Apakah gula menyebabkan peradangan pada tubuh?

Orang dengan diet kaya gula rafinasi mungkin meningkatkan risiko peradangan kronis. Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang makan dan minum lebih sedikit gula, penanda inflamasi dalam darah mereka berkurang.

Diet tinggi gula dapat berdampak buruk bagi kesehatan, seperti meningkatkan risiko penyakit kronis, penambahan berat badan, dan kerusakan gigi. Ini juga dapat menyebabkan peradangan kronis, di mana sistem kekebalan tubuh aktif, mengakibatkan kerusakan pada sel-sel sehat.

Peradangan akibat faktor gaya hidup, seperti obesitas, merokok, dan aktivitas menetap dapat berkontribusi pada berbagai penyakit. Ini termasuk penyakit jantung, diabetes, rheumatoid arthritis, dan Alzheimer.

Pada artikel ini, kami meninjau penelitian tentang gula dan peradangan kronis. Kami juga membahas cara mengurangi peradangan secara alami.

Gula dan peradangan

Diet tinggi gula bisa berdampak pada peradangan.

Penelitian menunjukkan bahwa diet dapat berdampak signifikan pada peradangan di tubuh - beberapa makanan meningkatkan peradangan, sementara yang lain menguranginya. Diet tinggi gula mungkin menjadi faktor kunci yang berkontribusi pada peradangan kronis.

Tinjauan sistematis dari 2018 melaporkan bahwa beberapa penelitian telah mengaitkan mengonsumsi lebih banyak gula makanan - terutama dari minuman manis - dengan peradangan kronis. Orang dengan diet gula tinggi memiliki lebih banyak penanda inflamasi dalam darah mereka, termasuk penanda yang disebut protein C-reaktif.

Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa orang yang mengurangi asupan minuman manis memiliki faktor peradangan yang lebih rendah dalam darahnya. Temuan ini mendukung teori bahwa konsumsi gula dapat menyebabkan peradangan.

Para peneliti telah mencoba menentukan bagaimana gula menyebabkan peradangan. Gula merangsang produksi asam lemak bebas di hati. Saat tubuh mencerna asam lemak bebas ini, senyawa yang dihasilkan bisa memicu proses inflamasi.

Jenis gula yang berbeda dapat menyebabkan peradangan. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa fruktosa dapat menyebabkan lebih banyak peradangan daripada glukosa. Namun, tinjauan sistematis tidak menemukan perbedaan peradangan dari fruktosa dan glukosa, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.

Selain itu, para peneliti tidak melihat perbedaan faktor inflamasi antara kelompok yang mengonsumsi sirup jagung fruktosa tinggi vs sukrosa. Ukuran sampelnya kecil, dan kualitas penelitiannya rendah, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Orang dapat mengembangkan tanda dan gejala umum berikut dari peradangan kronis:

• depresi, kecemasan, dan gangguan mood lainnya
• nyeri tubuh
• kelelahan konstan dan insomnia
• sembelit, diare, refluks asam, dan masalah pencernaan lainnya
• penambahan berat badan
• infeksi yang sering terjadi

Orang dengan peradangan kronis mungkin memiliki peningkatan risiko diabetes, depresi, dan demensia.

Peradangan kronis pada orang dewasa yang lebih tua mungkin juga memiliki kaitan dengan risiko kematian yang lebih tinggi. Dokter sedang mencari cara untuk mengurangi peradangan kronis.

Makanan lain apa yang menyebabkan peradangan?

Selain gula, makanan lain juga bisa meningkatkan peradangan di tubuh.

Para peneliti menyarankan bahwa diet tinggi lemak jenuh dan trans dapat menyebabkan risiko peradangan kronis yang lebih tinggi.

Menurut Arthritis Foundation, makanan yang menyebabkan peradangan meliputi:

• makanan manis, termasuk makanan penutup, kue kering, coklat, dan soda
• lemak jenuh, seperti pada daging merah, produk susu berlemak penuh, dan banyak makanan penutup yang kaya rasa
• lemak trans, termasuk dalam makanan cepat saji, gorengan, biskuit, dan donat
• kelebihan asam lemak omega-6 yang ada pada minyak jagung, minyak bunga matahari, dan minyak sayur
• karbohidrat olahan, termasuk beberapa roti, nasi putih, dan kentang putih
• alkohol
• MSG dalam makanan Asia olahan, kecap, dan banyak sup serta daging olahan

Menderita diabetes, kelebihan berat badan, obesitas, dan mengonsumsi banyak lemak jenuh, lemak trans, dan gula rafinasi, semuanya merupakan faktor risiko peradangan kronis.

Bagaimana lagi gula mempengaruhi tubuh?

Mengkonsumsi minuman tinggi gula mungkin tidak terlalu mengenyangkan.

Gula memiliki banyak efek jangka panjang pada tubuh, termasuk meningkatkan risiko peradangan kronis, obesitas, diabetes, dan kerusakan gigi.

Sukrosa dan fruktosa dapat menyebabkan pembentukan plak pada gigi, kerusakan, dan gigi berlubang seseorang. Bakteri penyebab gigi berlubang menggunakan gula sebagai makanannya. Makanan yang kaya gula memungkinkan bakteri di dalam mulut tumbuh dan mengikis email gigi.

