Apa manfaat kesehatan dari bengkuang?
Jicama adalah sayuran akar bertepung yang mirip dengan kentang atau lobak. Akar umbi rasanya agak manis, tetapi rendah gula, menjadikannya pilihan karbohidrat yang baik untuk penderita diabetes dan orang lain yang mencoba diet rendah gula.
Berasal dari Meksiko, bengkuang terkadang juga dikenal sebagai lobak Meksiko atau kacang ubi.
Meski akarnya aman untuk dimakan, sisa tanaman, termasuk buncis, beracun.
Dalam artikel ini, kami membahas beberapa manfaat kesehatan potensial dari makan bengkuang. Kami juga membahas kandungan nutrisinya, keamanannya, dan cara penggunaan sayur ini.
Sumber serat makanan yang menyehatkan
Bengkoang merupakan sumber serat yang baik. Satu porsi 1 cangkir atau 130 gram (g) jicama mentah mengandung 6,4 g serat makanan.
Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA), kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat. Asupan serat pangan harian yang dianjurkan adalah 25 g sehari untuk wanita dan 38 g untuk pria. Untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun, rekomendasi asupan harian adalah 21 g untuk wanita dan 30 g untuk pria.
Serat makanan dapat mencegah atau mengobati sembelit. Ini juga dapat membantu menstabilkan gula darah seseorang, yang dapat membantu mengobati atau mencegah diabetes. Diet tinggi serat juga mendorong buang air besar secara teratur dan mengurangi risiko penyakit jantung, menurut FDA.
Selain itu, mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan dapat membuat orang hidup lebih lama.
Sebuah studi tahun 2016 mengikuti 1.609 orang dewasa, berusia 49 tahun atau lebih, selama 10 tahun. Para peneliti menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi serat paling banyak memiliki kemungkinan sukses lebih besar untuk mengalami penuaan.
Di antara faktor nutrisi yang dinilai oleh studi tersebut, asupan serat adalah prediktor kesehatan dan umur panjang yang paling signifikan. Data epidemiologi ini menunjukkan bahwa meningkatkan makanan kaya serat dalam makanan dapat menurunkan penyakit selama proses penuaan.
Prebiotik
Probiotik adalah bakteri dan jamur yang bermanfaat bagi kesehatan manusia.
Hidup dalam usus setiap orang adalah komunitas bakteri yang besar. Mengkonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung probiotik dapat membantu memulihkan keseimbangan alami komunitas ini. Studi menghubungkan probiotik dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk kesehatan usus yang lebih baik dan risiko infeksi tertentu yang lebih rendah.
Prebiotik adalah jenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Prebiotik mendukung pertumbuhan probiotik dengan memberi mereka makanan. Jicama kaya akan inulin, sejenis serat prebiotik.
Sumber antioksidan
Jicama adalah sumber vitamin C yang baik.Hanya 1 cangkir, atau 130-g porsi bengkuang mentah mengandung 26,3 miligram (mg) vitamin C.Menurut US Office of Dietary Supplements, asupan harian vitamin C yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita.
Vitamin C adalah antioksidan, yang berarti dapat melawan efek stres oksidatif dalam tubuh. Menurut Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional, stres oksidatif dapat berperan dalam penuaan dan beberapa penyakit, termasuk kanker, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.
Penelitian tentang peran suplemen antioksidan dalam memerangi penyakit tidak meyakinkan dan terkadang bertentangan.
Tinjauan sistematis tahun 2017 hanya menemukan bukti terbatas dan berkualitas rendah bahwa suplementasi vitamin C mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Namun, penelitian lain menunjukkan vitamin C berdampak pada peningkatan sistem kekebalan tubuh.
Regulasi gula darah
Bengkoang memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi serat. Ini berarti bahwa makan bengkuang sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah, yang dapat menjadikannya pilihan yang baik bagi penderita diabetes.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi ekstrak bengkuang memiliki kadar glukosa darah yang lebih rendah setelah makan daripada tikus kontrol. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan efek ini pada manusia.
Padat nutrisi
Bengkoang rendah kalori tapi padat nutrisi. Ini menjadikannya pilihan ideal bagi orang yang ingin menurunkan berat badan sambil tetap mendapatkan keseimbangan vitamin dan mineral yang menyehatkan.
Bengkoang juga sangat rendah gula dan lemak dan mungkin cocok untuk menggantikan sayuran bertepung dan tinggi karbohidrat.
Sebagai makanan rendah kalori dan padat nutrisi, kentang bisa menjadi pengganti kentang yang baik untuk penderita diabetes. Ini juga bisa menjadi pilihan yang berguna bagi orang-orang:
- makan makanan jantung yang sehat
- dengan penyakit celiac
- ingin makan lebih banyak serat
Kandungan nutrisi
Bengkoang rendah kalori dan gula, sangat rendah lemak dan protein, dan tinggi serat. Satu porsi 100 g bengkuang mentah mengandung:
- 38 kalori
- 8,82 g karbohidrat
- 1,80 g gula
- 0,09 g lemak
- 0,72 g protein
- 4,90 g serat
- 150 mg kalium
- 12 mg kalsium
- 20,20 mg vitamin C.
Keamanan
Bagi orang yang tertarik mencoba bengkuang, perlu diketahui bahwa hanya umbi yang aman dikonsumsi. Sisa tanaman, termasuk kacang dan bunganya, mengandung rotenone.
Rotenone merupakan insektisida alami yang bersifat racun bagi manusia terutama dalam dosis besar. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi rotenone dapat meningkatkan risiko seseorang terkena Parkinson.
Seseorang juga harus menghilangkan kulit coklat sebelum makan bengkuang. Siapa pun yang mengembangkan reaksi alergi atau gejala pencernaan setelah mengonsumsi bengkuang harus menghindarinya di masa mendatang.
Cara Penggunaan
Jika dimakan mentah, bengkuang memiliki rasa yang mirip dengan kentang mentah tetapi sedikit lebih segar dan lebih manis.
Seseorang dapat menggunakan bengkuang untuk menambah rasa dan tekstur pada berbagai hidangan. Coba tambahkan ke salad buah Meksiko atau iris tipis-tipis agar salad sayuran terasa renyah.
Beberapa cara lain yang mudah untuk menyiapkan bengkuang meliputi:
- iris tipis bengkuang, taburi dengan garam laut dan air jeruk nipis, dan sajikan di atas alpukat
- menumisnya dan menumisnya dengan sayuran lain, seperti brokoli dan wortel
- menggunakannya sebagai pengganti kastanye air dalam tumisan
Ringkasan
Jicama adalah sayuran akar bertepung yang menurut orang rasanya seperti kentang versi yang lebih manis dan juicer. Ini rendah kalori, gula, dan lemak, tetapi kaya serat dan mengandung beberapa vitamin dan mineral penting.
Bengkoang bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes atau mereka yang menjalani diet rendah gula. Sayuran umbi aman dimakan dimasak atau mentah dan dapat menambah tekstur pada berbagai jenis makanan. Namun, sisa tanaman, termasuk bunga dan buncis, beracun.
