktosa dan seratnya. Buah-buahan dengan skor GI sedang hingga tinggi termasuk melon, nanas, dan buah-buahan kering, seperti kurma, kismis, dan cranberry.

3. Buncis - 28

Kacang arab memiliki skor GI rendah dan merupakan sumber protein dan serat yang baik.

Buncis, atau kacang garbanzo, adalah legum GI rendah, dengan skor 28 pada skala.

Buncis adalah sumber protein dan serat yang baik, masing-masing dengan 11,8 gram (g) dan 10,6 g per cangkir. Mereka juga mengandung nutrisi utama, seperti kalsium, kalium, dan vitamin B-9, yang terkadang disebut folat.

Orang bisa menggunakan buncis sebagai pengganti kentang atau nasi putih, yang memiliki skor GI tinggi. Kacang polong panggang bisa menjadi camilan yang cepat dan mudah. Ini resep mudah untuk buncis panggang pedas.

Cara lain yang enak untuk makan lebih banyak buncis adalah dengan membuat hummus. Saus Timur Tengah yang populer ini mudah disiapkan. Berikut cara membuat hummus dari awal.

4. Wortel - 39

Dengan skor GI 39, wortel adalah alternatif roti yang sehat untuk dicelupkan ke dalam hummus.

Wortel mengandung betakaroten yang baik untuk kesehatan mata. Mereka juga merupakan sumber antioksidan yang hebat, yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Orang dapat menikmati wortel yang direbus atau dikukus sebagai sayuran pendamping dengan hidangan apapun.

5. Kacang merah - 24

Dengan skor GI 24, kacang merah adalah makanan rendah GI serbaguna.

Kacang ini kaya protein dan serat, masing-masing dengan 13,36 g dan 11 g per cangkir. Mereka juga mengandung kalium dan sangat rendah lemak.

Kacang merah bisa menjadi tambahan yang bagus untuk cabai berbasis daging atau vegetarian. Berikut resep cabai sayur sederhana untuk dicoba.

6. Lentil - 32

Dengan skor 32 pada skala GI, lentil adalah tambahan GI rendah yang bagus untuk makan siang dan makan malam.

Lentil kaya protein, dengan 17,86 g per cangkir, dan serat, dengan 15,6 g per cangkir. Mereka juga merupakan sumber fosfor dan kalium yang baik.

Hidangan India yang disebut dhal adalah cara yang sehat dan enak untuk menikmati lentil. Cocok untuk para vegan, dhal juga mudah dibuat di rumah. Berikut resep dhal sederhana untuk diikuti.

Apa yang mempengaruhi GI?

Menggunakan bumbu asam menurunkan skor GI makanan.

Banyak faktor yang memengaruhi skor GI makanan, termasuk:

• Tingkat pemrosesan: Karbohidrat olahan yang lebih banyak cenderung memiliki skor GI yang lebih tinggi.
• Kematangan: Gula dalam buah rusak saat buah matang, meningkatkan skor GI.
• Persiapan: Proses memasak dapat memecah karbohidrat, meningkatkan skor GI makanan.
• Dressing: Menggunakan bumbu asam, seperti lemon, menurunkan skor GI makanan.
• Jenis pati: Amilosa memiliki skor GI lebih rendah daripada amilopektin.

Tips mengikuti diet rendah GI

Makanan yang kita bahas di atas adalah awal yang baik bagi orang-orang yang tertarik dengan diet rendah GI.

Saat mengikuti diet, penting untuk diingat bahwa makanan dengan GI tinggi tidak dilarang; seseorang harus menggunakan moderasi.

Siapapun yang menjalani diet rendah GI juga dapat menikmati makanan yang tidak mengandung karbohidrat, seperti berikut ini:

• daging
• telur
• ikan
• makanan laut
• minyak zaitun
• mentega
• Rempah
• rempah-rempah
• gila

Bagi siapa pun yang ingin menentukan skor GI suatu makanan, University of Sydney di Australia menyediakan alat penelusuran GI yang berguna.

Ringkasan

Makanan rendah GI memiliki skor GI di bawah 55. Makanan tersebut mengandung karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah tubuh daripada makanan GI tinggi.

Makanan GI rendah meningkatkan kadar gula darah seseorang lebih lambat daripada makanan GI sedang atau tinggi.

Asosiasi Diabetes Amerika tidak lagi merekomendasikan rencana makan khusus untuk penderita diabetes.

Sebaliknya, mereka Standar Perawatan Medis di Diabetes - 2019 pedoman merekomendasikan mengikuti rencana makan individual berdasarkan pola makan, preferensi, dan tujuan seseorang saat ini. Orang dapat bekerja dengan penyedia layanan kesehatan mereka untuk menyusun rencana makan ini.

Penelitian tentang berbagai manfaat kesehatan dari diet rendah GI sedang berlangsung.