Bagaimana cara menyeimbangkan hormon saya?
Ketidakseimbangan hormon dapat memengaruhi suasana hati, nafsu makan, dan kesehatan secara keseluruhan secara signifikan. Beberapa faktor, termasuk penuaan, berada di luar kendali seseorang. Namun, elemen yang dapat diatur seperti stres dan diet juga dapat memengaruhi kadar hormon.
Sistem endokrin mengedarkan hormon, yang melakukan berbagai fungsi sepanjang hari.
Bahkan perubahan kecil pada kadar hormon dapat mengakibatkan efek buruk, termasuk stres ekstra pada tubuh. Gejala dapat bertambah buruk dari waktu ke waktu, dan ketidakseimbangan hormon dapat menyebabkan masalah kronis.
Bagi sebagian orang, melakukan perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu memulihkan kadar hormon.
Strategi berikut dapat membantu:
1. Tidur yang cukup
Tidur mungkin merupakan salah satu faktor terpenting untuk keseimbangan hormonal. Kadar beberapa hormon dapat naik dan turun sepanjang hari sebagai respons terhadap masalah seperti kualitas tidur.
Menurut sebuah penelitian di Jurnal Internasional Endokrinologi, efek merugikan dari gangguan tidur pada hormon dapat berkontribusi pada:
- kegemukan
- diabetes
- masalah dengan nafsu makan
Tidur malam yang nyenyak dan tidak terganggu secara teratur dapat membantu tubuh mengatur kadar hormon.
2. Hindari terlalu banyak cahaya di malam hari
Paparan cahaya biru, seperti dari ponsel atau layar komputer, dapat mengganggu siklus tidur. Tubuh menanggapi cahaya ini seolah-olah siang hari dan menyesuaikan hormon sebagai tanggapan.
Sebuah studi di Kronobiologi Internasional catat bahwa paparan pencahayaan buatan yang terang di malam hari dapat membingungkan tubuh, menyebabkannya menekan hormon melatonin, yang dapat berdampak negatif pada banyak fungsi.
Menghindari lampu buatan dapat membantu mengatur hormon dan memulihkan ritme sirkadian alami.
3. Kelola stres
Sebuah studi di jurnal Ilmu Eksperimental dan Klinis menunjukkan hubungan antara stres, sistem endokrin, dan kadar hormon. Para peneliti berpendapat bahwa kaitannya kuat, bahkan dengan tingkat stres yang rendah menyebabkan respons endokrin.
Stres menyebabkan peningkatan adrenalin dan kortisol. Jika kadar hormon ini terlalu tinggi, dapat mengganggu keseimbangan secara keseluruhan dan berkontribusi pada faktor-faktor seperti obesitas, perubahan suasana hati, dan bahkan masalah kardiovaskular.
Untuk itu, penting untuk mencari cara untuk mengurangi stres. Sebuah studi di jurnal Psikoneuroendokrinologi menyarankan bahwa tindakan sederhana mendengarkan musik mengurangi stres, terutama jika orang tersebut berniat untuk rileks.
4. Latihan
Efek hormonal dari olahraga teratur dapat mencegah makan berlebihan. Sebuah studi di jurnal Obat olahraga mencatat bahwa sesi olahraga yang singkat pun membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan.
Juga, sebagai artikel di BMJ Open Sport & Exercise Medicine menunjukkan, aktivitas fisik secara teratur mengurangi risiko resistensi insulin, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2.
5. Hindari gula
Temuan dilaporkan di Ulasan Kritis dalam Ilmu Laboratorium Klinis mendukung gagasan bahwa gula berperan dalam masalah seperti penyakit metabolisme dan resistensi insulin.
Meskipun bukti konkret masih kurang, menghilangkan gula dari makanan dapat membantu menjaga kadar hormon, termasuk insulin, tetap terkendali.
Beberapa orang menghindari gula tertentu. Namun, penelitian terbaru di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa gula meja, sirup jagung fruktosa tinggi, dan madu menyebabkan respons yang serupa. Karena itu, seseorang mungkin mendapat manfaat dari menghindari semua gula, daripada jenis tertentu.
6. Makan lemak sehat
Lemak sehat dapat membantu menjaga keseimbangan hormon yang terlibat dalam nafsu makan, metabolisme, dan perasaan kenyang.
Sebuah studi di jurnal Nutrisi menunjukkan bahwa asam lemak rantai menengah, seperti yang ditemukan dalam kelapa atau minyak sawit merah, dapat bekerja untuk mengatur sel-sel yang bertanggung jawab atas respons tubuh terhadap insulin.
Sedangkan studi di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa minyak zaitun dapat menyeimbangkan kadar hormon yang mengatur nafsu makan dan merangsang pencernaan lemak dan protein.
Riset terpisah, di jurnal Peptida, menunjukkan hasil yang serupa.
7. Makan banyak serat
Serat mungkin memainkan peran penting dalam kesehatan usus, dan juga dapat membantu mengatur hormon seperti insulin.
Sebuah studi di jurnal Kegemukan mencatat bahwa beberapa jenis serat juga bekerja untuk menyeimbangkan kadar hormon lain, yang dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat.
