Apa itu diet 2.000 kalori?

Beberapa individu memerlukan diet 2.000 kalori untuk mempertahankan berat badan sedang, sementara yang lain mungkin perlu mengurangi atau meningkatkan asupan kalori menjadi 2.000 untuk menurunkan atau menambah berat badan.

Kredit gambar: Gambar Westend61 / Getty

Meskipun kebutuhan kalori berbeda untuk setiap orang, mengikuti diet 2.000 kalori dapat memberikan dasar untuk merencanakan makanan yang sehat.

Diet seimbang 2.000 kalori mencakup semua kelompok makanan yang dibutuhkan seseorang untuk tetap sehat. Diet ini bertujuan untuk membatasi makanan yang membuat orang berisiko mengalami kondisi kronis dan penambahan berat badan yang tidak sehat.

Artikel ini membahas berapa banyak kalori yang dibutuhkan orang dan memberikan cara bagi mereka untuk menghitungnya. Ini juga membahas makanan yang harus dimakan dan dihindari saat mengikuti diet 2.000 kalori dan pentingnya kepadatan nutrisi.

Berapa banyak kalori yang saya butuhkan?

Food and Drug Administration (FDA) menggunakan 2.000 kalori per hari sebagai standar untuk saran nutrisi pada label makanan.

Namun, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang mungkin lebih tinggi atau lebih rendah dari 2.000 per hari.

Memang, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang akan bervariasi tergantung pada:

• usia
• seks
• tinggi dan berat
• tingkat aktivitas fisik

Misalnya, menurut Panduan Diet Amerika Serikat, wanita dewasa berusia 19–50 tahun yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.000–2.200 kalori per hari. Sedangkan pria dewasa usia 19–50 tahun yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.400–2.800 kalori per hari.

Seseorang dapat menghitung berapa banyak kalori yang mereka butuhkan dengan menggunakan alat MyPlate Plan.

Pelajari lebih lanjut tentang jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang di sini.

Mengapa penting untuk makan dengan jumlah kalori yang tepat?

Jika seseorang mengonsumsi terlalu banyak kalori, berat badannya bisa bertambah. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), prevalensi obesitas orang dewasa di AS adalah 42,4% pada 2017-2018.

CDC juga mencatat bahwa kondisi terkait obesitas mengakibatkan beberapa biaya medis terbesar.

Orang dapat menurunkan berat badan berlebih dengan makan sekitar 500–1.000 kalori lebih sedikit per hari dan menargetkan penurunan berat badan sekitar 1–2 pon per minggu.

Kepadatan hara

Kepadatan nutrisi, atau profil nutrisi, adalah istilah yang mendefinisikan berapa banyak nutrisi yang ada dalam makanan. Pakar gizi biasanya mengutarakan kandungan gizi makanan per 100 kalori, per 100 gram (g), atau per porsi.

Makanan padat nutrisi mengandung lebih banyak nutrisi daripada kalori dan rendah lemak, gula, dan garam.

Nutrisi bermanfaat yang dikandung makanan ini meliputi:

• protein
• serat
• vitamin
• mineral

Saat mengikuti diet sehat, orang harus mempertimbangkan kepadatan nutrisi makanan serta kandungan kalorinya. Misalnya, muffin manis memiliki jumlah kalori yang sama dengan tumis ayam tetapi lebih sedikit nutrisi bermanfaat.

Yang terakhir ini juga lebih mungkin membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Makanan untuk dimakan dengan diet 2.000 kalori

Orang harus mencoba makan berbagai makanan sehat saat mengikuti diet 2.000 kalori.

Daftar berikut merekomendasikan beberapa makanan untuk dimakan berdasarkan Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020:

• Sayuran: Sayuran yang dimakan antara lain sayuran berdaun hijau tua, sayuran bertepung seperti ubi jalar dan labu, dan berbagai sayuran dengan warna berbeda, seperti paprika merah, terong, wortel, zucchini, kacang hijau, dan tomat.
• Buah-buahan: Orang harus mencoba untuk fokus mengonsumsi buah utuh daripada jus. Buah-buahan ini bisa termasuk buah beri, apel, pir, dan buah jeruk.
• Makanan berprotein: Makanan berprotein untuk dimakan termasuk daging dan unggas tanpa lemak, ikan dan makanan laut, kacang-kacangan dan biji-bijian, lentil dan polong-polongan, dan protein kedelai atau seitan.
• Biji-bijian utuh: Orang harus mencoba mengonsumsi biji-bijian daripada biji-bijian olahan. Mereka bisa memasukkan roti dan pasta gandum utuh, nasi merah, quinoa, oat, barley, dan soba.
• Makanan olahan susu: Orang harus memilih susu, yogurt, dan keju versi rendah lemak.
• Susu nabati: Jika seseorang vegan, mereka dapat memilih susu nabati seperti susu kedelai, almond, atau gandum. Mereka juga bisa memilih merek rendah gula atau bebas gula.
• Lemak dan minyak sehat: Beberapa contoh lemak sehat untuk dikonsumsi termasuk alpukat, zaitun, minyak zaitun, dan ikan berminyak.

