Panduan pemula pamungkas untuk puasa intermiten

Puasa adalah praktik yang melibatkan sama sekali tidak makan atau menghindari makanan tertentu untuk jangka waktu tertentu. Orang telah mempraktikkan puasa selama berabad-abad, terutama untuk tujuan keagamaan.

Dalam beberapa tahun terakhir, puasa intermiten menjadi semakin populer di kalangan orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka.

Ada berbagai metode puasa berselang. Biasanya, ini melibatkan konsumsi sedikit atau tidak sama sekali kalori selama 1-4 hari per minggu, kemudian makan makanan yang lebih teratur pada hari-hari non-puasa.

Beberapa pendukung mengklaim bahwa gaya makan ini lebih berkelanjutan daripada pola makan tradisional.

Pada artikel ini, kami melihat metode utama puasa intermiten, kemungkinan manfaatnya, dan potensi risikonya.

Metode utama

Seseorang yang ingin mencoba puasa intermiten dapat memilih dari berbagai rencana.

Rencana diet yang berbeda bervariasi dalam lamanya orang harus berpuasa dan seberapa teratur mereka berpuasa.

Tidak ada metode yang lebih baik secara keseluruhan daripada metode lainnya. Namun, beberapa orang mungkin menemukan bahwa mereka dapat mempertahankan pola makan tertentu dengan lebih berhasil atau melihat hasil yang lebih baik secara pribadi.

Opsi tersebut berarti bahwa mereka yang ingin mencoba puasa intermiten dapat menemukan rencana yang sesuai untuk mereka.

Puasa bergantian hari

Dr. Krista Varady, seorang profesor nutrisi di University of Illinois, Chicago, membuat pola makan setiap hari, yang didasarkan pada temuan penelitiannya.

Sesuai dengan namanya, rencana ini melibatkan pergantian hari "puasa" dan "pesta".

Hari-hari puasa terdiri dari satu kali makan 500 kalori saat makan siang. Orang tidak harus membatasi apa, kapan, dan berapa banyak mereka makan pada hari-hari pesta.

Rencana puasa alternatif lainnya melibatkan sepenuhnya pantang makan setiap hari.

Puasa 2 hari seminggu

Dikembangkan oleh Dr. Michael Mosley, diet puasa melibatkan puasa 2 hari seminggu. Pada hari-hari puasa, perempuan makan 500 kalori, dan laki-laki 600 kalori. Orang-orang mempertahankan rutinitas makan mereka yang biasa selama 5 hari tersisa.

Puasa intermiten setiap hari

Puasa intermiten harian membatasi makan hingga beberapa jam tertentu setiap hari. Diet 16: 8 adalah metode umum yang berarti berpuasa selama 16 jam per hari, meninggalkan jendela 8 jam untuk makan.

Metode Leangains adalah rencana yang menggunakan pendekatan puasa 16: 8 di samping rekomendasi lainnya. Orang juga menyebut puasa intermiten harian sebagai waktu makan yang dibatasi.

Manfaat

Beberapa penelitian, meski berukuran sedang, telah menunjukkan manfaat penurunan berat badan dari puasa intermiten, menurut tinjauan studi tahun 2018 ini. Penulis studi merekomendasikan penelitian lebih lanjut sebelum dokter merekomendasikan pendekatan untuk menurunkan berat badan.

Para pendukung puasa intermiten mengatakan bahwa manfaat berikut dimungkinkan bersamaan dengan penurunan berat badan.

Umur panjang

Sebuah tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa penelitian hewan selama bertahun-tahun menunjukkan hubungan antara pembatasan kalori, lebih sedikit penyakit, dan umur yang lebih panjang. Para ilmuwan telah mempelajari mekanisme di balik manfaat tersebut dan bagaimana mereka menerjemahkannya ke manusia.

Sebuah studi tahun 2011 mengaitkan hormon insulin-like growth factor-1 (IGF-1) dengan penyakit tertentu yang memengaruhi umur, seperti kanker dan diabetes tipe 2.

Penulis studi tahun 2014 menemukan bahwa makan protein meningkatkan produksi IGF-1. Puasa untuk membatasi kalori dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan kadar IGF-1. Ini berpotensi menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kronis dan memperpanjang umurnya.

