Kacang kenari untuk kolesterol, kesehatan jantung, dan banyak lagi
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Diet yang kaya akan kenari dapat membantu mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat", dan meningkatkan kesehatan jantung secara umum. Makan kenari juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya.
Banyak kacang-kacangan kebanyakan mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), tetapi kenari terutama terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Mereka juga mengandung sejumlah besar asam alfa-linolenat (ALA), sumber asam lemak omega-3 nabati.
Kacang kenari juga kaya nutrisi lain, seperti folat dan vitamin E. Folat membantu mengurangi risiko cacat sistem saraf pusat pada bayi yang belum lahir. Vitamin E membantu membentuk hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam darah.
Namun, kenari juga merupakan makanan berkalori tinggi, dan makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Pada artikel ini, kami melihat beberapa penelitian yang mendukung dimasukkannya kenari ke dalam makanan, terutama bagi orang yang ingin mengontrol kadar kolesterolnya.
Kacang kenari, kolesterol, dan kesehatan jantung
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), hampir 1 dari 3 orang di Amerika Serikat memiliki kadar kolesterol keseluruhan yang tinggi dalam darah mereka.
Kadar kolesterol yang tinggi, terutama kolesterol LDL (low-density lipoprotein) yang tinggi, meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kondisi kesehatan lainnya.
Pada tahun 2016, para ilmuwan yang mempresentasikan pada pertemuan Experimental Biology 2016 di San Diego, CA, mencatat bahwa mengonsumsi kenari setiap hari dapat berdampak positif pada kadar kolesterol, tanpa meningkatkan berat badan.
Para peneliti mempelajari data untuk 514 orang dewasa yang lebih tua, dengan usia rata-rata 69 tahun, yang berpartisipasi dalam studi Walnuts and Healthy Aging (WAHA).
Sekitar setengah peserta menambahkan segenggam kenari ke dalam makanan harian mereka, mewakili 15 persen dari asupan kalori mereka setiap hari. Separuh lainnya mengonsumsi makanan sehari-hari yang biasa mereka lakukan tanpa kacang.
Setelah 1 tahun, para peneliti menemukan bahwa mereka yang menjalani diet walnut memiliki kadar kolesterol LDL yang jauh lebih rendah jika dibandingkan dengan mereka yang makan diet biasa.
Tidak ada perbedaan yang signifikan antara kelompok mengenai perubahan berat badan dan kadar lipoprotein densitas tinggi (HDL) atau kolesterol "baik".
Pada tahun 2018, setelah penyelidikan lebih lanjut, para peneliti WAHA menyimpulkan bahwa "kenari dapat dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari orang tua yang sehat tanpa memperhatikan efek buruk pada berat badan atau komposisi tubuh."
Profil lipid yang lebih baik
Ilmuwan terus menemukan bukti yang mendukung manfaat kardiovaskular dari kenari.
Pada tahun 2018, tinjauan terhadap 26 studi, menggunakan data untuk lebih dari 1.000 orang, menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan kaya kenari memiliki tingkat yang lebih rendah dari:
- total kolesterol
- LDL kolesterol
- trigliserida, sejenis lemak dalam darah
- apoprotein B, ilmu protein yang terkait dengan penyakit kardiovaskular
Dalam penelitian ini, para peneliti tidak menemukan bahwa kenari menyebabkan peningkatan berat badan.
Mereka menyarankan satu alasan untuk peningkatan kadar senyawa di atas karena kenari kaya akan sterol tumbuhan. Senyawa alami ini mungkin membantu menghentikan tubuh menyerap kolesterol.
Kacang kenari juga mengandung polifenol dan tokoferol, yang dapat mendorong aktivitas antioksidan dan antiradang dalam tubuh. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.
Para peneliti menyimpulkan bahwa, "Memasukkan kenari ke dalam makanan meningkatkan profil lipid darah tanpa mempengaruhi berat badan atau tekanan darah."
Manfaat bagi penderita diabetes
Sejumlah penelitian lain juga menunjukkan bahwa konsumsi kenari setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, termasuk pada mereka yang memiliki atau berisiko terkena diabetes.
Pada 2015, sebuah penelitian muncul di BMJ Open Diabetes Research Care mengamati individu berusia 25 hingga 75 tahun dengan risiko tinggi diabetes. Satu kelompok peserta memasukkan 56 gram (g) kenari dalam makanan harian mereka, sedangkan kelompok kedua tidak makan kenari.
Setelah 6 bulan, tim menemukan peningkatan yang signifikan pada fungsi dinding pembuluh darah (endothelium) pada mereka yang mengonsumsi kenari. Kadar kolesterol LDL juga lebih rendah pada kelompok ini.
Namun, tim tidak menemukan dampak signifikan pada tekanan darah, glukosa darah, atau kadar kolesterol HDL pada kelompok yang mengonsumsi kenari.
Ada juga peningkatan signifikan dalam lemak tubuh di antara anggota kelompok pemakan kenari yang tidak menerima konseling diet tentang bagaimana menyesuaikan asupan kalori mereka.
Profil lipid dan diabetes
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 100 orang dengan diabetes tipe 2 yang diterbitkan para peneliti pada tahun 2017, para peserta mengonsumsi 15 sentiliter minyak kenari Persia atau plasebo setiap hari selama 90 hari.
Mereka yang mengonsumsi minyak kenari telah memperbaiki profil lipid pada akhir masa studi ketika peneliti membandingkannya dengan mereka yang mengonsumsi plasebo.
