Latihan yang aman untuk disk hernia

Latihan, peregangan, dan aktivitas lembut semuanya dapat membantu meringankan rasa sakit akibat hernia diskus. Latihan juga dapat memperkuat dan meningkatkan kelenturan pada tulang belakang, leher, dan punggung.

Disk hernia, atau disk yang tergelincir atau pecah, terjadi saat beberapa jelly lembut di bagian tengah disk terlepas melewati bagian luar yang keras. Ini bisa sangat menyakitkan dan dapat menyebabkan:

• sakit punggung
• sakit leher
• menembak nyeri lengan
• kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada tungkai atau kaki
• kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di satu lengan

Orang dengan hernia diskus biasanya tidak memerlukan pembedahan. Dokter sering merekomendasikan fisioterapi untuk mengatasi gejala hernia diskus.

Diskus apa pun di tulang belakang dapat mengalami hernia, termasuk leher, tetapi paling sering terjadi di punggung bawah. Latihan yang berbeda dapat membantu tergantung di mana disk hernia berada.

Artikel ini akan membahas beberapa latihan yang dapat meredakan nyeri, mempercepat pemulihan, dan membantu mencegah hernia disk berulang.

Latihan untuk sakit leher

Nyeri leher sering terjadi setelah cakram tergelincir. Tekanan pada saraf di leher bisa menyebabkan nyeri pada otot leher dan bahu. Ini juga dapat menyebabkan rasa sakit yang menusuk di lengan.

Latihan berikut dapat membantu meredakan nyeri leher yang disebabkan oleh disk yang tergelincir di tulang belakang atau leher bagian atas:

1. Leher meregang

Untuk menghilangkan rasa sakit dan tekanan dari disk hernia di dekat leher, orang dapat mencoba latihan berikut:

1. Duduk tegak di kursi dan gerakkan dagu ke arah dada, lalu sandarkan punggung ke sandaran kepala, regangkan leher.
2. Gerakkan telinga kiri ke arah bahu kiri, lalu telinga kanan ke arah bahu kanan.
3. Ulangi pola ini beberapa kali.

Latihan hamstring

Bagi mereka yang memiliki cakram tergelincir di tulang belakang bagian bawah, memperkuat otot hamstring dapat membantu menopang inti dan punggung mereka dengan lebih baik. Coba peregangan hamstring berikut:

2. Peregangan kursi duduk

Untuk peregangan lembut sambil duduk di sepanjang hamstring:

1. Duduklah di kursi dengan satu kaki di lantai dan kaki lainnya lurus, dengan tumit di lantai.
2. Luruskan punggung dan condongkan tubuh ke depan di atas kaki yang diperpanjang sampai ada regangan di sepanjang bagian belakang paha atas.
3. Tahan posisi ini selama 15–30 detik.
4. Ganti kaki dan ulangi beberapa kali.

3. Peregangan hamstring handuk

Untuk peregangan hamstring yang lebih dalam, coba lakukan hal berikut:

1. Berbaring telentang di atas matras yoga dengan satu kaki terangkat ke udara.
2. Bungkus handuk di sekitar kaki di udara.
3. Pegang handuk, tarik kaki ke arah tubuh.
4. Tahan selama 15–30 detik.
5. Ganti kaki dan ulangi beberapa kali.

Latihan untuk nyeri punggung bawah

Latihan berikut dapat membantu meredakan nyeri di punggung bawah dengan membangun otot di punggung. Ini akan memberikan lebih banyak dukungan dan membantu mencegah cedera di masa depan.

4. Peregangan fleksi punggung

Latihan fleksi punggung meregangkan tulang belakang dan otot punggung. Bicaralah dengan dokter sebelum melakukan latihan ini setelah cedera punggung. Untuk melakukan peregangan fleksi punggung:

1. Berbaring telentang dan tahan kedua lutut ke arah dada.
2. Pada saat yang sama, gerakkan kepala ke depan sampai ada peregangan yang nyaman di punggung tengah dan bawah.
3. Ulangi ini beberapa kali.

5. Peregangan lutut ke dada

Peregangan lutut ke dada akan melatih otot-otot di setiap sisi tubuh secara terpisah untuk peregangan yang lebih lembut. Coba yang berikut ini:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua tumit di lantai.
• Letakkan kedua tangan di belakang satu lutut dan tarik ke arah dada.
• Ganti kaki dan ulangi beberapa kali.

6. Peregangan otot piriformis

Otot piriformis adalah otot kecil yang terletak jauh di dalam bokong. Untuk meregangkan otot ini:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua tumit di lantai.
• Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, letakkan pergelangan kaki di lutut yang tertekuk.
• Tarik perlahan lutut yang bersilang ke arah dada hingga bokong meregang.
• Ulangi di kedua sisi.

Bagaimana latihan bisa membantu?

Latihan dan fisioterapi seringkali merupakan bagian penting dari pemulihan dari hernia diskus. Seorang dokter biasanya akan merekomendasikan istirahat beberapa hari setelah mengalami herniasi diskus.

Melakukan aktivitas dan olahraga ringan akan memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Mereka juga akan meningkatkan fleksibilitas di tulang belakang dan dapat membantu mengurangi risiko disk hernia berulang.

Seorang dokter mungkin menyarankan memulai dari yang kecil dan membangun tingkat aktivitas secara perlahan. Mereka akan membahas latihan khusus yang harus dan tidak boleh dilakukan seseorang selama periode pemulihan.

Aktivitas lembut yang dapat membantu dengan disk hernia meliputi:

• yoga
• renang
• berjalan
• bersepeda

Lakukan semua latihan dengan lambat dan terkontrol, terutama saat membungkuk atau mengangkat. Latihan seharusnya tidak sakit. Jika seseorang merasa sakit, mereka harus berhenti melakukan latihan dan berbicara dengan dokternya.

Di bawah ini, kami membahas latihan yang dapat membantu mengobati nyeri hernia pada leher dan punggung.

Latihan yang harus dihindari

Seseorang bisa mengalami herniasi diskus melalui pengangkatan berat, tekanan tiba-tiba di punggung, atau aktivitas berat yang berulang-ulang. Orang dengan hernia disk harus menghindari aktivitas berat selama pemulihan.

Orang harus menghindari semua latihan yang menyebabkan rasa sakit atau merasa seolah-olah itu memperburuk rasa sakit. Hindari latihan hamstring saat mengalami linu panggul.

Orang mungkin ingin menghindari aktivitas berdampak tinggi, seperti jogging atau seni bela diri. Ini bisa mengguncang tulang belakang.

Memulai dari yang kecil dan membangun olahraga yang lebih intens adalah cara teraman untuk mengurangi gejala. Meskipun demikian, memulai latihan dan peregangan lebih awal juga dapat membantu meningkatkan hasil akhir seseorang.

Seseorang harus berbicara dengan dokter tentang rejimen olahraga terbaik untuk kebutuhan spesifik mereka.

Ringkasan

Melakukan olahraga ringan dan peregangan dapat membantu meringankan rasa sakit dan tekanan disk yang hernia atau tergelincir. Memperkuat otot punggung dan hamstring dapat meredakan tekanan pada tulang belakang untuk mencegah nyeri dan kambuh.

Selalu berbicara dengan dokter sebelum melakukan latihan apa pun untuk memastikan latihan tersebut tidak akan merusak punggung atau menyebabkan rasa sakit lebih lanjut. Seorang dokter dapat merekomendasikan latihan terbaik untuk setiap individu tergantung pada disk mana yang mengalami hernia.