Kanker

Sebuah tinjauan mini 2014 melaporkan bahwa membatasi kalori menurunkan tingkat IGF-1, yang dapat mengakibatkan perkembangan tumor lebih lambat.

Tinjauan tahun 2019 pada orang dengan kanker menemukan bahwa puasa mengurangi beberapa efek samping kemoterapi dan meningkatkan keefektifannya. Penulis penelitian menyarankan bahwa puasa dapat menghilangkan nutrisi sel kanker, membuatnya lebih rentan terhadap racun dalam kemoterapi.

Dokter tidak merekomendasikan pembatasan kalori jangka panjang untuk penderita kanker. Pembatasan kalori juga sulit dipertahankan.

Rencana pembatasan kalori jangka pendek, seperti puasa intermiten, dapat menjadi pilihan bagi mereka yang menderita kanker. Namun, penderita kanker harus berbicara dengan dokter dan ahli diet mereka sebelum memulai diet puasa.

Penekanan nafsu makan dapat menjadi efek samping pengobatan kanker, dan penurunan berat badan yang berlebihan dapat menimbulkan risiko kesehatan bagi orang yang menerima pengobatan.

Penyakit neurologis

Puasa intermiten juga dapat memengaruhi kognisi.

Menurut review tahun 2018, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa membatasi kalori melalui puasa intermiten dapat memperlambat tanda-tanda penurunan kognitif dan motorik.

Ulasan yang sama menunjukkan bahwa metode puasa ini juga dapat membantu saraf melindungi diri dari cedera.

Sementara banyak dari penelitian ini belum dilakukan pada manusia, puasa intermiten menunjukkan janji sebagai obat untuk beberapa efek penuaan. Penelitian yang lebih luas sekarang ditunggu pada subjek manusia.

Gula darah

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan sensitivitas insulin lebih dari diet tradisional, tetapi penelitian lain tidak menunjukkan keuntungan yang sama.

Para peneliti juga melaporkan bahwa puasa intermiten dan diet tradisional menyebabkan penurunan hemoglobin A1c yang sebanding.

Lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi risiko dan manfaat jangka panjang dari puasa berselang. Namun, itu menunjukkan banyak janji dalam jangka pendek.

Orang dengan diabetes yang menggunakan insulin atau obat harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai diet, karena mereka harus menjaga kadar gula darahnya.

Kegagalan menjaga gula darah yang benar dapat menyebabkan gula darah rendah. Ini dapat menyebabkan koma atau bahkan kematian.

Resiko

Sebuah tinjauan tahun 2017 menemukan bahwa meskipun puasa intermiten menghasilkan hasil yang baik pada orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, hal itu dapat menyebabkan efek yang kurang diinginkan pada mereka yang memiliki berat badan lebih rendah. Efek yang tidak diinginkan ini meliputi:

• perubahan mood
• kelaparan ekstrim
• energi rendah
• pikiran obsesif tentang makanan
• makan berlebihan pada hari-hari tanpa kalori yang dibatasi
• pesta makan
• ketegangan
• depresi
• marah
• kelelahan
• kebingungan

Kebanyakan orang melaporkan perasaan dan perilaku ini dalam beberapa minggu pertama puasa berselang.

Ulasan yang sama juga menyoroti bahwa membatasi kalori dengan cara ini dapat mengganggu siklus menstruasi wanita.

Mosley tidak merekomendasikan puasa intermiten untuk orang-orang dengan gejala berikut:

• berat badan kurang
• gangguan Makan
• diabetes tipe 1
• obat diabetes tipe 2 yang dikendalikan
• kehamilan atau menyusui
• operasi baru-baru ini
• kondisi kesehatan mental
• demam atau penyakit
• kondisi yang mereka gunakan warfarin

Apakah baik untuk menurunkan berat badan?

Sebuah studi tahun 2018 pada veteran pria membandingkan efek diet 5: 2 dengan pola makan tradisional, dengan mempertimbangkan penurunan berat badan dan nilai laboratorium. Diet 5: 2 berarti makan makanan biasa selama 5 hari dan berpuasa selama 2 hari.

Kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dalam jumlah yang sama.

Juga, tinjauan studi tahun 2017 membandingkan puasa intermiten dengan diet tradisional dan menemukan hasil yang serupa. Sekali lagi, para peneliti melaporkan bahwa kedua jenis diet tersebut menyebabkan tingkat penurunan berat badan yang serupa.

