Latihan kekuatan terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik daripada aerobik
Latihan yang membangun kekuatan dapat bermanfaat bagi jantung lebih dari aktivitas aerobik, seperti berjalan kaki dan bersepeda, menurut penelitian terbaru.
Sebuah survei terhadap 4.000 orang dewasa mengungkapkan bahwa aktivitas statis, seperti latihan kekuatan, memiliki kaitan yang lebih kuat dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular daripada aktivitas dinamis, seperti berjalan kaki dan bersepeda.
Para peneliti menunjukkan, bagaimanapun, bahwa setiap jenis olahraga membawa manfaat, dan mungkin lebih baik untuk melakukan keduanya daripada meningkatkan keduanya.
“Baik latihan kekuatan dan aktivitas aerobik tampaknya menyehatkan jantung, bahkan dalam jumlah kecil, pada tingkat populasi,” kata Dr. Maia P. Smith, asisten profesor di Departemen Kesehatan Masyarakat dan Pengobatan Pencegahan di St. George's. Universitas di Grenada.
Dia menjelaskan, bagaimanapun, bahwa sementara "aktivitas statis tampak lebih bermanfaat daripada dinamis," temuan juga mengungkapkan bahwa mereka yang terlibat dalam kedua jenis aktivitas tersebut "bernasib lebih baik" daripada mereka yang hanya meningkatkan jumlah hanya satu jenis.
Studi tersebut ditampilkan pada Konferensi American College of Cardiology Amerika Latin 2018 yang berlangsung minggu lalu di Lima, Peru.
Jumlah dan jenis latihan yang direkomendasikan
Menurut American Heart Association (AHA), pedoman merekomendasikan bahwa orang dewasa di Amerika Serikat harus aktif secara fisik setidaknya 150 menit setiap minggu.
Aktivitas ini harus terdiri dari setidaknya 150 menit latihan dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dari latihan aerobik dengan intensitas yang kuat, atau kombinasi dari keduanya. Lebih baik menyebarkan latihan ini sepanjang minggu daripada menyelesaikan semuanya dalam 1 atau 2 hari.
Pedoman tersebut juga menyarankan untuk melakukan latihan yang memperkuat otot, seperti latihan ketahanan atau angkat beban. Orang harus melakukan ini setidaknya 2 hari per minggu.
Manfaat yang lebih besar diperoleh dari 300 menit latihan per minggu, kata AHA. Mereka juga merekomendasikan untuk menghentikan serangan duduk yang berkepanjangan - bahkan bangun dan melakukan aktivitas ringan lebih baik daripada hanya duduk, tambah mereka.
Program Go4Life dari National Institute of Aging (NIA), yang merupakan salah satu National Institutes of Health (NIH), menyarankan lansia untuk melakukan empat jenis olahraga:
- Latihan ketahanan, atau aerobik, yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung.
- Kekuatan, atau ketahanan, latihan yang memperkuat kelompok otot utama di tubuh bagian atas dan bawah serta meningkatkan fungsinya.
- Seimbangkan latihan untuk mengurangi risiko jatuh dan kecacatan yang dapat ditimbulkannya.
- Latihan fleksibilitas yang meregangkan tubuh dan meningkatkan rentang gerakan seseorang.
Aktivitas aerobik meliputi jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, berkebun, dan segala bentuk olahraga, seperti golf, tenis, dan bola voli.
Push-up, dayung statis, latihan ketahanan, dips, pengangkatan lengan dan kaki, dan pegangan tangan adalah contoh latihan peningkatan kekuatan.
Berlatih Tai Chi dan yoga dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas seperti halnya latihan sederhana yang melibatkan penggunaan tubuh atau benda sehari-hari, seperti kursi.
Jenis latihan dan risiko kardiovaskular
Dr. Smith dan koleganya menggunakan data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional 2005-2006 terhadap 4.086 orang dewasa di AS.
Ini termasuk informasi yang diberikan individu tentang jenis aktivitas fisik dan adanya faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi, kelebihan berat badan, memiliki kolesterol tinggi, dan menderita diabetes.
Tim menganalisis faktor risiko kardiovaskular terhadap jenis aktivitas apakah itu statis, seperti latihan beban, atau dinamis, seperti berjalan kaki atau bersepeda.
Setelah menyesuaikan hasil untuk usia, jenis kelamin, etnis, dan status merokok, mereka melihat hasil dalam dua kelompok usia: 21-44 tahun (orang dewasa lebih muda) dan di atas 45 tahun (orang dewasa yang lebih tua).
Ini mengungkapkan bahwa 36 persen orang dewasa yang lebih muda dibandingkan dengan 25 persen orang dewasa yang lebih tua melaporkan melakukan latihan statis.
Untuk olahraga dinamis, 28 persen orang dewasa yang lebih muda dibandingkan dengan 21 persen orang dewasa yang lebih tua mengatakan bahwa mereka terlibat dalam jenis olahraga ini.
'Kedua jenis aktivitas itu bermanfaat'
Melakukan salah satu jenis olahraga dikaitkan dengan penurunan faktor risiko kardiovaskular antara 30 dan 70 persen. Hubungannya paling kuat untuk orang dewasa yang lebih muda dan melakukan latihan statis.
Dr. Smith menyarankan bahwa penelitian di masa depan harus berbuat lebih banyak untuk membedakan antara kedua jenis olahraga tersebut sehingga para ilmuwan dapat melihat efeknya yang terpisah pada kesehatan dengan lebih jelas.
Hanya sekitar 1 dari 5 orang dewasa dan remaja di AS yang memenuhi rekomendasi aktivitas "memompa jantung" 150 menit per minggu, kata AHA.
Dengan pemikiran ini, mungkin pesan yang lebih mendesak dari penelitian baru-baru ini, seperti yang disimpulkan oleh Dr. Smith, adalah bahwa - karena "kedua jenis aktivitas itu bermanfaat" - dokter harus mendorong orang untuk "berolahraga apa pun."
“Yang terpenting adalah memastikan mereka terlibat dalam aktivitas fisik.”
Maia P. Smith