Meminum minuman yang dimaniskan dengan gula dapat menambah banyak kalori ke dalam makanan tetapi tidak membuat orang tersebut merasa kenyang. Peningkatan kalori jangka pendek ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dalam jangka panjang. Sebaliknya, kalori dari makanan padat membuat orang merasa lebih kenyang dan mengurangi makan berlebihan.

Cara alami untuk mengurangi peradangan

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih sedikit gula dapat mengurangi peradangan, jadi orang harus membatasi asupan gula mereka. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sangat menganjurkan asupan gula maksimal kurang dari 10% dari asupan energi harian.

Makan hanya 5% kalori harian dari gula mungkin telah menambah manfaat kesehatan, kata WHO. Untuk seseorang yang makan 2.000 kalori per hari, maksimal gula adalah 100 hingga 200.

Cara mengurangi peradangan pada tubuh antara lain:

• Cukup tidur. Meningkatkan kebersihan tidur dan tidur yang lebih nyenyak dapat menurunkan risiko pengembangan peradangan kronis.
• Berhenti merokok. Merokok merupakan faktor risiko banyak penyakit kronis, termasuk peradangan kronis.
• Mengikuti diet anti-inflamasi. Baca tentang makanan yang mengurangi peradangan di sini.
• Menjaga berat badan yang sehat. Obesitas merupakan faktor risiko lain untuk peradangan kronis. Jaringan lemak yang berlebih dapat meningkatkan faktor inflamasi. Strategi paling efektif untuk mengurangi peradangan kronis adalah penurunan berat badan.
• Mencoba suplemen. Baca tentang suplemen yang dapat membantu peradangan di sini.

Hormon seks, seperti estrogen dan testosteron, dapat memperlambat produksi faktor inflamasi. Bagi sebagian orang, menguji dan mengoreksi ketidakseimbangan hormon dapat mengurangi peradangan kronis.

Tabel berikut mencantumkan perubahan pola makan dan gaya hidup yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis.

Perubahan pola makan dan gaya hidupAlasanLakukan diet rendah glisemikAsupan gula tinggi terkait dengan peradangan kronis, risiko stroke, risiko penyakit jantung koroner, dan risiko diabetes tipe 2. Soda, karbohidrat olahan, dan sirup jagung fruktosa tinggi adalah makanan yang dapat meningkatkan peradangan.Cobalah diet rendah lemakLemak jenuh dan lemak trans memperburuk peradangan. Orang harus mencoba untuk mengurangi atau menghilangkan makanan olahan dan kemasan yang mengandung lemak trans dari minyak nabati atau biji-bijian olahan, dan makanan yang dipanggang dengan minyak kedelai atau minyak jagung.Makan banyak buah dan sayurMakanan ini mengandung antioksidan tinggi dan senyawa anti inflamasi lainnya yang dapat membantu mengurangi risiko peradangan kronis.Konsumsi serat yang cukupPara peneliti telah menunjukkan hubungan antara diet serat tinggi dan faktor inflamasi yang lebih rendah, seperti TNF-alpha dan interleukin-6.Makan lebih banyak kacangKacang almond dan kacang-kacangan lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Penyakit kardiovaskular, seperti aterosklerosis, adalah keadaan pro-inflamasi. Diabetes adalah penyakit peradangan kronis.Minumlah teh hijau dan hitamPara ilmuwan telah menghubungkan senyawa yang ditemukan dalam teh hijau dan hitam dengan protein C-reaktif yang lebih rendah dalam darah.Tambahkan kurkumin ke makananKomponen dalam kunyit yang disebut kurkumin memperbaiki beberapa penyakit inflamasi.Tambahkan minyak ikan ke dalam makananAsam lemak omega-3 secara positif mempengaruhi tingkat yang lebih rendah dari faktor inflamasi dalam darah, seperti protein C-reaktif, interleukin-6, dan TNF-alpha.Makan lebih banyak kacang hijauKacang ini mungkin memiliki sifat anti-inflamasi.Dapatkan lebih banyak mikronutrienMagnesium, vitamin D, vitamin E, seng, dan selenium semuanya memiliki efek anti-inflamasi dan dapat menurunkan faktor peradangan dalam darah.Tambahkan lignan wijen ke dalam makananMinyak wijen mengandung lignan wijen, yang diasosiasikan dengan penurunan faktor inflamasi dan peningkatan tekanan darah.Berolahragalah secara teraturMembakar kalori melalui olahraga menurunkan faktor peradangan bahkan jika orang tidak menurunkan berat badan.

Ringkasan

Menurut Survei Konsumsi Pangan Nasional di Amerika Serikat, jumlah sirup jagung fruktosa tinggi yang dikonsumsi orang meningkat dari 1978 hingga 1998 dan kemudian stabil. Dengan kesadaran yang lebih besar tentang risiko tambahan gula, asupan gula di AS telah menurun. Namun, orang masih mengonsumsi terlalu banyak gula.

Penelitian menunjukkan bahwa makan banyak gula dapat menyebabkan peradangan kronis. Efek lain dari mengonsumsi terlalu banyak gula termasuk risiko diabetes yang lebih besar, penyakit kardiovaskular, dan kerusakan gigi.

Faktor lain juga dapat menyebabkan peradangan. Orang yang makan lebih sedikit lemak jenuh dan lemak trans, berhenti merokok, dan berolahraga dapat menurunkan risiko peradangan kronis.

Dokter menyarankan bahwa perubahan gaya hidup dan pola makan dapat membantu orang mengurangi risiko peradangan kronis dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, obesitas, dan diabetes.