Apa manfaat lentil?

Lentil milik keluarga kacang-kacangan. Mereka menyerupai kacang kecil, tumbuh dalam polong, dan datang dalam varietas merah, coklat, hitam, dan hijau. Mereka juga mengandung protein dan serat tingkat tinggi.

Lentil relatif cepat dan mudah disiapkan, dan harganya yang murah menjadikannya bentuk protein berkualitas tinggi yang dapat diakses oleh banyak orang di seluruh dunia.

Dalam artikel ini, kami melihat bagaimana lentil dapat meningkatkan kesehatan, menyelidiki kandungan nutrisinya, dan mencari cara untuk memasukkannya ke dalam diet seimbang.

Manfaat

Lentil kaya akan mineral, protein, dan serat.

Mengkonsumsi semua jenis makanan nabati memiliki kaitan dengan penurunan risiko banyak kondisi kesehatan yang berhubungan dengan gaya hidup.

Sebuah studi tahun 2019 di Jurnal American Heart Association menemukan bahwa orang yang makan makanan nabati yang lebih sehat memiliki kemungkinan lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular dan semua penyebabnya.

Makanan nabati sering kali menyediakan berbagai macam serat, vitamin, dan mineral, dan mungkin mengandung sifat antioksidan. Antioksidan bekerja melawan radikal bebas, yang merupakan senyawa dalam tubuh yang dapat menyebabkan peradangan dan kanker.

Kesehatan jantung

Lentil adalah sumber serat, asam folat, dan kalium yang berlimpah. Semua nutrisi ini mendukung kesehatan jantung.

Menurut American Heart Association (AHA), peningkatan asupan serat dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (low density lipoprotein), atau kolesterol jahat.

Serat tidak hanya memiliki kaitan dengan insiden penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, tetapi juga dapat memperlambat perkembangan penyakit pada individu yang berisiko tinggi.

Lentil menambahkan vitamin, mineral, dan serat esensial ke dalam makanan. Mereka juga menyediakan protein dan merupakan pengganti daging yang sangat baik dalam makanan.

Ketika seseorang mengganti daging dalam makanannya dengan makanan berserat tinggi, seperti lentil, mereka menurunkan risiko penyakit jantung.

Penelitian telah menemukan bahwa kalium, kalsium, dan magnesium dalam lentil dapat menurunkan tekanan darah secara alami. Makanan tinggi mineral ini merupakan bagian penting dari rencana makan DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) merekomendasikan diet ini untuk menurunkan tekanan darah.

Menurut National Institutes of Health (NIH), lentil adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk kalium.

Baca lebih lanjut tentang diet DASH.

Kehamilan

Lentil mengandung folat dalam jumlah besar.

Folat sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi baru lahir.

Vitamin esensial ini juga dapat menurunkan risiko diabetes gestasional. Sebuah studi tahun 2019 terhadap 14.553 wanita hamil menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak folat selama kehamilan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes gestasional.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa wanita usia subur mengonsumsi minimal 400 mikrogram (mcg) folat atau asam folat setiap hari. CDC menyarankan agar wanita meningkatkan asupan selama kehamilan dan menyusui.

Kanker

Lentil juga menyediakan selenium.

Selenium dapat menurunkan laju pertumbuhan tumor. Ini juga dapat meningkatkan respons kekebalan seseorang terhadap infeksi dengan merangsang produksi sel T. Sel T membunuh penyakit.

Catatan NIH bahwa selenium dapat membantu mengurangi tingkat kanker kolorektal, prostat, paru-paru, kandung kemih, kulit, esofagus, dan lambung.

Namun, para ilmuwan harus melakukan penelitian lebih lanjut tentang manfaat selenium mencegah kanker, karena penelitian tentang mineral tersebut, sejauh ini, menghasilkan hasil yang beragam.

Sebuah meta-analisis tahun 2019 dari 405 artikel menunjukkan bahwa serat mungkin juga memiliki kaitan dengan penurunan risiko kanker kolorektal.

Melawan kelelahan

Kekurangan zat besi adalah penyebab umum kelelahan. Tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan dapat memengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan energi. Ada dua jenis zat besi: heme dan nonheme.

Tanaman menyediakan zat besi nonheme, dan lentil adalah sumber yang sangat baik.

Daging dan ikan menyediakan zat besi heme.

Zat besi nonheme adalah bentuk zat besi penting bagi orang yang tidak mengonsumsi daging karena alasan kesehatan atau alasan lain. Namun, tubuh tidak dapat menyerap zat besi nonheme serta zat besi heme. Jadi, coba gabungkan dengan makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, beri, dan paprika, yang akan meningkatkan penyerapan.

Pencernaan, keteraturan, dan rasa kenyang

Asupan serat yang cukup berfungsi sebagai faktor penting dalam penurunan berat badan dengan berfungsi sebagai "agen penggembur" dalam sistem pencernaan.

Serat dalam makanan membantu meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan. Ini dapat mengurangi asupan kalori seseorang secara keseluruhan.

Kandungan serat yang tinggi dalam lentil juga membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan, yang pada gilirannya, mencegah sembelit dan mendorong buang air besar secara teratur.

