Makanan vegan berprotein tinggi
Para pendukung pola makan vegan dan vegetarian sering mempromosikannya berdasarkan potensi manfaat kesehatannya, tetapi, di masa lalu, ahli diet khawatir bahwa pola makan ini mungkin tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi orang.
Protein biasanya adalah nutrisi yang paling diperhatikan orang ketika mereka mempertimbangkan untuk mengadopsi pola makan nabati, meskipun penelitian telah menemukan bahwa pendekatan sembarangan untuk makan makanan vegan juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi lain.
Vegan tidak makan daging merah, unggas, makanan laut, susu, telur, madu, atau makanan apa pun yang mengandung produk hewani ini atau lainnya. Saat ini, sekitar 2% populasi di Amerika Serikat menggambarkan diri mereka sebagai vegan.
Mengapa vegan perlu fokus pada protein
Kacang hitam dan quinoa merupakan sumber protein yang bergizi.
Orang yang hanya makan makanan vegan dan tidak mengonsumsi produk hewani tidak memiliki akses langsung ke protein makanan lengkap yang dimiliki orang lain.
Akibatnya, vegan perlu memperhatikan pola makannya untuk memastikan bahwa ia mengandung cukup protein.
Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya protein dalam makanan. Protein adalah salah satu bahan penyusun dasar tubuh manusia.
Ini hadir dalam sel di seluruh tubuh dan berperan dalam sebagian besar fungsi tubuh utama. Perannya antara lain menjaga otot dan tulang, mendukung sistem kekebalan, dan mengangkut oksigen dalam darah.
Menurut National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk protein adalah 56 gram (g) untuk pria dewasa dan 46 g untuk wanita dewasa. Namun, wanita yang sedang hamil atau menyusui memiliki AKG protein 71 g.
Cara lain untuk melihat kebutuhan protein adalah dengan mempertimbangkan saran dari Academy of Nutrition and Dietetics, yang menyatakan bahwa setiap hari, orang perlu makan 0,4 g protein per pon berat badan. Mereka menambahkan bahwa vegan dapat memperoleh manfaat dari makan 0,5 g protein per pon berat badan karena protein nabati sedikit kurang dapat dicerna.
Daftar makanan vegan berprotein tinggi
Dulu para ahli mendorong orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan untuk makan protein nabati yang berbeda pada saat yang sama untuk mendapatkan cukup protein lengkap dalam makanan mereka, tetapi mereka tidak lagi menganggap praktik ini penting.
Pemikiran saat ini adalah bahwa orang dapat memperoleh berbagai macam asam amino yang mereka butuhkan sepanjang hari dan bahwa mereka tidak perlu menyeimbangkan asam amino dalam setiap makanan.
Makanan vegan berikut adalah sumber protein yang baik:
- tempe
- Tahu
- susu kedelai
- burger kedelai
- kacang-kacangan
- seitan, atau gluten gandum
- biji labu
- biji gandum
- kacang hitam
- kacang pinto
- kacang merah
- kacang polong hitam
- buncis
- kacang hijau
- selai kacang
- kacang almond
- Mentega almond
- roti gandum
- Semacam spageti
- bulgur
- beras merah
- bayam
- Brokoli
- jamur
- artichoke
- havermut
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- asparagus
Makanan dengan vitamin B-12 dan D.
Protein mungkin mendapat perhatian paling besar dalam hal memastikan vegan makan makanan seimbang, tetapi ada nutrisi lain yang juga penting untuk dipantau.
Tubuh membutuhkan vitamin B-12 untuk membuat sel darah merah dan menjaga sistem saraf berfungsi dengan baik.
Vitamin ini juga penting untuk perkembangan neurologis yang sehat pada bayi.
RDA untuk vitamin B-12 adalah 2,4 mikrogram (mcg) sehari untuk pria dan wanita berusia 14 tahun ke atas. Untuk wanita hamil, AKG-nya adalah 2,6 mcg, dan untuk wanita yang sedang menyusui, AKG-nya adalah 2,8 mcg.
Namun, vitamin B-12 hanya terjadi secara alami pada makanan dari sumber hewani, seperti kerang, hati, dan produk susu. Orang yang hanya makan makanan vegan memiliki dua pilihan untuk memastikan bahwa mereka mengonsumsi cukup nutrisi penting ini. Mereka bisa makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B-12 atau mengonsumsi suplemen makanan vitamin B-12.
Sereal sarapan kemasan, ragi nutrisi, susu kedelai, dan beberapa pengganti daging sering kali ditambahkan vitamin B-12. Jumlah vitamin B-12 dalam setiap sajian bisa berbeda-beda antar produk, jadi penting untuk mengecek data nutrisi pada label makanan.
Vitamin D membantu menjaga tulang tetap sehat dan kuat, mendukung sistem kekebalan dan neuromuskuler, serta mengurangi peradangan. Orang terkadang menyebutnya sebagai "vitamin sinar matahari" karena tubuh memproduksinya sebagai respons terhadap paparan sinar matahari.
Seperti vitamin B-12, vitamin D terutama ada dalam makanan dari sumber hewani, meskipun jamur memang mengandung jumlah yang bervariasi. RDA untuk vitamin D adalah 600 Unit Internasional (IU), atau 15 mcg, untuk orang berusia 1-70 tahun dan 800 IU, atau 20 mcg, untuk orang berusia di atas 70 tahun.
Makanan yang diperkaya adalah sumber utama vitamin D bagi kebanyakan orang di AS, baik mereka mengonsumsi makanan dari sumber hewani atau tidak. Bagi orang yang hanya makan makanan vegan, makanan yang diperkaya, termasuk sereal dan biji-bijian, sangat penting. Suplemen makanan juga dapat membantu vegan mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup.
Ringkasan
Meskipun orang sering mengadopsi pola makan vegan karena masalah moral, budaya, dan lingkungan, banyak orang juga memilih untuk menghindari produk hewani karena alasan kesehatan.
Makanan vegan tidak mungkin mengandung protein lengkap yang diperlukan untuk kesehatan manusia, seperti produk hewani, tetapi dimungkinkan untuk makan makanan yang seimbang dan bergizi yang hanya terdiri dari makanan vegan.
Untuk melakukan ini, seseorang perlu mengambil pendekatan sadar untuk makan dan memasukkan berbagai macam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam makanan mereka.