Para ilmuwan mencatat bahwa senyawa berikut dalam kenari dan minyak kenari dapat membantu mencapai manfaat kesehatannya:
- l-arginin, asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membuat vasodilator oksida nitrat
- serat makanan
- fitokimia
- asam folat
- antioksidan
Para peneliti menyarankan bahwa "minyak kenari dapat berfungsi sebagai obat alami yang bermanfaat untuk pasien hiperlipidemia dengan diabetes tipe 2."
Kesuburan pria
Sistem kardiovaskular bukan satu-satunya bagian tubuh yang mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi kenari dan minyak kenari.
Sebuah studi yang muncul di Biologi Reproduksi terkait makan kenari dengan peningkatan beberapa indikator kesehatan sperma.
Studi tersebut melibatkan 117 pria sehat yang berusia 21 hingga 35 tahun dan mengonsumsi makanan gaya Barat. Peneliti membaginya menjadi dua kelompok.
Kelompok pertama makan 75 g kenari sehari selama 12 minggu dan kelompok kedua menghindari kenari.
Dibandingkan dengan kelompok tanpa kacang, pada akhir masa penelitian, pria yang makan kenari memiliki tingkat yang lebih tinggi secara signifikan:
- vitalitas sperma
- motilitas sperma, atau kemampuan untuk bergerak
- morfologi sperma
Namun, para peneliti tidak bisa mengatakan apakah makan kenari akan bermanfaat bagi pria muda dengan masalah kesuburan.
Kanker
Penelitian di Jurnal Kanker Inggris mengambil data dari lebih dari 75.000 wanita di Studi Kesehatan Perawat Amerika Serikat.
Temuan tersebut menunjukkan adanya hubungan antara mengonsumsi 28 gram kacang-kacangan setidaknya dua kali seminggu dan risiko kanker pankreas yang secara signifikan lebih rendah. Kacang dalam penelitian ini termasuk almond, kacang Brazil, dan kenari.
Para penulis mengatakan bahwa pengurangan risiko adalah faktor risiko kanker pankreas yang mungkin dialami para peserta, seperti merokok dan diabetes.
Sebuah penelitian tikus tahun 2015, muncul di Jurnal Biokimia Gizi, menyarankan bahwa diet yang mengandung kenari dapat memperlambat pertumbuhan kanker usus besar dengan menyebabkan perubahan menguntungkan pada gen kanker.
Kemampuan kognitif
Pada 2014, para ilmuwan menerbitkan temuannya di Jurnal Nutrisi, Kesehatan & Penuaan menunjukkan bahwa makan kenari dapat meningkatkan kemampuan mental.
Tim tersebut menggunakan data dari beberapa tahun Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) orang dewasa AS yang berusia 20 hingga 90 tahun.
Mereka yang mengonsumsi kenari harian lebih tinggi menunjukkan kinerja yang lebih baik pada enam tes kemampuan mental, termasuk memori, konsentrasi, dan kecepatan pemrosesan informasi.
Penyakit Alzheimer
Sebuah studi tahun 2014 pada tikus menunjukkan bahwa makan kenari dapat bermanfaat bagi fungsi otak.
Tikus yang dibiakkan untuk memodelkan perkembangan penyakit Alzheimer mengonsumsi makanan kaya kenari atau diet tanpa kenari.
Mereka yang mengonsumsi kenari menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam keterampilan belajar, memori, tingkat kecemasan, dan ukuran fungsi otak lainnya ketika para ilmuwan membandingkannya dengan mereka yang tidak.
Sebuah studi sebelumnya oleh tim yang sama menunjukkan bahwa ekstrak kenari dapat melindungi dari efek merusak dari protein beta-amiloid. Protein ini adalah penyusun utama plak amiloid yang terbentuk di otak orang yang mengembangkan penyakit Alzheimer.
Para penulis mengusulkan bahwa kenari dapat membantu mengurangi risiko, menunda mulainya, atau memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.
Resiko
Kacang kenari adalah makanan yang kaya nutrisi, tetapi juga tinggi kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika orang memakannya terlalu banyak. Oleh karena itu, perlu mengonsumsi kenari secukupnya, dan sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Selain itu, kenari dapat menyebabkan reaksi alergi yang parah atau bahkan fatal pada orang yang alergi kacang. Siapapun dengan alergi kacang sebaiknya tidak makan kenari dan jenis kacang lainnya.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang alergi dan cara membedakan antara alergi dan intoleransi, lihat artikel khusus kami di sini.
Kacang kenari dalam makanan
Kacang kenari bisa menjadi tambahan yang menyehatkan dan enak untuk diet.
Berikut beberapa ide untuk menggunakan kenari:
- makan sendiri sebagai camilan
- sajikan bersama kurma, buah kering, atau keju rendah lemak
- taburkan di muesli
- membuat roti kenari
- tambahkan ke salad untuk kerenyahan ekstra
Sedangkan untuk minyak kenari, Anda bisa menambahkannya ke salad atau menuangkan sedikit pada sayuran yang sudah matang untuk menambah rasa pedas.
Memasak minyak, bagaimanapun, dapat memberikan rasa pahit, jadi lebih baik menambahkannya setelah dimasak.
Minyak kenari dan kenari tersedia untuk dibeli secara online.
Ringkasan
Sebuah badan penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa mengonsumsi kenari dalam jumlah sedang dapat bermanfaat bagi kadar kolesterol, sistem kardiovaskular, dan aspek kesehatan lainnya.
Perlu dicatat bahwa beberapa penelitian tentang manfaat kenari didukung oleh pihak yang berkepentingan, seperti California Walnut Commission.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi kemungkinan manfaat kesehatan dari kenari.
