Apakah almond bermanfaat bagi penderita diabetes?
Susu almond dan susu almond dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan bagi penderita diabetes. Karena kacang-kacangan ini tinggi protein, lemak sehat, dan serat tetapi rendah karbohidrat, mereka dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu pengaturan gula darah dan manajemen berat badan.
Diabetes adalah kondisi jangka panjang yang memengaruhi cara tubuh mengatur kadar gula darah.
Meskipun mengemil almond dan minum susu almond tidak dapat membalikkan diabetes atau mengganti perawatan medis, mengonsumsi kacang ini sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu seseorang mengelola gejala mereka dan mengurangi risiko komplikasi.
Pada artikel ini, kami membahas tentang potensi manfaat makan almond bagi penderita diabetes. Kami juga membahas tentang kandungan nutrisi kacang almond, berapa banyak kacang almond yang harus dimakan sehari, cara makan kacang almond yang lebih banyak, dan kacang-kacangan lainnya yang mungkin baik untuk penderita diabetes.
Kontrol gula darah
Beberapa penelitian mengaitkan makan kacang pohon, yang termasuk almond, dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Dalam sebuah studi tahun 2011 yang melibatkan 20 orang dengan diabetes tipe 2, partisipan yang makan 60 gram (g) almond setiap hari mengalami tingkat insulin puasa dan gula darah puasa yang lebih rendah daripada mereka yang makan makanan kontrol.
Almond juga bermanfaat untuk pradiabetes, suatu kondisi di mana kadar gula darah seseorang sangat tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes. Menurut American Diabetes Association, orang dengan pradiabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Hasil studi 2010 menunjukkan bahwa diet yang diperkaya almond, di mana almond berkontribusi 20 persen dari total kalori, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar kolesterol pada orang dengan pradiabetes.
Selain makan kacang utuh, penderita diabetes bisa mendapat manfaat dari minum susu almond. Susu almond tanpa pemanis lebih rendah karbohidrat dan gula daripada susu:
- secangkir susu almond tanpa pemanis mengandung 3,2 g karbohidrat dan 1,98 g gula
- secangkir susu sapi rendah lemak mengandung 13 g karbohidrat dan 12 g gula
Namun, penting untuk memeriksa label nutrisi susu almond karena banyak merek mengandung gula tambahan.
Kesehatan jantung
Menurut American Heart Association (AHA), diabetes adalah salah satu dari tujuh faktor risiko utama penyakit jantung yang dapat dikontrol. AHA juga melaporkan bahwa penderita diabetes dua sampai empat kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan mereka yang tidak menderita diabetes.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa almond dan kacang pohon lainnya mungkin berperan dalam pencegahan penyakit jantung.
Dalam makalah tahun 2017 yang menganalisis data dari tiga penelitian besar, para peneliti menyimpulkan bahwa ada hubungan antara konsumsi kacang pohon yang lebih tinggi dan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner yang lebih rendah.
Penelitian lain dari 2018 menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan, termasuk almond, berpotensi mengurangi risiko masalah jantung lainnya, termasuk detak jantung tidak teratur dan gagal jantung.
Almond bermanfaat bagi jantung karena memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Mereka juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat membantu mengurangi kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL), yang sering disebut sebagai kolesterol "jahat".
Selain itu, lemak sehat ini dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik".
Susu almond juga mengandung lemak bermanfaat, meski dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan kacang utuh.
Baik almond utuh dan susu almond mengandung vitamin E. Vitamin ini melindungi kolesterol dari oksidasi. Penelitian menunjukkan bahwa kolesterol LDL teroksidasi merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Manajemen berat badan
Menjaga berat badan yang sehat penting bagi penderita diabetes. Obesitas meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 dan komplikasinya, termasuk penyakit jantung. Penurunan berat badan dapat membantu penderita pradiabetes untuk menunda atau mencegah timbulnya diabetes tipe 2.
Almond kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Akibatnya, mereka dapat membantu orang mengatur berat badan mereka dengan meningkatkan perasaan kenyang. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa kacang pohon dapat membantu orang mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2017 tentang efek kacang-kacangan terhadap kesehatan manusia melaporkan bahwa makan almond tidak menyebabkan penambahan berat badan, terlepas dari tingginya jumlah kalori yang dikandungnya.
Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa orang yang makan kacang secara teratur memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dan cenderung mengalami penurunan berat badan seiring waktu dibandingkan mereka yang tidak makan kacang. Studi 5 tahun ini mengamati data diet dan gaya hidup dari lebih dari 373.000 orang berusia 25 hingga 70 tahun dari 10 negara Eropa.
Susu almond tidak mungkin berkontribusi pada rasa kenyang karena rendah protein. Namun, susu almond tanpa pemanis adalah pilihan minuman rendah kalori, hanya mengandung 36,6 kalori per cangkir dibandingkan dengan 110 kalori per cangkir susu sapi rendah lemak.
