LATIHAN POSTUR TUBUH UNTUK MENGATASI POSTUR TUBUH YANG BURUK - SAKIT PUNGGUNG

Latihan dan tip untuk postur tubuh yang lebih baik

Istilah postur menggambarkan posisi tubuh seseorang saat berdiri, duduk, atau berbaring.

Postur tubuh yang baik dapat meningkatkan lebih dari sekedar kepercayaan diri seseorang. Ini juga menawarkan manfaat kesehatan jangka panjang, seperti:

mengurangi sakit punggung
penurunan risiko cedera
mengurangi stres pada otot dan persendian
peningkatan sirkulasi, pencernaan, respirasi, dan fleksibilitas

Saat orang mulai memperbaiki postur tubuhnya, mereka mungkin mendapatkan kesadaran yang lebih besar tentang tubuh mereka. Seseorang mungkin mulai memperhatikan ketika otot mereka terasa tegang dan menjadi lebih selaras dengan ketidaksesuaian di berbagai area.

Seiring waktu, tubuh akan belajar memperbaiki postur tubuh yang buruk secara alami.

Pada artikel ini, kami membahas latihan yang efektif dan tip lain untuk postur tubuh yang lebih baik.

Panduan postur tubuh yang benar

Postur tubuh yang baik dapat membantu mengurangi nyeri punggung dan stres pada otot.

Pedoman berikut menjelaskan postur tubuh yang baik saat berdiri, duduk, dan berbaring:

Kedudukan

Berdirilah dengan kaki rata di lantai, selebar bahu.
Berdiri tegak, seolah seutas tali ditarik ke atas dari kepala Anda, dan biarkan lengan Anda rileks di sisi tubuh.
Tarik pusar Anda dengan lembut ke arah tulang belakang Anda.
Jaga dagu Anda sejajar dengan lantai.

Duduk di depan meja atau meja

Duduklah dengan punggung tegak dan bahu ke belakang.
Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Jangan menyilangkan kaki atau pergelangan kaki Anda.
Letakkan lengan bawah Anda di atas meja sambil menjaga bahu Anda tetap di belakang.
Dagu Anda harus sejajar dengan lantai, dan telinga Anda harus sejajar dengan tulang selangka Anda.

Berbaring

Orang dapat memiliki postur tubuh yang baik saat berbaring telentang atau menyamping. Pastikan untuk menjaga tulang belakang tetap sejajar dan hindari memutar di pinggang. Menempatkan bantal di bawah atau di antara kedua kaki bisa membantu meredakan sakit punggung.

Orang harus menghindari tidur tengkurap karena posisi ini memaksa leher untuk berputar, memberi tekanan berlebihan pada leher, bahu, dan punggung.

Latihan yang efektif untuk memperbaiki postur tubuh

Mempertahankan postur tubuh yang tepat membutuhkan kekuatan otot yang memadai, gerakan sendi, dan keseimbangan, menurut American Chiropractic Association.

Latihan berikut berfokus pada peningkatan kekuatan dan kelenturan otot untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik.

Jembatan

Jembatan membantu memperkuat otot gluteal dan perut, yang membantu meredakan stres berlebih di punggung bawah.

Untuk melakukan jembatan:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Angkat pinggul Anda dengan melatih otot inti dan bokong. Bokong dan punggung bawah harus terangkat dari lantai.
Turunkan punggung dengan lembut ke posisi awal.

Papan

Plank Pose membantu memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot di bahu dan punggung serta otot inti, bokong, dan paha belakang. Ini juga mendorong penyelarasan tulang belakang yang tepat.

Untuk papan:

Bertumpu pada tangan dan lutut Anda. Pastikan tangan Anda sejajar dengan bahu dan lutut Anda sejajar dengan pinggul.
Naiklah ke atas telapak kaki dengan mengangkat tumit dan luruskan kaki Anda. Tubuh harus membentuk garis lurus.
Jaga agar dada Anda terbuka dan bahu ke belakang.
Tahan posisi ini selama 30-60 detik.

Peregangan fleksor pinggul

Peregangan ini dengan lembut membuka pinggul dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan peregangan fleksor pinggul:

Berlutut dengan lutut kanan di lantai.
Letakkan kaki kiri Anda di depan dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat.
Jaga punggung tetap lurus, dada ke depan, dan kepala tegak.
Letakkan kedua tangan di paha kiri Anda.
Tekan perlahan pinggul Anda ke depan dan tahan posisi selama 20–30 detik.
Ulangi peregangan ini di sisi kanan.

