Bagaimana membangun otot dengan olahraga
Tetap aktif sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan ini juga merupakan cara terbaik untuk membangun otot rangka. Otot rangka adalah salah satu dari tiga jenis otot utama. Tendon menempelkan otot-otot ini, yang berkontraksi dan menyebabkan gerakan, ke tulang.
Orang paling mampu meningkatkan massa otot mereka dengan melakukan latihan yang benar dan makan makanan tertentu.
Dalam artikel ini, kami melihat bagaimana mengembangkan otot rangka, termasuk jenis olahraga apa yang harus dilakukan, makanan apa yang harus dimakan, dan kapan harus istirahat dan peregangan.
Bagaimana otot tumbuh di dalam tubuh?
Ukuran otot meningkat ketika seseorang terus menerus menantang otot untuk menghadapi tingkat resistensi atau berat yang lebih tinggi. Proses ini dikenal sebagai hipertrofi otot.
Hipertrofi otot terjadi ketika serat otot mengalami kerusakan atau cedera. Tubuh memperbaiki serat yang rusak dengan menggabungkannya, yang meningkatkan massa dan ukuran otot.
Hormon tertentu, termasuk testosteron, hormon pertumbuhan manusia, dan faktor pertumbuhan insulin, juga berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan otot.
Hormon-hormon ini bekerja dengan:
- meningkatkan cara tubuh memproses protein
- menghambat pemecahan protein
- mengaktifkan sel satelit, yaitu jenis sel induk yang berperan dalam perkembangan otot
- merangsang hormon anabolik, yang meningkatkan pertumbuhan otot dan sintesis protein
- meningkatkan pertumbuhan jaringan
Latihan kekuatan dan ketahanan dapat membantu tubuh:
- melepaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari
- merangsang pelepasan testosteron
- meningkatkan kepekaan otot terhadap testosteron
Apakah pria dan wanita menumbuhkan otot secara berbeda?
Berbagai faktor - termasuk genetika dan kadar estrogen dan testosteron dalam tubuh - dapat memengaruhi seberapa cepat seseorang dapat mengembangkan otot.
Terlepas dari jenis kelamin biologis, otot tumbuh dengan kecepatan berbeda untuk orang dengan tipe tubuh berbeda.
Baik pria maupun wanita dapat memiliki bentuk tubuh berikut, dan masing-masing memerlukan pendekatan berbeda untuk membangun otot:
- Mesomorfik: Orang dengan tipe tubuh ini cenderung berotot dan umumnya membangun massa otot jauh lebih cepat daripada orang dengan tipe tubuh lain.
- Ectomorphic: Istilah ini menggambarkan kerangka ramping atau lurus. Ectomorph memiliki kemungkinan lebih rendah untuk membangun massa otot tetapi dapat meningkatkan kekuatannya melalui latihan ketahanan.
- Endomorfik: Tipe tubuh ini lebih bulat atau melengkung. Orang dengan tubuh endomorfik dapat membangun otot paling efektif melalui latihan kekuatan.
Namun, dalam sebuah wawancara dengan layanan berita Australia ABC, ilmuwan olahraga Dr. Tony Boutagy menunjukkan beberapa ciri yang lebih menonjol pada pria dan mendukung pertumbuhan otot yang lebih cepat. Ini termasuk massa otot yang lebih besar, testosteron yang lebih tinggi, dan persendian yang lebih kencang.
Membangun otot melalui olahraga
Orang membangun otot dengan kecepatan berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan genetika mereka, tetapi perkembangan otot meningkat secara signifikan jika olahraga:
- konsisten
- menantang
- jangka panjang
Orang juga mencapai hasil terbaik saat mereka mengikuti latihan dengan istirahat yang cukup.
Jenis olahraga terbaik untuk membangun otot adalah latihan kekuatan, meskipun aktivitas kardiovaskular juga dapat memberikan manfaat.
Latihan kekuatan
Diperlukan beberapa minggu atau bulan aktivitas dan olahraga yang konsisten sebelum perubahan otot terlihat.
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika 2015-2020, orang dewasa harus melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Contoh kegiatan latihan kekuatan meliputi:
- mengangkat beban bebas
- menggunakan mesin beban stasioner
- aktivitas band resistensi
- latihan beban tubuh, seperti push up dan squat
- kelas latihan kekuatan yang menggabungkan beberapa atau semua aktivitas di atas
Sebuah tinjauan tahun 2019 melihat efek pelatihan ketahanan pada pengkondisian anggota kru yang bersiap untuk penerbangan luar angkasa. Temuannya menunjukkan bahwa latihan ketahanan dengan tiga set beban umumnya lebih efektif daripada melakukan satu set.
Namun, program perlawanan satu set juga menghasilkan manfaat.
Latihan kekuatan dan penuaan
Seiring bertambahnya usia seseorang, begitu pula risiko keterbatasan mobilitas dan masalah tulang dan otot lainnya, seperti osteoporosis atau osteoartritis.