8. Makan banyak ikan berlemak
Kadar lemak yang tinggi pada beberapa ikan dapat berkontribusi pada kesehatan jantung dan pencernaan dan juga dapat bermanfaat bagi otak dan sistem saraf pusat.
Sebagai studi di Frontiers dalam Fisiologi mengindikasikan, makan makanan yang kaya minyak ikan dapat membantu mencegah gangguan mood, seperti depresi dan kecemasan. Dalam beberapa kasus, menambahkan ikan berminyak ke dalam makanan dapat berkontribusi untuk mengobati gangguan tersebut.
Omega-3 dalam ikan berlemak mungkin memainkan peran yang sangat penting dalam menyeimbangkan suasana hati, meskipun untuk memahami sepenuhnya kaitannya membutuhkan penelitian lebih lanjut.
9. Hindari makan berlebihan
Makan berlebihan secara teratur dapat menyebabkan masalah metabolisme dalam jangka panjang, tetapi studi pada Kegemukan menemukan bahwa makan berlebihan dalam jangka pendek pun mengubah kadar lemak dalam sirkulasi dan meningkatkan stres oksidatif.
Para peneliti juga menunjukkan peningkatan ceramide, yang merupakan sel lemak di kulit, mencatat bahwa peningkatan yang signifikan dapat meningkatkan resistensi insulin. Mereka menyerukan penelitian lebih lanjut ke bidang ini.
10. Minum teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang umumnya menyehatkan, mengandung antioksidan dan senyawa yang meningkatkan kesehatan metabolisme.
Sebuah review di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menunjuk ke hubungan antara teh hijau dan penurunan kadar insulin puasa.
Antioksidan dalam teh juga dapat membantu mengelola stres oksidatif.
11. Berhenti merokok
Asap tembakau dapat mengganggu kadar beberapa hormon.
Misalnya, menurut sebuah studi di Jurnal Internasional Kedokteran Umum, asap dapat mengubah kadar hormon tiroid, merangsang hormon hipofisis, dan bahkan meningkatkan kadar hormon steroid, seperti kortisol, yang terkait dengan stres.
Untuk wanita
Kiat-kiat berikut dapat membantu menyeimbangkan hormon pada wanita:
Waspadai produk susu
Susu merupakan sumber nutrisi penting bagi banyak orang. Namun, wanita yang mengkhawatirkan tingkat hormon reproduksi mungkin ingin berhati-hati, terutama sebelum mengonsumsi krim atau yogurt.
Sebuah studi di Jurnal Nutrisi mencatat bahwa mengonsumsi produk olahan susu dapat menurunkan kadar beberapa hormon pelindung.
Selain itu, penulis menunjukkan hubungan antara makan krim dan yogurt dengan ovulasi yang hilang. Hubungannya tidak jelas, dan para peneliti meminta studi lebih lanjut.
Pertimbangkan suplemen dan obat alternatif
Ada beberapa bukti bahwa terapi atau suplemen alternatif dapat mengatasi beberapa masalah hormonal.
Misalnya, studi di Terapi Pelengkap dalam Kedokteran menemukan bahwa rutinitas terapi herbal China menghasilkan tingkat kehamilan dua kali lipat, dibandingkan dengan pengobatan berbasis obat di Barat, di antara peserta wanita dengan infertilitas.
Studi lain, di Avicenna Journal of Phytomedicine, laporkan itu Nigella sativa, yang dikenal sebagai biji hitam atau biji bunga adas, membantu meningkatkan kadar estrogen pada model hewan.
Jika penelitian pada manusia mengkonfirmasi temuan ini, suplemen mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami menopause.
Untuk pria
Tip berikut mungkin bermanfaat bagi pria:
Pertimbangkan untuk menghilangkan alkohol
Sementara sebagian besar dokter menganggap minum dalam jumlah kecil konsisten dengan diet sehat, sebuah studi dalam jurnal tersebut BMJ Terbuka menemukan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedikit pun dapat mengganggu kadar hormon pada pria muda.
Para peneliti mencatat hubungan antara konsumsi alkohol secara teratur dan penurunan kualitas sperma, serta perubahan kadar testosteron.
Untuk pria yang mengkhawatirkan kadar hormon, sebaiknya batasi atau hilangkan konsumsi alkohol.
Tips untuk anak-anak
Hal berikut mungkin bermanfaat bagi anak-anak, khususnya:
Kurangi karbohidrat olahan
Gula bukan satu-satunya penyebab diet dalam hal resistensi insulin.
Karbohidrat olahan, seperti produk roti putih dan makanan yang dipanggang, juga dapat menyebabkan resistensi insulin.
Sebuah studi di jurnal Mediator Peradangan menemukan hubungan antara diet tinggi karbohidrat olahan dan resistensi insulin pada anak-anak. Menghilangkan karbohidrat olahan dapat membantu mengurangi risiko ini.
Bawa pulang
Hormon memengaruhi berbagai fungsi tubuh, dan bahkan ketidakseimbangan kecil pun dapat menimbulkan konsekuensi yang signifikan. Bagi sebagian orang, mengubah pola makan dan gaya hidup dapat memulihkan keseimbangan yang sehat.
Strategi dalam artikel ini mungkin membantu, tetapi siapa pun yang mengkhawatirkan kadar hormon mereka harus berkonsultasi dengan dokter.