Pose Gunung

Tadasana, atau Pose Gunung, adalah posisi yoga sederhana yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Pose Gunung berfokus pada kesejajaran tubuh yang tegak, dan menggabungkan beberapa aspek postur tubuh yang baik.

Untuk melakukan Pose Gunung:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Pastikan untuk menyebarkan berat badan Anda secara merata melalui kedua kaki. Coba goyang perlahan ke depan dan ke belakang untuk merasakan bagaimana variasi dalam distribusi berat memengaruhi postur tubuh.
Tekuk sedikit lutut Anda, remas paha Anda, dan miringkan tulang ekor Anda ke bawah.
Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang, sehingga dada Anda mengarah ke depan
Jaga bahu Anda tetap rileks dan biarkan lengan Anda jatuh ke samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tarik dan embuskan napas perlahan untuk beberapa tarikan napas.

Pose Anak

Pose yoga ini memanjangkan punggung bawah dan membuka pinggul. Orang dapat menggunakan Pose Anak sebagai posisi istirahat selama yoga atau bentuk latihan lainnya atau sebagai bagian dari rutinitas peregangan rutin mereka.

Untuk melakukan Pose Anak:

Bertumpu pada tangan dan lutut Anda.
Dengan lembut sandarkan tubuh Anda ke belakang, pertahankan posisi tangan Anda.
Lanjutkan bersandar ke belakang sampai dahi Anda menyentuh lantai.
Lengan Anda harus membentuk garis lurus dan bokong Anda harus bertumpu pada tumit Anda.
Jaga agar lengan Anda lurus dan bahu rileks.

Meletakkan keset atau handuk di lantai bisa membuat pose ini lebih nyaman.

Tips lainnya

Sekitar 1 dari 4 orang dewasa di Amerika Serikat duduk selama lebih dari 8 jam sehari, menurut sebuah studi tahun 2018. Orang yang duduk dalam waktu lama cenderung membungkuk di kursinya.

Membungkuk terjadi ketika bahu turun di depan dada dan kepala miring ke depan. Postur ini membuat tulang belakang melengkung secara ekstrim, memberi tekanan pada leher dan menyempitkan paru-paru. Orang mungkin juga tampak lebih kecil jika mereka membungkuk saat berdiri.

Seseorang dapat memperbaiki postur tubuhnya dengan menarik bahu ke belakang dan menjaga agar kepalanya tetap tegak, sejajar dengan tulang punggungnya.

Duduk selama berjam-jam mungkin tidak dapat dihindari, tetapi seseorang dapat mempertahankan postur tubuh yang baik.Berikut beberapa cara untuk memperbaiki postur tubuh saat duduk:

Ganti posisi duduk sesering mungkin.
Hindari menyilangkan kaki atau pergelangan kaki Anda.
Jaga bahu Anda tetap rileks dengan meletakkan lengan bawah dan siku di atas meja atau meja.
Hindari memutar di bagian pinggang, sebaliknya putar seluruh tubuh.
Sering-seringlah berdiri.
Jalan-jalan sebentar.

Selain itu, National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan tip umum berikut untuk memperbaiki postur tubuh:

Waspadai postur tubuh selama aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, menonton televisi, dan melakukan pekerjaan rumah.
Tetap aktif dengan melakukan olahraga teratur, termasuk kardio, latihan kekuatan, atau peregangan.
Pertahankan berat badan yang sehat, karena kelebihan berat badan dapat melemahkan otot perut dan memberi tekanan pada persendian dan ligamen.
Kenakan sepatu hak rendah yang nyaman dengan penyangga lengkung. Sepatu hak tinggi mengubah pusat gravitasi seseorang, yang dapat memberi tekanan lebih pada otot dan persendian, terutama pada lutut.
Posisikan meja dan meja pada ketinggian yang benar jika digunakan untuk bekerja atau makan.

Ringkasan

Istilah “postur” menggambarkan posisi tubuh saat berdiri, duduk, dan berbaring. Membungkuk dan membungkuk ke depan dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk, yang dapat menyebabkan nyeri sendi dan otot.

Tip umum untuk postur tubuh yang baik meliputi: