Bagaimana meningkatkan serotonin dan meningkatkan mood

Serotonin adalah zat kimia di otak yang dapat memengaruhi suasana hati. Makan makanan yang mengandung asam amino esensial yang disebut triptofan dapat membantu tubuh memproduksi lebih banyak serotonin.

Makanan, termasuk salmon, telur, bayam, dan biji-bijian termasuk yang membantu meningkatkan serotonin secara alami.

Serotonin adalah bahan kimia yang ditemukan di otak, darah, usus, dan jaringan ikat tubuh manusia. Ini menyebabkan pembuluh darah berkontraksi, membantu mengirimkan informasi ke seluruh sistem saraf, dan memiliki peran dalam fungsi otak.

Serotonin penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan orang sering mengasosiasikannya dengan suasana hati yang positif. Tetapi otak itu kompleks, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara kerja serotonin.

Namun demikian, penelitian telah mengaitkan serotonin rendah dengan gangguan mood, dan mungkin berperan dalam depresi.

Penurunan kadar serotonin di otak dapat menjadi penyebab masalah memori dan suasana hati yang rendah. Selain itu, kadar serotonin yang rendah lebih cenderung memengaruhi seseorang secara negatif jika mereka pernah mengalami depresi sebelumnya.

Pada artikel ini, kami melihat delapan makanan sehat yang dapat membantu meningkatkan serotonin. Kami juga membahas perbedaan antara serotonin dan triptofan, pentingnya karbohidrat, dan tip lain untuk meningkatkan serotonin dan suasana hati.

Serotonin vs. triptofan

Triptofan memungkinkan produksi serotonin.

Triptofan merupakan asam amino yang penting untuk produksi serotonin dalam tubuh. Ini juga merupakan kunci untuk fungsi otak dan berperan dalam tidur yang sehat.

Orang tidak dapat membuat triptofan di dalam tubuh mereka, jadi harus mendapatkannya dari makanan mereka.

Untungnya, triptofan dapat ditemukan dalam makanan sedangkan serotonin tidak bisa.

Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah cara penting untuk mendukung kesehatan mental dan fisik. Memasukkan sumber triptofan dalam makanan dapat memberikan manfaat positif pada tingkat energi, suasana hati, dan tidur.

Delapan makanan yang secara alami meningkatkan serotonin

Triptofan, yang berperan dalam pembuatan serotonin, biasanya ditemukan dalam makanan yang mengandung protein. Meskipun daging sering kali menjadi sumber protein utama bagi banyak orang, ada juga banyak sumber vegetarian dan vegan.

Makanan berikut adalah sumber triptofan yang baik:

1. Salmon

Ikan berminyak ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan. Asam lemak ini dapat membantu mendukung kekuatan tulang, kesehatan kulit, dan fungsi mata.

Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang penting untuk tulang dan gigi yang kuat, serta kesehatan otot.

Makan dua porsi ikan berminyak per minggu seharusnya memberikan triptofan yang cukup bagi kebanyakan orang. Para vegan dan vegetarian bisa mendapatkan omega-3 dari biji labu, kenari, dan kedelai.

2. Unggas

Unggas termasuk ayam, kalkun, dan angsa. Unggas tanpa lemak, seperti dada ayam, biasanya tinggi protein dan rendah lemak.

3 telur

Beberapa cara memasak dan menyiapkan telur lebih menyehatkan daripada yang lain. Menggoreng telur menambah banyak lemak, yang menjadikannya pilihan yang kurang menyehatkan.

Merebus atau merebus telur tidak menambah lemak. Membuat telur dadar dan menyantapnya dengan salad bisa menjadi pilihan yang baik untuk makanan ringan.

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, merupakan sumber triptofan.

Bayam juga merupakan sumber zat besi yang baik. Zat besi membantu tubuh membuat sel darah merah yang sehat. Kekurangan zat besi dalam makanan dapat menyebabkan anemia, energi rendah, atau kesulitan bernapas.

5. Benih

Biji merupakan tumbuhan sumber triptofan.

Biji tidak mengandung triptofan sebanyak minyak ikan, unggas, atau telur. Namun, mereka adalah sumber triptofan dan protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Beberapa cara mudah untuk makan lebih banyak biji meliputi:

• menaburkan biji ke dalam salad
• mencampur kacang-kacangan dan biji-bijian untuk camilan
• memilih roti unggulan
• menambahkan biji ke sereal, bubur, atau yogurt

6. Susu

Susu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang membantu membangun tulang dan gigi yang sehat.

Memilih susu rendah lemak bisa lebih menyehatkan daripada susu penuh lemak, terutama bagi orang yang memperhatikan asupan lemak jenuhnya.

7. Produk kedelai

Produk yang mengandung kedelai, seperti tahu, susu kedelai, atau kecap, merupakan sumber triptofan. Ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

8. Kacang

Kacang adalah sumber protein, lemak sehat, dan serat yang baik. Mengemil kacang di sela waktu makan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Mengapa karbohidrat penting?

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh. Sumber karbohidrat padat nutrisi yang menyehatkan termasuk buah-buahan, sayuran, serta roti dan pasta dari biji-bijian utuh.

Mayoritas serotonin di dalam tubuh dibuat di usus, sedangkan otak dibuat dalam jumlah kecil. Triptofan membutuhkan karbohidrat untuk dapat mencapai otak dan menghasilkan serotonin.

Makanan yang mengandung triptofan paling efektif jika dimakan bersama karbohidrat.

Tips lain untuk meningkatkan serotonin dan mood

Tetap terhidrasi dapat membantu mempertahankan fungsi otak yang benar.

Pasokan energi yang stabil sepanjang hari dapat membantu menyeimbangkan suasana hati. Biji-bijian utuh dicerna oleh tubuh secara perlahan, yang berarti mereka melepaskan energi secara bertahap. Camilan sehat, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian atau buah-buahan dapat memberikan energi di antara waktu makan.

Minum banyak cairan di siang hari membuat tubuh dan otak tetap terhidrasi. Ini penting untuk tingkat energi dan fungsi otak yang benar.

Memiliki usus yang sehat sangat penting untuk produksi serotonin. Berikut ini dapat membantu mempromosikan usus yang sehat:

• termasuk makanan kaya prebiotik dan probiotik dalam makanan
• membatasi makanan yang secara negatif mengubah bakteri usus, seperti pemanis buatan, lemak trans, dan gula olahan dan olahan

Ada hubungan antara serotonin dan gangguan afektif musiman (SAD). Orang bisa terkena SAD selama bulan-bulan musim dingin ketika siang hari lebih sedikit. Hal tersebut dapat menyebabkan mood rendah, kekurangan energi, dan gangguan tidur.

Sinar matahari dapat memicu produksi serotonin. Jadi, mendapatkan cahaya matahari setiap hari, bahkan di musim dingin, dapat membantu meningkatkan mood seseorang.

Olahraga memiliki manfaat untuk kesehatan mental dan fisik. Ini dapat mengurangi risiko depresi dan memberikan dorongan suasana hati segera saat melepaskan endorfin, yang membantu mengatasi rasa sakit atau stres.

Merasa positif sering kali tentang keseimbangan. Diet, olahraga, tidur, dan pandangan positif adalah elemen kunci untuk meningkatkan mood.