Namun, orang dewasa yang lebih tua harus mencoba untuk memenuhi pedoman olahraga orang dewasa jika mereka bisa. Jika mereka tidak dapat melakukan ini, mereka harus tetap aktif secara fisik sejauh yang dimungkinkan oleh keterbatasan fisik mereka.
Latihan kekuatan juga bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua untuk mencegah cedera dan membantu pemulihan.
Aktivitas kardiovaskular
Juga dikenal sebagai aktivitas aerobik atau hanya "kardio", latihan kardiovaskular bermanfaat bagi jantung dan sistem pernapasan seseorang.
Kardio sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Pedoman terkini merekomendasikan bahwa orang dewasa berpartisipasi dalam setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas yang kuat setiap minggu.
Sementara beberapa orang percaya bahwa latihan aerobik tidak membantu membangun otot, penelitian terbaru tidak sependapat. Latihan kardio secara teratur dapat mendukung pertumbuhan dan fungsi otot. Ini juga meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan, yang dapat membantu mengurangi risiko cedera.
Untuk membangun otot yang optimal, penulis ulasan tahun 2014 menyarankan agar orang melakukan latihan aerobik:
- pada 70–80% dari cadangan detak jantung mereka, yang dapat dihitung seseorang dengan mengurangkan detak jantung istirahat mereka dari detak jantung maksimum mereka
- selama 30-45 menit setiap kali
- pada 4–5 hari per minggu
Istirahat dan pertumbuhan otot
Istirahat memainkan peran integral dalam membangun otot. Dengan tidak membiarkan setiap kelompok otot beristirahat, seseorang akan mengurangi kemampuannya untuk memperbaiki diri. Istirahat yang tidak cukup juga memperlambat perkembangan kebugaran dan meningkatkan risiko cedera.
Menurut MOVE !, sebuah inisiatif latihan dari Departemen Urusan Veteran A.S., orang tidak boleh melakukan latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama selama 2 hari berturut-turut.
Tidur yang cukup juga penting untuk proses pertumbuhan otot. Para peneliti di balik studi 2011 berhipotesis bahwa hutang tidur menurunkan sintesis protein, berkontribusi pada hilangnya massa otot, dan menghambat pemulihan otot. Namun, banyak penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi kaitan tersebut.
Sebuah studi tahun 2019 tidak menemukan korelasi langsung antara tidur dan penambahan otot. Namun, penulis penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan jumlah kortisol yang beredar di tubuh setelah berolahraga. Kortisol adalah hormon stres.
Mengurangi stres dapat membantu seseorang membangun otot, karena hormon yang dilepaskan tubuh selama periode stres memiliki efek negatif pada perkembangan otot.
Diet dan membangun otot
Makan makanan yang seimbang dan sehat adalah kunci untuk tetap bugar. Bagi orang yang ingin membentuk otot, asupan protein sangat penting.
Pedoman terkini merekomendasikan bahwa pria dan wanita dewasa mengkonsumsi 56 gram (g) dan 46 g, protein setiap hari.
Waktu asupan protein juga penting. Sebuah makalah dari Seri Lokakarya Institut Nutrisi Nestlé 2013 menunjukkan bahwa mengonsumsi 20 g protein makanan selama atau segera setelah olahraga membantu merangsang sintesis protein otot, mengurangi pemecahan protein, dan mendorong rekondisi otot yang lebih efektif.
Sumber protein meliputi:
- daging
- ikan
- telur
- susu dan keju
- kedelai dan tahu
- kacang dan miju-miju
- gila
- biji
Tips untuk pemula
Seorang ahli kebugaran dapat memberi saran kepada orang-orang tentang bentuk yang benar untuk digunakan saat mengangkat beban dan menggunakan peralatan gym lainnya. Menggunakan teknik yang tepat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan potensi pembentukan otot.
Orang-orang mungkin juga mendapat manfaat dari mengikuti saran di bawah ini:
- Lakukan pemanasan dan peregangan selama 5–10 menit sebelum melakukan aktivitas kekuatan atau kardio.
- Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan beban atau tingkat resistensi secara bertahap.
- Lakukan semua latihan dengan bentuk, teknik pernapasan, dan gerakan terkontrol yang benar.
- Harapkan beberapa nyeri dan kelelahan otot sesudahnya, terutama pada tahap awal. Namun, terlalu banyak ketidaknyamanan atau kelelahan menunjukkan bahwa latihan tersebut terlalu intens, terlalu sering, atau terlalu lama.
Orang harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rejimen olahraga baru jika mereka memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya atau kekhawatiran tentang cedera. Jika tidak, pelatih pribadi atau karyawan gym dapat memberikan panduan keselamatan.
Q:
Haruskah saya berolahraga jika saya mengalami cedera? Apakah itu akan hilang begitu saja?
SEBUAH:
Tidak. Siapa pun yang mengalami cedera harus mencari layanan dari penyedia layanan kesehatan utama mereka. Profesional ini dapat merujuk individu tersebut ke spesialis atau merekomendasikan terapi fisik khusus untuk membantu tubuh pulih dari cedera.
Terus berolahraga dengan cedera bisa memperburuk keadaan.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