Sumber magnesium
Almond adalah sumber magnesium yang baik. Satu ons (ons), yang setara dengan 23 kacang almond, mengandung 76,5 mg magnesium, yang kira-kira adalah:
- 18 hingga 19 persen dari tunjangan diet (RDA) pria dewasa yang direkomendasikan
- 24 hingga 25 persen dari AKG wanita dewasa
Susu almond bukanlah sumber yang baik karena hanya mengandung 14,6 mg magnesium per cangkir.
Orang dengan diabetes mungkin memiliki kadar magnesium yang sangat rendah dalam darah mereka. Sebuah studi tahun 2012 menunjukkan bahwa memiliki gula darah tinggi dalam waktu lama dapat mengurangi kadar magnesium dalam tubuh karena lebih banyak mineral ini tertinggal dalam urin.
Selain itu, penelitian tahun 2017 menunjukkan bahwa kadar magnesium yang rendah dapat meningkatkan risiko pradiabetes dan diabetes tipe 2 seseorang.
Sifat gizi kacang almond
Almond kaya serat dan merupakan sumber protein nabati dan lemak sehat yang bagus.
Makronutrien
Secangkir almond mentah utuh mengandung banyak nutrisi makro:
- kalori - 828
- karbohidrat - 30,82 g
- serat - 17,90 g
- gula - 6,22 g
- protein - 30,2 g
- lemak - 71,4 g
Mikronutrien
Jumlah mikronutrien berikut ada dalam secangkir almond mentah utuh:
- kalsium - 385 mg
- folat - 62,9 mikrogram (mcg)
- besi - 5,3 mg
- magnesium - 386 mg
- niacin - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- kalium - 1.050 mg
- riboflavin - 1,63 mg
- natrium - 1,43 mg
- thiamin - 0,293 mg
- vitamin A - 2,86 unit internasional (IU)
- vitamin B-6 - 0,196 mg
- vitamin E - 36,7 mg
- seng - 4,46 mg
Berapa banyak almond untuk dimakan per hari?
Meskipun almond adalah makanan sehat, sebaiknya hindari makan lebih dari 1 ons, atau sekitar seperempat cangkir, per hari. Kacang ini tinggi kalori dan lemak, dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika seseorang tidak memakannya sebagai bagian dari diet seimbang.
Untuk menghindari makan terlalu banyak almond, takar porsi 1 ons dan hindari porsi kedua.
Penting untuk memilih almond tawar dan hindari yang memiliki lapisan gula, madu, atau coklat. Garam dapat meningkatkan tekanan darah dan masalah jantung, sedangkan gula merupakan karbohidrat dan bukan pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
Cara makan lebih banyak almond
Sangat mudah untuk memasukkan lebih banyak almond ke dalam makanan karena mereka adalah jenis kacang yang serbaguna dan enak. Orang bisa makan almond:
- pada oatmeal
- di muesli buatan sendiri
- dalam campuran jejak
- sebagai topping buah segar
- sendiri
- ditaburkan di atas salad, tumis, atau sayuran hijau matang
Almond bubuk, atau tepung almond, juga bisa menambah rasa dan tekstur pada banyak makanan yang dipanggang.
Orang dapat menikmati susu almond bebas gula sendiri sebagai minuman panas atau dingin. Sebagai alternatif, mereka bisa memasukkannya ke dalam smoothie, sereal, atau dalam teh dan kopi.
Pilihan lainnya adalah makan mentega almond tanpa tambahan gula atau garam. Produk ini bekerja dengan baik dengan irisan apel, roti gandum, atau sebagai bahan smoothie.
Kacang lain yang bagus untuk penderita diabetes
Kebanyakan kacang tawar lainnya adalah pilihan camilan yang sangat baik untuk penderita diabetes. Beberapa opsi terbaik meliputi:
Kacang kacangan
Meskipun secara teknis kacang-kacangan, kacang utuh dan selai kacang dapat meningkatkan kontrol gula darah pada individu yang berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2, menurut sebuah studi kecil tahun 2013.
Kacang pistasi
Sebuah studi tahun 2014 melaporkan bahwa mengemil kacang pistachio dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.
Kenari
Penelitian dari tahun 2013 menunjukkan bahwa wanita yang makan kenari secara teratur memiliki risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.
Ringkasan
Susu almond dan susu almond adalah pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Kacang almond utuh, khususnya, tampaknya memberikan beberapa manfaat, termasuk kontrol gula darah yang unggul, pengelolaan berat badan yang lebih baik, dan peningkatan kesehatan jantung. Mereka juga merupakan sumber magnesium yang bagus.
Almond adalah kacang bergizi dan serbaguna, yang dapat dengan mudah dimasukkan lebih banyak ke dalam makanan seseorang. Namun, kacang-kacangan tinggi kalori dan lemak, jadi sebaiknya hindari melebihi satu porsi harian 1 ons. Penting juga bagi penderita diabetes untuk menghindari kacang-kacangan dan produk kacang-kacangan yang mengandung tambahan gula atau garam.