Apakah bagus untuk membangun otot?

Sebagian besar rencana penurunan berat badan mengakibatkan hilangnya massa tubuh tanpa lemak. Tinjauan studi tahun 2017 yang sama menemukan bahwa puasa intermiten dan diet tradisional menghasilkan jumlah kehilangan otot yang sama. Olahraga dan asupan protein yang cukup dapat membantu mempertahankan massa tubuh tanpa lemak pada orang yang mengikuti rencana diet ini.

Sebuah studi tahun 2016 pada pria yang mengikuti program pelatihan ketahanan menemukan bahwa puasa intermiten mengakibatkan hilangnya lemak tubuh secara signifikan.

Pria yang mengikuti diet teratur tidak melihat perubahan signifikan pada tingkat lemak tubuh mereka. Kedua kelompok mempertahankan massa tubuh tanpa lemak mereka.

FAQ untuk pemula

Sebelum memulai rencana diet puasa intermiten, beberapa orang mungkin memiliki pertanyaan.

Apakah saya masih bisa berolahraga?

Dalam wawancaranya dengan Atlantik, Dr. Varady berbicara tentang olahraga pada orang-orang yang mengikuti diet setiap hari.

Setelah 10 hari pertama, tingkat aktivitas mereka serupa dengan orang-orang yang mengikuti diet tradisional atau pola makan yang tidak dibatasi. Mungkin paling bermanfaat jika sesi olahraga diakhiri 1 jam sebelum waktu makan.

Bukankah saya akan makan terlalu banyak pada hari-hari raya?

Menurut Dr. Varady, orang makan lebih dari yang dibutuhkan kalori pada hari raya.

Namun, mereka tidak makan cukup untuk menutupi defisit dari hari-hari puasa. Peneliti lain melaporkan bahwa orang-orang secara tidak sengaja makan lebih sedikit pada hari-hari non-puasa juga.

Apakah saya akan lapar pada hari-hari puasa?

Dr. Varady melaporkan bahwa 10 hari pertama menjalani diet setiap hari adalah yang paling menantang.

Minuman bebas kalori, seperti teh tanpa pemanis, dapat membantu mengimbangi rasa lapar.

Apakah saya tetap berpuasa setelah saya siap untuk mempertahankan berat badan saya?

Beberapa rencana, seperti diet setiap hari, juga menyertakan fase pemeliharaan berat badan, yang melibatkan peningkatan jumlah kalori pada hari-hari puasa dari 500 menjadi 1.000.

Rencana lain merekomendasikan pengurangan jumlah hari puasa setiap minggu.

Jika seseorang memiliki kondisi atau persyaratan kesehatan tertentu, mungkin bermanfaat bagi mereka untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum memulai diet ketat.

Pertimbangan

Orang yang tertarik mencoba puasa intermiten harus mempertimbangkan apakah itu sesuai dengan gaya hidup mereka atau tidak. Puasa membuat tubuh stres, jadi mungkin tidak bermanfaat bagi orang yang sudah menghadapi stresor yang signifikan, seperti penyakit.

Acara khusus dan pertemuan sosial biasanya seputar makanan dan minuman. Puasa intermiten dapat memengaruhi partisipasi dalam aktivitas tersebut.

Mereka yang berlatih untuk acara ketahanan atau terlibat dalam jenis latihan intens lainnya juga harus menyadari bahwa puasa berselang dapat memengaruhi kinerja mereka jika kompetisi atau latihan jatuh pada hari-hari puasa.

Q:

Saya sudah mencoba ini dan terus makan terlalu banyak pada hari-hari yang tidak dibatasi. Bagaimana cara saya mengurangi asupan makanan tidak sehat saat saya tidak berpuasa?

SEBUAH:

Perlambat. Luangkan waktu untuk makan dan perhatikan apa yang Anda makan. Apakah Anda makan karena lapar atau Anda makan lebih banyak karena takut lapar di masa mendatang?

Tingkatkan asupan Anda secara bertahap pada hari-hari "pesta", daripada langsung pergi ke dapur setelah Anda bangun. Minumlah segelas air, makan smoothie, atau makanan kecil sebelum mengisinya sendiri.

Juga, pastikan untuk makan makanan seimbang pada hari-hari "pesta". Sediakan makanan dan camilan bergizi di rumah saat Anda lapar setelah berpuasa.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.