Nutrisi

Lentil adalah makanan bergizi tinggi. Mereka kaya akan mineral, protein, dan serat.

100 gram (g) lentil matang mengandung:

• 116 kalori (kkal)
• 9,02 g protein
• 0,38 g lemak
• 20,13 g karbohidrat, termasuk 7,9 g serat dan 1,8 g gula

Lentil juga menyediakan nutrisi penting berikut:

• folat
• besi
• mangan
• fosfor
• thiamin
• kalium
• vitamin B-6

Lentil juga merupakan sumber dari:

• riboflavin
• niacin
• asam pantotenat
• magnesium
• seng
• tembaga
• selenium

Jenis

Ada tiga jenis lentil utama di Amerika Serikat. Ini termasuk:

• Miju-miju coklat: Miju-miju ini memiliki rasa yang lembut dan bersahaja, menahan bentuknya dengan baik, tetapi akan menjadi lembek jika dimasak terlalu lama. Ini bekerja sangat baik dalam sup dan sebagai makanan pendamping yang berdiri sendiri. Warnanya bervariasi dari coklat muda hingga hitam.
• Kacang hijau Prancis, atau Puy, lentil: Ini memiliki rasa pedas dan tekstur renyah yang bisa menjadi salad yang mengenyangkan.
• Kacang merah: Ini umum dalam masakan Timur Tengah atau India dan sebenarnya adalah lentil Massor coklat setelah kulitnya diangkat.

Jenis lainnya termasuk lentil Beluga hitam, yang menyerupai kaviar, dan harganya lebih mahal. Miju-miju putih, yang merupakan miju-miju hitam tanpa lambung, dan lentil Macachiados, yang memiliki rasa khas yang kuat dan pedas dan sering disajikan dalam hidangan Meksiko.

Diet

Orang dapat menggunakan lentil coklat, hijau, atau merah dalam makanan mereka dengan berbagai cara.

• Miju-miju coklat adalah yang termurah dan paling lembut saat dimasak. Mereka bekerja paling baik dalam sup dan semur.
• Miju-miju hijau memiliki rasa yang lebih pedas. Mereka tetap keras saat dimasak dan membuat salad atau toppers taco yang enak.
• Miju-miju merah memiliki rasa yang lebih lembut. Mereka bagus untuk membuat roti dan bubur India dan juga lembut saat dimasak.

Tidak seperti kacang kering, lentil tidak perlu direndam. Orang harus membersihkan kotoran dari lentil dan membuang lentil yang rusak atau benda asing.

Tip cepat:

Orang dapat memasukkan lentil ke dalam makanan mereka dengan cara sederhana dan lezat berikut ini:

• Tambahkan lentil ke resep sup atau rebusan apa pun untuk nutrisi dan serat ekstra.
• Masak terlebih dahulu lentil, dan simpan di lemari es untuk sumber protein yang cepat.
• Gunakan lentil sebagai pengganti kacang dalam resep apa pun.
• Ganti setengah daging dalam saus Bolognese atau lasagna dengan lentil merah.
• Buat saus miju-miju dengan menghancurkan lentil yang sudah dimasak dengan garpu dan menambahkan bawang putih, bawang merah, bubuk cabai, dan tomat cincang.
• Carilah camilan dan makanan baru, seperti kerupuk atau keripik miju-miju dan pasta miju-miju.

Resiko

Mengonsumsi serat dalam jumlah besar dapat menyebabkan perut kembung dan sembelit.

Setiap orang yang meningkatkan asupan seratnya harus:

• minum banyak cairan untuk mencegah sembelit
• konsumsi sedikit serat setiap kali makan
• secara bertahap tingkatkan asupannya selama 1-2 bulan

Tips ini dapat membantu mencegah ketidaknyamanan pencernaan saat tubuh menyesuaikan diri dengan peningkatan serat.

Lentil juga mengandung karbohidrat yang dapat difermentasi (FODMAP), yang dapat menyebabkan gejala pencernaan pada mereka yang menderita sindrom iritasi usus besar (IBS). Miju-miju kalengan rendah FODMAP, dan orang dengan IBS biasanya mentolerirnya.

Di sini, cari tahu lebih lanjut tentang mengikuti diet FODMAP rendah.

Q:

Apakah lentil lebih menyehatkan daripada kacang-kacangan?

SEBUAH:

Lentil memiliki manfaat kesehatan yang sangat mirip dengan kacang-kacangan, tetapi memiliki beberapa manfaat. Mereka lebih rendah dalam fitat daripada kacang-kacangan. Fitat, menurunkan kemampuan tubuh dalam menyerap zat gizi mikro.

Faktanya, lentil merah mungkin memiliki kurang dari 50% fitat daripada beberapa varietas fitat rendah jagung, gandum, kacang-kacangan, dan kedelai. Kebanyakan orang dapat memasukkan kacang-kacangan dan lentil ke dalam makanan yang sehat, dan orang-orang dengan diet rendah FODMAP dapat mentolerir lentil kalengan dengan baik.

Keuntungan lain yang dimiliki lentil dibandingkan kacang adalah mereka tidak perlu direndam, jadi tidak butuh waktu lama untuk mempersiapkannya.

Natalie Butler, RD, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.