Makanan yang harus dihindari pada diet 2.000 kalori

Orang harus berusaha menghindari makanan yang mengandung gula, lemak, dan garam dalam jumlah tinggi. Kalori dalam makanan yang tidak sehat dapat dengan cepat bertambah hingga 2.000 tanpa memberi orang tersebut nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh mereka.

Daftar di bawah ini merekomendasikan beberapa makanan untuk dihindari dan dibatasi berdasarkan Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020:

• Makanan dengan gula tambahan: Orang harus mencoba mengonsumsi kurang dari 10% kalori mereka per hari dari gula tambahan. Makanan seperti kue dan manisan, makanan olahan, makanan bungkus makanan, dan minuman manis mengandung tambahan gula.
• Makanan tinggi lemak jenuh: Sebagian besar pedoman menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak jenuhnya hingga kurang dari 10% dari kalori harian mereka. Makanan seperti daging berlemak, daging olahan, dan daging merah mengandung lemak jenuh. Orang juga harus mencoba membatasi makanan olahan susu yang tinggi lemak jenuhnya, seperti mentega dan susu berlemak penuh.
• Makanan yang mengandung lemak trans: Makanan olahan seperti pizza beku dan makanan yang dibawa pulang dapat mengandung lemak trans, yang harus dihindari.
• Garam: Orang harus mengonsumsi di bawah 2.300 miligram natrium per hari. Makanan olahan, daging dan acar yang diawetkan dan diawetkan, serta saus bisa mengandung garam dalam jumlah tinggi.
• Alkohol: Sebagian besar pedoman menyarankan hingga satu minuman per hari untuk wanita dewasa dan hingga dua minuman per hari untuk pria dewasa. Minuman beralkohol seperti anggur merah dapat menjadi bagian dari diet Mediterania, tetapi orang harus menyadari berapa banyak kalori yang dikandung minuman mereka, karena dapat bertambah dengan cepat.

Hari 2.000 kalori

Jika seseorang tidak yakin berapa banyak yang perlu mereka makan untuk mencapai 2.000 kalori, berikut adalah contoh dari 2.000 kalori sehari:

Sarapan

• apel dan blueberry bircher dibuat dengan 50 g bubur oat (300 kalori)
• kopi dengan 50 mililiter susu rendah lemak (25 kalori)

Camilan tengah pagi

• dua biskuit gandum utuh (50 kalori)
• satu telur rebus besar (77 kalori)

Makan siang

• 100 g salad campur - seperti campuran daun, wortel, tomat, mentimun, lada, lobak, dan kubis merah - dibalut dengan satu sendok makan minyak zaitun dan saus jus lemon (145 kalori)
• satu alpukat (150 g) (240 kalori)
• 100 g keju cottage tanpa rasa (100 kalori)
• satu sendok makan biji labu (56 kalori)

Camilan sore hari

• satu porsi (satu gelas sedang) bayam, stroberi, dan smoothie yogurt alami (150 kalori)
• 50 g humous dengan seledri dan wortel (200 kalori)

Makan malam

• satu dada ayam panggang ukuran sedang (165 g) tanpa kulit (294 kalori)
• secangkir brokoli matang, kembang kol, dan wortel (44 kalori)
• satu ubi jalar panggang ukuran sedang, taburi dengan minyak zaitun (220 kalori)

Sebelum tidur

• minuman panas yang dibuat dengan susu gandum, bubuk coklat, dan satu sendok teh sirup maple, jika suka (100 kalori)

Ringkasan

Mengikuti diet 2.000 kalori dapat membantu seseorang merencanakan makanannya untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sedang. Namun, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang berbeda untuk mereka, jadi diet ini mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Pola makan yang sehat mencakup semua kelompok makanan yang dibutuhkan seseorang untuk memperoleh nutrisi penting. Orang harus mencoba makan berbagai makanan sebagai bagian dari diet 2.000 kalori, daripada makan makanan yang berulang.

Selain itu, berfokus pada kepadatan nutrisi dapat membantu orang membuat pilihan yang lebih sehat.